Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 2800 calories
Ce plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent à ~2800 kcal sur 7 jours convient aux personnes actives qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre alimentaire restreinte. Ce plan hebdomadaire propose un profil nutritionnel riche en protéines (≈180–205 g/j), des glucides suffisants pour l'énergie et des lipides équilibrés, bénéfique pour la récupération, la performance et la satiété. Deux usages possibles : téléchargez le plan préconçu en PDF (valeurs fixes) ou générez votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences. Ce plan nutritionnel inclut recettes claires et liste de courses pour faciliter la préparation, et la version générée offre une personnalisation complète pour l’adapter à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2775 kcal, 183g de protéines, 279g glucides nets, 78g de lipides 54g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2850 kcal, 181g de protéines, 313g glucides nets, 72g de lipides 53g de fibres par jour
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 portion(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
2 patate(s) douce(s) (977kcal, 30p, 128c, 23f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2750 kcal, 182g de protéines, 277g glucides nets, 79g de lipides 53g de fibres par jour
3 portion(s) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
21 oz de tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
3 tasse(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2750 kcal, 182g de protéines, 277g glucides nets, 79g de lipides 53g de fibres par jour
3 portion(s) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
21 oz de tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
3 tasse(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2675 kcal, 170g de protéines, 260g glucides nets, 93g de lipides 27g de fibres par jour
2 wrap(s) (963kcal, 36p, 122c, 31f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 portion(s) (974kcal, 35p, 118c, 35f)
1 1/3 portion(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2775 kcal, 181g de protéines, 274g glucides nets, 73g de lipides 74g de fibres par jour
2 portion(s) (874kcal, 33p, 87c, 30f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 portion(s) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2775 kcal, 181g de protéines, 274g glucides nets, 73g de lipides 74g de fibres par jour
2 portion(s) (874kcal, 33p, 87c, 30f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 portion(s) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2775 kcal, 205g de protéines, 277g glucides nets, 75g de lipides 44g de fibres par jour
4 boîte(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 1/2 portion(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (62 articles)
Boissons
Eau
21 tasse(s) (5044mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Yaourt grec écrémé nature
1 conteneur (175g)
Mozzarella fraîche
2 2/3 oz (76g)
Parmesan
1/3 tasse (33g)
Beurre
2 c. à soupe (28g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
12 c. à soupe (180g)
Pois chiches en conserve
5 boîte (2240g)
Haricots blancs (en conserve)
3 tasse (786g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Tofu ferme
3 livres (1418g)
Sauce soja (tamari)
6 c. à soupe (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (744g)
Patates douces
4 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (945g)
Échalotes
4 gousse(s) (227g)
Poivron
3 moyen (357g)
Grains de maïs surgelés
3 tasse (408g)
Brocoli surgelé
6 tasse (546g)
Ail
7 1/3 gousse(s) (22g)
Cornichons
8 tranches (56g)
Épinards frais
1 paquet 285 g (309g)
Persil frais
6 brins (6g)
Oignon
1 petit (70g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Oignon rouge
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
14 tranches (146g)
Glaçage balsamique
1 c. à soupe (mL)
Huile de sésame
3 c. à soupe (mL)
Sauce sriracha
3 c. à soupe (45g)
Mélange pour coleslaw
4 oz (113g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Pois mange-tout
1/2 tasse (43g)
Boulettes végétaliennes surgelées
16 1/2 boulette(s) (495g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 25 cm diam.) (288g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
2 sachet (~159 g) (305g)
Graisses et huiles
Huile
3 1/4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à c. (mL)
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 1/2 fl oz (mL)
Orange
5 1/2 orange (826g)
Épices et herbes
Sel
1/2 c. à café (3g)
Basilic frais
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Poivre noir
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Cumin moulu
4 c. à café (8g)
Vinaigre balsamique
2 c. à soupe (mL)
Vinaigre de vin rouge
1 c. à café (mL)
Aneth séché
1 c. à café (1g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
6 c. à café (18g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
9 c. à soupe (72g)
Pâtes sèches non cuites
2/3 livres (323g)
Confiseries
Sucre
6 c. à soupe (78g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
4 c. à s. (72g)
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (252g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 gâteaux (9g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap végétal simple
853kcal, 54p, 85c, 27f (par repas)
4 c. à soupe (60g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
1 tasse (30g)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
14 tranches (146g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
2. Mélange de riz aromatisé
287kcal, 8p, 58c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Patate douce farcie aux pois chiches
977kcal, 30p, 128c, 23f (par repas)
1 boîte (448g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 gousse(s) (57g)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Frottez quelques gouttes d'huile sur les moitiés de patate douce et assaisonnez de sel et de poivre. Placez la patate douce, côté coupé vers le bas, sur une moitié de la plaque de cuisson. Faites rôtir au four pendant 20 minutes.
