Plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 3000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3.000 kcal com jejum intermitente é ideal para quem precisa de alto aporte calórico e proteico — por exemplo atletas, praticantes de musculação ou quem busca ganho e manutenção de massa muscular. O cardápio semanal combina receitas práticas, lista de compras e uma distribuição de macros focada em proteína elevada (aprox. 200–280 g/dia), carboidratos para energia e fibras para saciedade, beneficiando recuperação e desempenho. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste refeições e adapte a alergias) ou baixar o plano pronto em PDF sem alterações. A versão gerada permite personalizar o menú semanal e a dieta semanal conforme objetivos, preferências e janela de jejum, enquanto a opção em PDF oferece um cardápio estruturado pronto para seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3000 kcal, 227g proteína, 276g carboidratos líquidos, 85g gordura 53g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3000 kcal, 253g proteína, 240g carboidratos líquidos, 99g gordura 35g fibra por dia
2 sanduíche(s) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
12 oz de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 porção(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2950 kcal, 242g proteína, 214g carboidratos líquidos, 109g gordura 38g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 oz de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 porção(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3000 kcal, 195g proteína, 182g carboidratos líquidos, 136g gordura 66g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 porção(s) (831kcal, 51p, 41c, 36f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 2/3 porção(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2975 kcal, 277g proteína, 154g carboidratos líquidos, 113g gordura 59g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1054kcal, 72p, 40c, 53f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2950 kcal, 241g proteína, 316g carboidratos líquidos, 57g gordura 51g fibra por dia
3 hambúrguer (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 1/2 xícara(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 porção(s) (369kcal, 7p, 75c, 4f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3000 kcal, 190g proteína, 415g carboidratos líquidos, 37g gordura 63g fibra por dia
3 hambúrguer (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 1/2 xícara(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 porção(s) (369kcal, 7p, 75c, 4f)
2 porção(s) (1263kcal, 61p, 203c, 9f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3050 kcal, 190g proteína, 410g carboidratos líquidos, 45g gordura 58g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 porção(s) (1263kcal, 61p, 203c, 9f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (57 itens)
Bebidas
Água
32 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Nozes
10 colher de sopa, sem casca (63g)
Grãos de girassol
2 1/2 oz (73g)
Produtos lácteos e ovos
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Queijo de cabra
3 oz (85g)
Queijo fatiado
7 fatia (≈20 g cada) (147g)
Manteiga
1/2 colher de sopa (7g)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/3 oz (mL)
Outro
Pimentões vermelhos assados
4 oz (113g)
Molho teriyaki
3/4 xícara (mL)
Folhas verdes variadas
1 2/3 embalagem (155 g) (260g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
5 xícara (450g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Hambúrguer vegetal
6 hambúrguer (426g)
Fatias tipo deli à base de plantas
7 1/2 fatias (78g)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
2 oz (57g)
Brócolis congelado
3 1/4 lbs (1489g)
Cogumelos
3 1/2 xícara, picada (245g)
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Ketchup
6 colher de sopa (102g)
Tomates
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
Cebola
1 grande (150g)
Polpa de tomate
2 colher de sopa (32g)
Tomates esmagados enlatados
2 lata (810g)
Cenouras
2 médio (122g)
Produtos de panificação
Pão
21 fatia(s) (672g)
Pães de hambúrguer
6 pão(s) (306g)
Especiarias e ervas
Cebola em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Sal
1 colher de chá (7g)
Tomilho seco
2 1/3 colher de sopa, moído (10g)
Tempero para taco
1 1/2 colher de sopa (13g)
Pimenta-limão
1 1/4 colher de chá (3g)
Manjericão fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 1/4 xícara (416g)
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Massa seca crua
1/2 lbs (257g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão refrito
3/4 xícara (182g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentilhas, cruas
3 xícara (576g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1/4 xícara (81g)
Molho picante
2/3 fl oz (mL)
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Sopa de tomate condensada enlatada
2 lata (298 g) (596g)
Lanches
Chips de tortilla
1 2/3 oz (47g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de pimentão assado e espinafre
714kcal, 36p, 56c, 35f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
3 oz (85g)
4 oz (113g)
2 oz (57g)
4 fatia(s) (128g)
1
Espalhe queijo de cabra uniformemente em uma fatia de pão. Cubra com espinafre e pimentões assados e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cubra com a fatia de pão restante e pressione suavemente.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente o sanduíche e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
4
Corte ao meio e sirva.
2. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz branco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Brócolis assado
147kcal, 13p, 10c, 0f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
3 embalagem (852g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
1131kcal, 50p, 88c, 57f (por refeição)
3 1/2 fatia (≈20 g cada) (74g)
7 fatia(s) (224g)
3 1/2 colher de chá, moído (5g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 xícara, picada (123g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
832kcal, 51p, 41c, 36f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (182g)
1/4 xícara (81g)
3/4 xícara (23g)
1 1/2 colher de sopa (13g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
3. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
1054kcal, 72p, 40c, 53f (por refeição)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de sopa (30g)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 xícara (450g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
825kcal, 33p, 124c, 15f (por refeição)
3 hambúrguer (213g)
3 oz (85g)
3 colher de sopa (51g)
3 pão(s) (153g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Arroz com manteiga e limão
369kcal, 7p, 75c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (7g)
1 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 xícara (185g)
1 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (mL)
1
Combine todos os ingredientes EXCETO o lemon pepper em uma panela.
2
Leve a ferver, então reduza o fogo.
3
Cubra a panela e deixe cozinhar lentamente por 20 minutos, ou até que o líquido seja absorvido.
4
Polvilhe com lemon pepper antes de servir.
3. Brócolis
102kcal, 10p, 7c, 0f (por refeição)
7 xícara (637g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
1263kcal, 61p, 203c, 9f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 grande (150g)
2 colher de sopa (32g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (2g)
1 3/4 xícara(s) (mL)
2 lata (810g)
2 médio (122g)
1 1/2 xícara (288g)
1/2 lbs (257g)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
580kcal, 34p, 44c, 23f (por refeição)
3/4 xícara (23g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
3 fatia(s) (96g)
7 1/2 fatias (78g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Arroz branco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por refeição)
2 lata (298 g) (596g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.