7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1800 Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
1800Kalorien
165gProtein
158gNetto-Kohlenhydrate
43gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1800‑Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich ideal für aktive Menschen, die Muskelaufbau oder -erhalt, Sättigung und kontrollierte Gewichtsabnahme unterstützen möchten. Als praxisnaher Essensplan liefert er eine komplette Woche mit Rezepten, einer Einkaufsliste und Makroangaben (ca. 165 g Protein/Tag), wodurch die Proteinversorgung und Erholung gefördert werden. Sie können den Speiseplan als vorgefertigten PDF‑Plan herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan generieren – dabei lassen sich Kalorien, Makros, Mahlzeiten und Unverträglichkeiten individuell einstellen. Die generierte, personalisierte Version bietet maximale Flexibilität für Geschmack, Trainingsziele und Tracking, während das fertige PDF eine schnelle, sofort umsetzbare Option darstellt.
Tag 1
1875 kcal, 159g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Geröstete Cashewnüsse
3/8 Tasse(n) · 313kcal, 8p, 15c, 24f
Snacks
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Pfirsich
1 Pfirsich · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
7 Tender(s) · 400kcal, 28p, 36c, 16f
Grapefruit
1 Grapefruit · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 2
1800 kcal, 163g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Geröstete Cashewnüsse
3/8 Tasse(n) · 313kcal, 8p, 15c, 24f
Snacks
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Pfirsich
1 Pfirsich · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1 Portion(en) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Couscous
1/2 Portion(en) · 100kcal, 4p, 20c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 3
1775 kcal, 159g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 21g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1800 kcal, 174g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 22g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Pasta mit Fertigsauce
2/3 Portion(en) · 340kcal, 12p, 63c, 2f
Fruchtsaft
1 Tasse · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Snacks
Erdbeeren
1 Tasse(n) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
2 Zucchinihälfte(n) · 192kcal, 11p, 10c, 10f
Weißer Reis
1/4 Tasse gekochter Reis · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
2 Becher · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 5
1775 kcal, 165g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
1 Tomate(n) · 129kcal, 8p, 5c, 8f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Stückige Dosensuppe (cremig)
1 Dose · 354kcal, 12p, 30c, 17f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Erdbeeren
1 Tasse(n) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1 Portion(en) · 364kcal, 15p, 56c, 4f
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 6
1800 kcal, 174g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
1 Tomate(n) · 129kcal, 8p, 5c, 8f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Zerdrücktes Kichererbsen-Toast
1 Toast(s) · 318kcal, 19p, 35c, 6f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1 Portion(en) · 364kcal, 15p, 56c, 4f
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 7
1750 kcal, 160g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
1 Tomate(n) · 129kcal, 8p, 5c, 8f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Zerdrücktes Kichererbsen-Toast
1 Toast(s) · 318kcal, 19p, 35c, 6f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Einkaufsliste (60 Artikel)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
7 Stücke
Pflanzliche aufschnittscheiben
5 Scheiben
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse
Hüttenkäse & fruchtbecher
5 Becher
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
1 3/4 EL
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø)
Grüne paprika
1 EL, gehackt
Knoblauch
2 1/4 Zehe(n)
Frischer spinat
3 Tasse(n)
Süßkartoffeln
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Zucchini
1 groß
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Gurke
1/3 Gurke (ca. 21 cm)
Frische petersilie
2 2/3 Stängel
Sellerie, roh
2 Stiel, klein (12,5 cm)
Kale-blätter
2 oz
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 Rote Bete(n)
42 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
400kcal, 28p, 36c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast mit Ei
238kcal, 11p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (32g)
1 groß (50g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1
Das Ei nach Wunsch zubereiten.
2
Brot toasten.
3
Reife Avocado darauf verteilen und mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken.
4
Das Ei auf die Avocado legen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
193kcal, 11p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Scheiben (26g)
1 Scheibe(n) (32g)
1/2 TL (3mL)
4 EL (7g)
1/6 Avocado(s) (33g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL, gehackt (9g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 EL (8mL)
1/2 Prise (0g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
1/6 Schachtel (≈165 g) (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
340kcal, 12p, 63c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
261kcal, 27p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse(n) (59mL)
1 Tasse(n) (30g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1 Orange (154g)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cremige Linsen mit Süßkartoffel
461kcal, 20p, 59c, 11f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (64g)
1 Tasse(n) (mL)
1 Tasse(n) (30g)
2 EL (30mL)
1/4 EL (4mL)
3 Prise (1g)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten anbraten, bis sie gebräunt und weich ist.
2
Süßkartoffel, Linsen, Kreuzkümmel und Brühe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abdecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
3
Sobald die Linsen und die Süßkartoffel weich sind, Spinat und Kokosmilch in den Topf geben und umrühren. Noch ein paar Minuten unbedeckt köcheln lassen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
130kcal, 8p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die Oberseiten der Tomaten abschneiden und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass Schalen entstehen.
3
Die Tomaten in eine Auflaufform setzen.
4
Jeweils etwas Pesto in den Boden jeder Tomate geben und dann ein Ei hineinschlagen.
5
Mit Salz und Pfeffer würzen.
6
20 Minuten backen.
7
Servieren.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (426g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
364kcal, 15p, 56c, 4f (pro Mahlzeit)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
1/3 TL (2mL)
1/4 EL (1g)
1 TL (5mL)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
2/3 Dose(n) (299g)
2/3 Roma‑Tomate (53g)
2 2/3 Stängel (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
354kcal, 12p, 30c, 17f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Kichererbsen-Toast
318kcal, 19p, 35c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL (2g)
1 EL (15g)
4 EL (70g)
1 Dose(n) (448g)
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
1
Brot toasten (optional).
2
Währenddessen die Hälfte der Kichererbsen (die restlichen für später aufbewahren) in eine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel bis zur gewünschten Konsistenz zerdrücken. Griechischen Joghurt, Senf, Zwiebelpulver, Sellerie und eine Prise Salz/Pfeffer einrühren und gut vermischen.
3
Die restlichen ganzen Kichererbsen unterrühren.
4
Die Kichererbsenmischung auf dem Toast verteilen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Herbstliche Rote-Bete-Schüssel mit Ziegenkäse
461kcal, 21p, 49c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
1/2 EL (8mL)
1 EL (15mL)
2 oz (57g)
2 2/3 EL (32g)
2 2/3 EL (27g)
1 oz (28g)
1 Zehe(n) (3g)
2 Rote Bete(n) (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wilder Reis und Linsen nach Packungsanweisung kochen. Falls nötig abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1 Minute anbraten, bis es duftet. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten garen, bis er zusammengefallen ist.
3
Linsen und Reis zum Grünkohl geben und alles vermengen. 2–3 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Hitze ausschalten und Zitronensaft unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
In einer kleinen Schüssel die geviertelten Rote-Bete-Stücke mit Apfelessig vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5
Die Reis-Linsen-Mischung mit den Rote-Bete-Stücken und zerbröseltem Ziegenkäse obenauf servieren. Guten Appetit!
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