3
Dans un petit bol, mélangez les pois chiches et l'échalote avec le reste de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Retirez la plaque du four et ajoutez le mélange de pois chiches sur l'autre moitié de la plaque. Faites rôtir encore 18-20 minutes, ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et que les échalotes commencent à roussir.
5
Transférez la patate douce sur une assiette et écrasez doucement la chair à l'intérieur de la peau. Creusez un puits dans la purée de patate douce et farcissez-le avec le mélange de pois chiches.
6
Arrosez de glaçage balsamique et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Succotash aux haricots blancs
970kcal, 38p, 121c, 24f (par repas)
3 gousse(s) (170g)
3 moyen (357g)
3 tasse (408g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
3 tasse (786g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
1132kcal, 55p, 106c, 52f (par repas)
2 1/2 livres (1191g)
3 c. à soupe (mL)
6 c. à café (18g)
9 c. à soupe (72g)
3 c. à soupe (45g)
6 c. à soupe (78g)
6 c. à soupe (mL)
1 1/2 fruit (7,3 cm diam.) (210g)
6 gousse(s) (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Brocoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (par repas)
6 tasse (546g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au tofu BBQ et patate douce
963kcal, 36p, 122c, 31f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
1/2 livres (227g)
8 tranches (56g)
4 c. à s. (72g)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (35g)
4 oz (113g)
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Mélanger le tofu, la patate douce, l'huile et un peu de sel et de poivre sur une plaque de cuisson. Mélanger pour enrober.
3
Cuire 12 à 15 minutes jusqu'à ce que le tofu soit croustillant et que les pommes de terre soient tendres. Ajouter la sauce barbecue et mélanger pour bien enrober. Cuire encore 3 à 5 minutes jusqu'à ce que ce soit collant.
4
Mélanger la salade de chou, le yaourt grec et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Mélanger.
5
Déposer le tofu barbecue et la patate douce sur une tortilla. Garnir de salade et de cornichons. Rouler et servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
974kcal, 36p, 118c, 36f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/4 tasse(s) (53mL)
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 tasse (33g)
2/3 paquet 285 g (189g)
2 c. à soupe (28g)
1/3 livres (152g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (182g)
2 2/3 oz (76g)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches et patate douce
874kcal, 33p, 87c, 30f (par repas)
2 boîte (896g)
2 c. à café (6g)
4 c. à café (8g)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à café (mL)
8 c. à soupe (120g)
4 tasse(s) (120g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé ; réservez.
2
Mélangez les dés de patate douce avec la moitié de l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Étalez-les sur la plaque et enfournez 10 minutes.
3
Pendant ce temps, enrobez les pois chiches de l'autre moitié d'huile et assaisonnez de cumin, poudre d'ail et un peu de sel.
4
Lorsque le timer des patates est écoulé, sortez-les du four, mélangez-les et poussez-les d'un côté de la plaque. Ajoutez les pois chiches de l'autre côté et enfournez 10 minutes jusqu'à ce que les patates douces soient tendres et que les pois chiches soient dorés. Laissez tiédir.
5
Préparez la vinaigrette en mélangeant le houmous avec le jus de citron et un peu de sel/poivre selon votre goût. Ajoutez un filet d'eau, si désiré, pour obtenir une consistance plus liquide.
6
Assemblez la salade en mélangeant les épinards avec les patates douces et les pois chiches. Nappez de vinaigrette au houmous et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
744kcal, 41p, 98c, 16f (par repas)
1/2 tasse (43g)
12 tomates cerises (204g)
12 boulette(s) (360g)
1 boîte (227 g) (226g)
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
6 brins (6g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
1 petit (70g)
2 boîte (896g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
988kcal, 72p, 93c, 27f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
996kcal, 47p, 151c, 16f (par repas)
4 1/2 boulette(s) (135g)
6 oz (171g)
3/8 pot (680 g) (252g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (140g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.