Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 3000 calorías
Este menú semanal vegetariano de 3.000 calorías está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y necesitan un plan energético y rico en proteínas —ideal para ganar masa muscular o sostener entrenamientos intensos. El plan de alimentación incluye un ejemplo de 7 días con recetas paso a paso, lista de la compra y distribución de macros para apoyar recuperación y rendimiento, por lo que funciona bien como régimen alimenticio estructurado durante la ventana de alimentación. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con calorías y macros fijos, o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable, donde puedes intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, y adaptar ingredientes según tus alergias o gustos. La versión generada ofrece mayor personalización para alcanzar tus objetivos, mientras que la opción PDF es práctica si prefieres seguir un esquema ya calculado y listo para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3000 kcal, 227g proteína, 276g carbohidratos netos, 85g grasa 53g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3000 kcal, 253g proteína, 240g carbohidratos netos, 99g grasa 35g fibra por día
2 sándwich(es) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
12 onza(s) de seitán (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 porción(es) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2950 kcal, 242g proteína, 214g carbohidratos netos, 109g grasa 38g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 onza(s) de seitán (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 porción(es) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3000 kcal, 195g proteína, 182g carbohidratos netos, 136g grasa 66g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 porción(es) (831kcal, 51p, 41c, 36f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 2/3 porción(es) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2975 kcal, 277g proteína, 154g carbohidratos netos, 113g grasa 59g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1054kcal, 72p, 40c, 53f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2950 kcal, 241g proteína, 316g carbohidratos netos, 57g grasa 51g fibra por día
3 hamburguesa (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 1/2 taza(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 porción(es) (369kcal, 7p, 75c, 4f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3000 kcal, 190g proteína, 415g carbohidratos netos, 37g grasa 63g fibra por día
3 hamburguesa (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 1/2 taza(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 porción(es) (369kcal, 7p, 75c, 4f)
2 porción(es) (1263kcal, 61p, 203c, 9f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3050 kcal, 190g proteína, 410g carbohidratos netos, 45g grasa 58g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 taza(s) de arroz cocido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 porción(es) (1263kcal, 61p, 203c, 9f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (57 artículos)
Especias y hierbas
Polvo de cebolla
3/4 cdita (2g)
Ajo en polvo
3/4 cdita (2g)
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Sal
1 cdita (7g)
Tomillo, seco
7 cdita, molido (10g)
Mezcla de condimento para tacos
1 1/2 cda (13g)
Limón y pimienta
1 1/4 cdita (3g)
Albahaca fresca
1 cda, picado (3g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Pimentón (paprika)
1 cdita (2g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
3 1/4 lbs (1489g)
Espinaca fresca
2 oz (57g)
Champiñones
3 1/2 taza, picada (245g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Ajo
4 1/2 diente(s) (14g)
Ketchup
6 cda (102g)
Tomates
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
Cebolla
1 grande (150g)
Concentrado de tomate
2 cda (32g)
Tomates triturados enlatados
2 lata (810g)
Zanahorias
2 mediana (122g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 1/4 taza (416g)
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Pasta seca cruda
1/2 lbs (257g)
Bebidas
Agua
32 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Otro
Salsa teriyaki
12 cda (mL)
Pimientos rojos asados
4 oz (113g)
Mezcla de hojas verdes
1 2/3 paquete (155 g) (260g)
Mezcla para coleslaw
5 taza (450g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Hamburguesa vegetal
6 hamburguesa (426g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
7 1/2 slices (78g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
3 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/3 oz (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Nueces
10 cucharada, sin cáscara (63g)
Nueces de girasol
2 1/2 oz (73g)
Productos lácteos y huevos
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Queso de cabra
3 oz (85g)
Queso en lonchas
7 rebanada (21 g c/u) (147g)
Mantequilla
1/2 cda (7g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Productos horneados
Pan
21 rebanada(s) (672g)
Bollos para hamburguesa
6 bollo(s) (306g)
Legumbres y derivados
Frijoles refritos
3/4 taza (182g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentejas, crudas
3 taza (576g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
4 1/2 cda (81g)
Salsa picante
2/3 fl oz (mL)
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Sopa de tomate enlatada condensada
2 lata (298 g) (596g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Jugo de limón
2 cda (mL)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
1 2/3 oz (47g)
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz blanco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Brócoli asado
147kcal, 13p, 10c, 0f (por comida)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3 paquete (852g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con pimiento rojo asado y espinacas
714kcal, 36p, 56c, 35f (por comida)
1 cdita (mL)
3 oz (85g)
4 oz (113g)
2 oz (57g)
4 rebanada(s) (128g)
1
Unta queso de cabra de manera uniforme en una rebanada de pan. Cubre con espinacas y pimientos rojos asados y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cubre con la otra rebanada de pan y presiona ligeramente.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el sándwich y cocina hasta que esté dorado, aproximadamente 2-3 minutos por lado.
4
Corta por la mitad y sirve.
2. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
1131kcal, 50p, 88c, 57f (por comida)
3 1/2 rebanada (21 g c/u) (74g)
7 rebanada(s) (224g)
3 1/2 cdita, molido (5g)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 taza, picada (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
832kcal, 51p, 41c, 36f (por comida)
3/4 cdita (mL)
3/4 taza (182g)
4 1/2 cda (81g)
3/4 taza (23g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (13g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
3. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
1054kcal, 72p, 40c, 53f (por comida)
2 1/2 diente (8g)
5 cdita (mL)
2 1/2 cda (30g)
2 1/2 cdita (mL)
5 taza (450g)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
825kcal, 33p, 124c, 15f (por comida)
3 hamburguesa (213g)
3 oz (85g)
3 cda (51g)
3 bollo(s) (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Arroz con limón y mantequilla
369kcal, 7p, 75c, 4f (por comida)
1/2 cda (7g)
1 taza(s) (mL)
1 1/4 cdita (3g)
1 taza (185g)
1 taza(s) (mL)
2 cda (mL)
1
Combina todos los ingredientes excepto la pimienta de limón en una cacerola.
2
Lleva a ebullición, luego reduce el fuego.
3
Cubre la olla y deja hervir a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que el líquido se haya absorbido.
4
Espolvorea con pimienta de limón antes de servir.
3. Brócoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (por comida)
7 taza (637g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con lentejas y tomate
1263kcal, 61p, 203c, 9f (por comida)
1 grande (150g)
2 cda (32g)
1/2 cda (mL)
1 cdita (2g)
1 cdita (2g)
1 3/4 taza(s) (mL)
2 lata (810g)
2 mediana (122g)
2 diente(s) (6g)
1 1/2 taza (288g)
1/2 lbs (257g)
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
580kcal, 34p, 44c, 23f (por comida)
3/4 taza (23g)
1 1/2 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
3 rebanada(s) (96g)
7 1/2 slices (78g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Arroz blanco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por comida)
2 lata (298 g) (596g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.