Menú semanal vegetariano alto en proteína de 1800 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1800 calorías, alto en proteína (≈165 g/día), es ideal para quienes buscan mantener masa muscular, controlar el peso o mejorar la recuperación tras el ejercicio. El plan de comidas ofrece un equilibrio entre proteínas vegetales y lácteas, carbohidratos moderados y fibra para mayor saciedad y energía; incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde puedes ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. La versión generada permite una personalización avanzada para alinear el menú semanal con tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1800 kcal, 165g proteína, 158g carbohidratos netos, 43g grasa 29g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1875 kcal, 159g proteína, 134g carbohidratos netos, 67g grasa 23g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
7 tender(s) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
1800 kcal, 163g proteína, 111g carbohidratos netos, 68g grasa 22g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1/2 porción(es) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
1775 kcal, 159g proteína, 207g carbohidratos netos, 21g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2/3 porción(es) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
1800 kcal, 174g proteína, 199g carbohidratos netos, 22g grasa 28g fibra por día
1 porción(es) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2/3 porción(es) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 mitad(es) de calabacín (192kcal, 11p, 10c, 10f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
1775 kcal, 165g proteína, 159g carbohidratos netos, 38g grasa 32g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
1800 kcal, 174g proteína, 156g carbohidratos netos, 38g grasa 34g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 tostada(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
1750 kcal, 160g proteína, 140g carbohidratos netos, 47g grasa 32g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 tostada(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (461kcal, 21p, 49c, 16f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (60 artículos)
Bebidas
Agua
1 1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Polvo de proteína, vainilla
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
3/4 taza (103g)
Leche de coco enlatada
2 cucharada (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
5 slices (52g)
Tenders sin carne estilo chik'n
7 piezas (179g)
Requesón y copa de frutas
5 container (850g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cdita (mL)
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (289g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Frutas y jugos
Aguacates
5/6 aguacate(s) (167g)
Pomelo
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
Durazno
3 mediano (6,8 cm diá.) (450g)
Naranja
4 naranja (616g)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Fresas
2 taza, entera (288g)
Jugo de limón
1 1/3 cda (mL)
Nectarina
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
Productos horneados
Pan
6 3/4 oz (192g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
1 3/4 cda (30g)
Pimiento verde
1 cucharada, picada (9g)
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Cebolla
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (75g)
Espinaca fresca
3 taza(s) (90g)
Batatas
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
Calabacín
1 grande (323g)
Perejil fresco
2 2/3 ramitas (3g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (599g)
Pepino
1/3 pepino (21 cm) (100g)
Apio crudo
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s) (100g)
Kale (col rizada)
2 oz (57g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
5 grande (250g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Yogur griego desnatado, natural
4 cda (70g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 cdita (0g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Comino molido
2 1/4 g (2g)
Mostaza
1 cda (15g)
Polvo de cebolla
1 cdita (2g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cdita (3g)
Cereales y pastas
Seitan
4 oz (113g)
Cuscús instantáneo, saborizado
5/6 caja (165 g) (137g)
Pasta seca cruda
1/3 lbs (152g)
Arroz blanco de grano largo
4 cucharadita (15g)
Arroz salvaje, crudo
2 3/4 cucharada (27g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Aceite
5 g (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Garbanzos, en conserva
1 2/3 lata (747g)
Dulces
Miel
2 cdita (14g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
193kcal, 11p, 15c, 8f (por comida)
4 cucharada (7g)
1/2 cdita (mL)
1/6 aguacate(s) (33g)
1 rebanada(s) (32g)
2 1/2 slices (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
400kcal, 28p, 36c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate con huevo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por comida)
1
Cocina el huevo como prefieras.
2
Tuesta el pan.
3
Coloca el aguacate maduro encima y, con un tenedor, aplástalo sobre el pan.
4
Pon el huevo cocido sobre el aguacate. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
4 oz (113g)
1 cucharada, picada (9g)
1 1/4 diente(s) (4g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Cuscús
101kcal, 4p, 20c, 0f (por comida)
1/6 caja (165 g) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas cremosas con batata
461kcal, 20p, 59c, 11f (por comida)
1/8 cda (1g)
1/4 cda (mL)
2 cucharada (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 taza(s) (30g)
1 taza(s) (mL)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1/3 taza (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio y añade la cebolla picada. Saltea durante unos 5 minutos, hasta que esté dorada y blanda.
2
Agrega la batata, las lentejas, el comino y el caldo. Añade sal y pimienta al gusto. Tapa y deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos.
3
Cuando las lentejas y la batata estén tiernas, añade la espinaca y la leche de coco a la olla y mezcla. Deja hervir a fuego lento unos minutos más, sin tapar.
4
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por comida)
1 naranja (154g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 taza(s) (30g)
1/4 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
340kcal, 12p, 63c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
snack preparación - 2 días
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Arroz blanco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por comida)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
364kcal, 15p, 56c, 4f (por comida)
2 2/3 ramitas (3g)
2/3 tomate roma (53g)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
2/3 lata (299g)
1/3 cda (mL)
2/3 cdita (1g)
1/3 cdita (mL)
2/3 caja (165 g) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Tomate relleno de huevo y pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta la parte superior de los tomates y saca el interior para formar cuencos.
3
Coloca los tomates en una fuente para horno.
4
Pon pesto en el fondo de cada tomate y luego casca un huevo en cada uno.
5
Sazona con sal y pimienta.
6
Hornea durante 20 minutos.
7
Servir.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tostada de garbanzos machacados
318kcal, 19p, 35c, 6f (por comida)
1 lata (448g)
4 cda (70g)
1 cda (15g)
1 cdita (2g)
2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (34g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Mientras tanto, pon la mitad de los garbanzos (reservando el resto para más tarde) en un bol y aplástalos con el reverso de un tenedor hasta que queden trocitos. Incorpora el yogur griego, la mostaza, la cebolla en polvo, el apio y una pizca de sal/pimienta y mezcla bien.
3
Añade los garbanzos enteros que quedaban y mezcla.
4
Cubre las tostadas con la mezcla de garbanzos y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Bol otoñal de remolacha con queso de cabra
461kcal, 21p, 49c, 16f (por comida)
1 oz (28g)
2 2/3 cucharada (27g)
2 2/3 cucharada (32g)
2 remolacha(s) (100g)
2 oz (57g)
1 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz salvaje y las lentejas según las instrucciones del paquete. Escurre si es necesario y reserva.
2
Calienta aceite en una cacerola a fuego medio. Añade el ajo y cocina 1 minuto hasta que desprenda aroma. Agrega la col rizada y cocina 3-5 minutos hasta que se marchite.
3
Incorpora las lentejas y el arroz con la col rizada, mezclándolo todo. Cocina 2-3 minutos hasta que se caliente. Apaga el fuego y añade el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
En un bol pequeño, mezcla las remolachas cortadas en cuartos con vinagre de sidra de manzana. Sazona con sal y pimienta.
5
Sirve la mezcla de arroz y lentejas con las remolachas y el queso de cabra desmenuzado por encima. ¡Disfruta!