Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 2800 calorías
Este menú semanal vegetariano de ~2800 calorías está diseñado para quien practica ayuno intermitente y necesita un plan de alimentación rico en energía y proteínas; es ideal para personas activas que quieren mantener o aumentar masa muscular y recuperarse mejor entre entrenamientos. El plan de comidas ofrece recetas diarias, lista de la compra y macros orientativos, y puede usarse de dos maneras: generar tu propio plan totalmente personalizable (cambia recetas, ajusta calorías, gestiona alergias y preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. Si eliges la versión generada podrás adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y estilo de vida, mientras que el plan fijo es una solución rápida y práctica para seguir un plan de comidas equilibrado desde el primer día.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2775 kcal, 183g proteína, 279g carbohidratos netos, 78g grasa 54g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2850 kcal, 181g proteína, 313g carbohidratos netos, 72g grasa 53g fibra por día
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porción(es) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
2 batata(s) (977kcal, 30p, 128c, 23f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2750 kcal, 182g proteína, 277g carbohidratos netos, 79g grasa 53g fibra por día
3 porción(es) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
21 onza(s) de tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
3 taza(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2750 kcal, 182g proteína, 277g carbohidratos netos, 79g grasa 53g fibra por día
3 porción(es) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
21 onza(s) de tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
3 taza(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2675 kcal, 170g proteína, 260g carbohidratos netos, 93g grasa 27g fibra por día
2 wrap(s) (963kcal, 36p, 122c, 31f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porción(es) (974kcal, 35p, 118c, 35f)
1 1/3 porción(es) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2775 kcal, 181g proteína, 274g carbohidratos netos, 73g grasa 74g fibra por día
2 porción(es) (874kcal, 33p, 87c, 30f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 porción(es) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2775 kcal, 181g proteína, 274g carbohidratos netos, 73g grasa 74g fibra por día
2 porción(es) (874kcal, 33p, 87c, 30f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 porción(es) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2775 kcal, 205g proteína, 277g carbohidratos netos, 75g grasa 44g fibra por día
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 1/2 porción(es) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 artículos)
Verduras y productos vegetales
Batatas
4 1/2 batata, 12,5 cm de largo (945g)
Chalotas
4 diente(s) (227g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (744g)
Granos de maíz congelados
3 taza (408g)
Pimiento
3 mediana (357g)
Brócoli congelado
6 taza (546g)
Ajo
7 1/3 diente(s) (22g)
Pepinillos encurtidos
8 rebanadas (56g)
Espinaca fresca
1 paquete (283 g) (309g)
Perejil fresco
6 ramitas (6g)
Cebolla
1 pequeña (70g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Cebolla morada
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Otro
Glaseado balsámico
1 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
1 taza (30g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
14 slices (146g)
Aceite de sésamo
3 cda (mL)
Salsa de chile sriracha
3 cda (45g)
Mezcla para coleslaw
4 oz (113g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Guisantes de nieve
1/2 cup (43g)
Albóndigas veganas congeladas
16 1/2 albóndiga(s) (495g)
Grasas y aceites
Aceite
3 1/4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
4 cucharadita (mL)
Aceite de oliva
1 cda (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
5 lata (2240g)
Hummus
12 cda (180g)
Frijoles blancos, en conserva
3 taza (786g)
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
Tofu firme
3 lbs (1418g)
Salsa de soja
6 cda (mL)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Yogur griego desnatado, natural
1 container (175g)
Mozzarella fresca
2 2/3 oz (76g)
Queso parmesano
1/3 taza (33g)
Mantequilla
2 cda (28g)
Queso en tiras
6 barra (168g)
Bebidas
Agua
21 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Productos horneados
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (288g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
2 bolsa (~160 g) (305g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 1/2 fl oz (mL)
Naranja
5 1/2 naranja (826g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 cdita (3g)
