Plano alimentar vegetariano: jejum intermitente de 2800 calorias
Este plano alimentar vegetariano de aproximadamente 2.800 kcal/dia combina jejum intermitente com aporte proteico elevado e carboidratos suficientes para sustentar treinos e atividades diárias, ajudando a preservar massa magra e promover saciedade com fibras. Indicado para adultos ativos que buscam manutenção ou ganho controlado de peso, o cardápio/menú semanal oferece receitas fáceis, lista de compras completa e opções de shake proteico. Você pode seguir o dietário pronto em PDF (versão não personalizável) ou gerar um plano alimentar personalizável: troque refeições, ajuste calorias e macros, filtre por alergias e adapte o cardápio à sua rotina. Experimente a versão gerada para criar uma dieta semanal sob medida ou baixe o PDF para seguir o modelo padrão de 7 dias.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 183g proteína, 279g carboidratos líquidos, 78g gordura 54g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2850 kcal, 181g proteína, 313g carboidratos líquidos, 72g gordura 53g fibra por dia
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
2 batata-doce(s) (977kcal, 30p, 128c, 23f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2750 kcal, 182g proteína, 277g carboidratos líquidos, 79g gordura 53g fibra por dia
3 porção(s) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
21 onça(s) de tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
3 xícara(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2750 kcal, 182g proteína, 277g carboidratos líquidos, 79g gordura 53g fibra por dia
3 porção(s) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
21 onça(s) de tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
3 xícara(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2675 kcal, 170g proteína, 260g carboidratos líquidos, 93g gordura 27g fibra por dia
2 wrap(s) (963kcal, 36p, 122c, 31f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porção(s) (974kcal, 35p, 118c, 35f)
1 1/3 porção(s) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2775 kcal, 181g proteína, 274g carboidratos líquidos, 73g gordura 74g fibra por dia
2 porção(s) (874kcal, 33p, 87c, 30f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 porção(s) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2775 kcal, 181g proteína, 274g carboidratos líquidos, 73g gordura 74g fibra por dia
2 porção(s) (874kcal, 33p, 87c, 30f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 porção(s) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2775 kcal, 205g proteína, 277g carboidratos líquidos, 75g gordura 44g fibra por dia
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 1/2 porção(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 itens)
Bebidas
Água
21 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado, natural
1 recipiente (175g)
Mussarela fresca
2 2/3 oz (76g)
Queijo parmesão
1/3 xícara (33g)
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Queijo em tiras
6 vara (168g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
3/4 xícara (180g)
Grão-de-bico, enlatado
5 lata (2240g)
Feijão branco, enlatado
3 xícara (786g)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Tofu firme
3 lbs (1418g)
Molho de soja (tamari)
6 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (744g)
Batata-doce
4 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (945g)
Chalotas
4 dente(s) de alho (227g)
Pimentão
3 médio (357g)
Grãos de milho congelados
3 xícara (408g)
Brócolis congelado
6 xícara (546g)
Alho
7 1/3 dente(s) (de alho) (22g)
Picles
8 fatias (56g)
Espinafre fresco
1 pacote (280 g) (309g)
Salsa fresca
6 ramos (6g)
Cebola
1 pequeno (70g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 xícara (30g)
Fatias tipo deli à base de plantas
14 fatias (146g)
Redução de vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Óleo de gergelim
3 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
3 colher de sopa (45g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 oz (113g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Ervilhas-tortas
1/2 xícara (43g)
Almôndegas veganas congeladas
16 1/2 almôndega(s) (495g)
Produtos de panificação
Tortilhas de farinha
4 tortilha (≈25 cm diâ.) (288g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
2 saqueta (~160 g) (305g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de chá (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Laranja
5 1/2 laranja (826g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Manjericão fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Cominho em pó
4 colher de chá (8g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Vinagre de vinho tinto
1 colher de chá (mL)
Endro seco (dill)
1 colher de chá (1g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de sopa (18g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho (cornstarch)
1/2 xícara (72g)
Massa seca crua
2/3 lbs (323g)
Doces
Açúcar
6 colher de sopa (78g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
4 colher de sopa (72g)
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (252g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 bolos (9g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
853kcal, 54p, 85c, 27f (por refeição)
4 colher de sopa (60g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
1 xícara (30g)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
14 fatias (146g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
287kcal, 8p, 58c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
977kcal, 30p, 128c, 23f (por refeição)
1 lata (448g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 dente(s) de alho (57g)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
970kcal, 38p, 121c, 24f (por refeição)
3 dente(s) de alho (170g)
3 médio (357g)
3 xícara (408g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
3 xícara (786g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu laranja com gergelim
1132kcal, 55p, 106c, 52f (por refeição)
2 1/2 lbs (1191g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (18g)
1/2 xícara (72g)
3 colher de sopa (45g)
6 colher de sopa (78g)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 fruta (7.3 cm diâ.) (210g)
6 dente(s) (de alho) (18g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Brócolis
87kcal, 8p, 6c, 0f (por refeição)
6 xícara (546g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de tofu barbecue e batata-doce
963kcal, 36p, 122c, 31f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1/2 lbs (227g)
8 fatias (56g)
4 colher de sopa (72g)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (35g)
4 oz (113g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Combine tofu, batata-doce, óleo e um pouco de sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse por 12-15 minutos até o tofu ficar crocante e as batatas macias. Adicione o molho barbecue e misture para cobrir uniformemente. Cozinhe por mais 3-5 minutos até ficar pegajoso.
4
Misture a salada de repolho, o iogurte grego e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Mexa.
5
Coloque o tofu barbecue e a batata-doce em uma tortilla. Cubra com a salada e picles. Enrole e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
974kcal, 36p, 118c, 36f (por refeição)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 xícara (33g)
2/3 pacote (280 g) (189g)
2 colher de sopa (28g)
1/3 lbs (152g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
2 2/3 oz (76g)
4 colher de chá, picado (4g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico e batata-doce
874kcal, 33p, 87c, 30f (por refeição)
2 lata (896g)
2 colher de chá (6g)
4 colher de chá (8g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (120g)
4 xícara(s) (120g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga; reserve.
2
Misture os cubos de batata-doce com metade do óleo e tempere com sal e pimenta. Espalhe-os na assadeira e asse por 10 minutos.
3
Enquanto isso, misture os grão-de-bico na metade restante do óleo e tempere com cominho, alho em pó e um pouco de sal.
4
Quando o tempo das batatas-doce acabar, retire-as do forno, misture e empurre para um lado da assadeira. Adicione os grão-de-bico no espaço livre da assadeira e asse por 10 minutos até que as batatas-doce estejam macias e os grão-de-bico dourados. Reserve para esfriar ligeiramente.
5
Prepare o molho misturando o homus com o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Adicione um pouco de água, se desejar, para obter uma consistência mais fluida de molho.
6
Monte a salada misturando o espinafre com as batatas-doce e os grão-de-bico. Regue com o molho de homus por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
744kcal, 41p, 98c, 16f (por refeição)
1/2 xícara (43g)
12 tomatinhos (204g)
12 almôndega(s) (360g)
1 caixa (225 g) (226g)
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
6 ramos (6g)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
1 pequeno (70g)
2 lata (896g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por refeição)
4 1/2 almôndega(s) (135g)
6 oz (171g)
3/8 pote (680 g) (252g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (140g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.