Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 1800 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1800 calorias é rico em proteína (≈165 g/dia) e foi pensado para quem quer manter ou aumentar massa magra, controlar o apetite e garantir recuperação muscular sem abrir mão de opções à base de plantas. O cardápio semanal traz receitas práticas, distribuição de macros equilibrada, lista de compras e sugestões para lanches, beneficiando tanto quem busca performance quanto quem procura uma dieta semanal mais saciante. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um menú semanal personalizável, trocando e ajustando receitas e macros conforme suas preferências, ou baixar o PDF pronto de 7 dias sem personalização. A versão gerada pode ser adaptada a alergias, metas e gostos, oferecendo um plano alimentar flexível e fácil de seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 165g proteína, 158g carboidratos líquidos, 43g gordura 29g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1875 kcal, 159g proteína, 134g carboidratos líquidos, 67g gordura 23g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
7 tender(es) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
1800 kcal, 163g proteína, 111g carboidratos líquidos, 68g gordura 22g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1/2 porção(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
1775 kcal, 159g proteína, 207g carboidratos líquidos, 21g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2/3 porção(s) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
1800 kcal, 174g proteína, 199g carboidratos líquidos, 22g gordura 28g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2/3 porção(s) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 metade(s) de abobrinha (192kcal, 11p, 10c, 10f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
1775 kcal, 165g proteína, 159g carboidratos líquidos, 38g gordura 32g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
1800 kcal, 174g proteína, 156g carboidratos líquidos, 38g gordura 34g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 torrada(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
1750 kcal, 160g proteína, 140g carboidratos líquidos, 47g gordura 32g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 torrada(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (461kcal, 21p, 49c, 16f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (60 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
5/6 abacate(s) (167g)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Pêssego
3 médio (≈7 cm diâ.) (450g)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Laranja
4 laranja (616g)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Morangos
2 xícara, inteira (288g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Nectarina
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
5 grande (250g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de sopa (70g)
Produtos de panificação
Pão
6 3/4 oz (192g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
1 3/4 colher de sopa (30g)
Pimentão verde
1 colher de sopa, picada (9g)
Alho
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
Cebola
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (75g)
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
Espinafre fresco
3 xícara(s) (90g)
Abobrinha
1 grande (323g)
Salsa fresca
2 2/3 ramos (3g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (599g)
Pepino
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
Aipo cru
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Folhas de couve
2 oz (57g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
7 pedaços (179g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Fatias tipo deli à base de plantas
5 fatias (52g)
Queijo cottage e copo de frutas
5 recipiente (850g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
3/4 xícara (103g)
Leite de coco enlatado
2 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de chá (mL)
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (289g)
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Bebidas
Água
1 1/2 galão (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
1 pitada, moído (0g)
Cominho moído
2 1/4 g (2g)
Mostarda
1 colher de sopa (15g)
Cebola em pó
1 colher de chá (2g)
Vinagre de maçã
4 pitada (3g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
4 oz (113g)
Couscous instantâneo, saborizado
5/6 caixa (165 g) (137g)
Massa seca crua
1/3 lbs (152g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de chá (15g)
Arroz selvagem, cru
2 3/4 colher de sopa (27g)
Gorduras e óleos
Azeite
3/4 oz (mL)
Óleo
5 g (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Grão-de-bico enlatado
1 2/3 lata (747g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate e ovo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)
1
Cozinhe o ovo da maneira que preferir.
2
Torre o pão.
3
Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.
4
Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
400kcal, 28p, 36c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
193kcal, 11p, 15c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (7g)
1/2 colher de chá (mL)
1/6 abacate(s) (33g)
1 fatia(s) (32g)
2 1/2 fatias (26g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
313kcal, 8p, 15c, 24f (por refeição)
6 colher de sopa (51g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa, picada (9g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Cuscuz
101kcal, 4p, 20c, 0f (por refeição)
1/6 caixa (165 g) (27g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
340kcal, 12p, 63c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas cremosas com batata‑doce
461kcal, 20p, 59c, 11f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 xícara(s) (30g)
1 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (64g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela para sopas, aqueça o óleo em fogo médio e adicione a cebola picada. Refogue por cerca de 5 minutos, até dourar e ficar macia.
2
Adicione a batata‑doce, as lentilhas, o cominho e o caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3
Quando as lentilhas e a batata‑doce estiverem macias, acrescente o espinafre e o leite de coco à panela e mexa. Deixe cozinhar mais alguns minutos, sem tampar.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por refeição)
1 laranja (154g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 xícara(s) (30g)
1/4 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
364kcal, 15p, 56c, 4f (por refeição)
2 2/3 ramos (3g)
2/3 tomate roma (53g)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
2/3 lata (299g)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1/3 colher de chá (mL)
2/3 caixa (165 g) (110g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tomate recheado com ovo e pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por refeição)
3 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (546g)
3 grande (150g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos tomates e retire o miolo para formar 'tigelas'.
3
Coloque os tomates em uma assadeira.
4
Coloque pesto no fundo de cada tomate e quebre um ovo dentro de cada um.
5
Tempere com sal e pimenta.
6
Asse por 20 minutos.
7
Sirva.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Torrada com grão-de-bico amassado
318kcal, 19p, 35c, 6f (por refeição)
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (70g)
1 colher de sopa (15g)
1 colher de chá (2g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Enquanto isso, coloque metade dos grãos-de-bico (reservando o restante) em uma tigela e amasse com as costas de um garfo até ficar com pedaços. Misture o iogurte grego, a mostarda, o alho em pó, o aipo e uma pitada de sal/pimenta e mexa bem.
3
Misture os grãos-de-bico inteiros restantes.
4
Cubra a torrada com a mistura de grão-de-bico e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de beterraba da colheita com queijo de cabra
461kcal, 21p, 49c, 16f (por refeição)
2 beterraba(s) (100g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 oz (28g)
2 2/3 colher de sopa (27g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
2 oz (57g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz selvagem e as lentilhas conforme as instruções da embalagem. Escorra, se necessário, e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto até perfumar. Acrescente a couve e cozinhe por 3-5 minutos até murchar.
3
Misture as lentilhas e o arroz com a couve, combinando tudo. Cozinhe por 2-3 minutos até aquecer. Desligue o fogo e misture o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Em uma tigela pequena, tempere as beterrabas cortadas em quartos com vinagre de maçã. Tempere com sal e pimenta.
5
Sirva a mistura de arroz e lentilhas coberta com as beterrabas e o queijo de cabra esfarelado. Bom apetite!