Albahaca fresca
1 1/3 cda, picado (4g)
Pimienta negra
1 1/3 cdita, molido (3g)
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Comino molido
4 cdita (8g)
Vinagre balsámico
2 cda (mL)
Vinagre de vino tinto
1 cdita (mL)
Eneldo seco
1 cdita (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
6 cdita (18g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
9 cda (72g)
Pasta seca cruda
2/3 lbs (323g)
Dulces
Azúcar
6 cda (78g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
4 cucharada (72g)
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (mL)
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (252g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 pasteles (9g)
dinner preparación - 1 días
1. Batata rellena de garbanzos
977kcal, 30p, 128c, 23f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 diente(s) (57g)
1 lata (448g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
853kcal, 54p, 85c, 27f (por comida)
4 cda (60g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
1 taza (30g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
14 slices (146g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
287kcal, 8p, 58c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
970kcal, 38p, 121c, 24f (por comida)
3 taza (408g)
3 cda (mL)
3 cda (mL)
3 diente(s) (170g)
3 mediana (357g)
3 taza (786g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu con naranja y sésamo
1132kcal, 55p, 106c, 52f (por comida)
3 cda (mL)
6 cdita (18g)
9 cda (72g)
2 1/2 lbs (1191g)
3 cda (45g)
6 cda (78g)
6 cda (mL)
1 1/2 fruta (7.3 cm diá.) (210g)
6 diente(s) (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
6 taza (546g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de tofu y batata con barbacoa
963kcal, 36p, 122c, 31f (por comida)
8 rebanadas (56g)
1/2 lbs (227g)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
4 cucharada (72g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
2 cdita (mL)
2 cda (35g)
4 oz (113g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Combina tofu, batata, aceite y algo de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea 12-15 minutos hasta que el tofu esté crujiente y las patatas estén suaves. Añade salsa barbacoa y mezcla para cubrir uniformemente. Cocina 3-5 minutos más hasta que esté pegajoso.
4
Mezcla la coleslaw, yogur griego y algo de sal y pimienta en un tazón pequeño. Mezcla.
5
Coloca el tofu y la batata en una tortilla. Añade la ensalada y los pepinillos. Enrolla y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
974kcal, 36p, 118c, 36f (por comida)
1/4 taza(s) (mL)
1 1/3 cdita, molido (3g)
1/3 cdita (2g)
1/3 taza (33g)
2/3 paquete (283 g) (189g)
1 1/3 diente(s) (4g)
2 cda (28g)
1/3 lbs (152g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
1 1/3 cda, picado (4g)
4 cucharadita (mL)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos y batata
874kcal, 33p, 87c, 30f (por comida)
2 cdita (6g)
4 cdita (8g)
2 cda (mL)
4 cdita (mL)
8 cda (120g)
4 taza(s) (120g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
2 lata (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja para hornear con papel pergamino; reserva.
2
Mezcla las batatas cortadas en cubos con la mitad del aceite y sazona con sal y pimienta. Extiéndelas en la bandeja y hornea durante 10 minutos.
3
Mientras tanto, mezcla los garbanzos con la mitad restante del aceite y sazona con el comino, el ajo en polvo y algo de sal.
4
Cuando el tiempo de las batatas termine, sácalas del horno, mézclalas y muévelas a un lado de la bandeja. Añade los garbanzos al lado libre de la bandeja y hornea 10 minutos más hasta que las batatas estén tiernas y los garbanzos dorados. Reserva para que se enfríen un poco.
5
Prepara el aderezo mezclando el hummus con el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Añade un chorrito de agua, si lo deseas, para obtener una consistencia más líquida tipo aderezo.
6
Monta la ensalada mezclando las espinacas con las batatas y los garbanzos. Riega con el aderezo de hummus por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
744kcal, 41p, 98c, 16f (por comida)
1/2 cup (43g)
12 tomates cherry (204g)
12 albóndiga(s) (360g)
1 caja (225 g) (226g)
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
2 lata (896g)
6 ramitas (6g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 taza de tomates cherry (298g)
1 pequeña (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por comida)
4 1/2 albóndiga(s) (135g)
6 oz (171g)
3/8 frasco (680 g) (252g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 cda (mL)
1 cdita (mL)
1 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (140g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.