Menú semanal vegano alto en proteína de 3100 calorías
Este menú semanal vegano de 3100 calorías y alto en proteína (≈230–248 g/día) está pensado para deportistas, personas muy activas o quienes buscan aumentar masa muscular con una dieta 100% vegetal. Un plan de alimentación con este perfil ofrece proteína suficiente para la recuperación y el mantenimiento muscular, carbohidratos para energía sostenida y grasas y fibra para saciedad y salud digestiva. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajustando recetas, intercambiando platos, controlando alergias y objetivos de macros) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. Si optas por la versión generada, aprovecha la personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus gustos, horarios y metas específicas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3100 kcal, 236g proteína, 256g carbohidratos netos, 102g grasa 51g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3125 kcal, 232g proteína, 250g carbohidratos netos, 108g grasa 58g fibra por día
1 manzana(s) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porción(es) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 porción(es) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 2
3100 kcal, 235g proteína, 211g carbohidratos netos, 111g grasa 78g fibra por día
1 manzana(s) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 porción(es) (386kcal, 22p, 39c, 5f)
3 porción(es) (489kcal, 9p, 62c, 19f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 porción(es) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 3
3050 kcal, 248g proteína, 142g carbohidratos netos, 142g grasa 51g fibra por día
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 tazas (188kcal, 2p, 16c, 12f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
18 2/3 onza(s) (528kcal, 52p, 13c, 27f)
3 porción(es) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 4
3075 kcal, 244g proteína, 199g carbohidratos netos, 130g grasa 38g fibra por día
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 tazas (188kcal, 2p, 16c, 12f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
14 tender(s) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 5
3050 kcal, 240g proteína, 307g carbohidratos netos, 76g grasa 47g fibra por día
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 wrap(s) de lechuga (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
15 crujientes (152kcal, 3p, 26c, 4f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 6
3125 kcal, 226g proteína, 340g carbohidratos netos, 75g grasa 44g fibra por día
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 hamburguesa (679kcal, 24p, 92c, 19f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
15 crujientes (152kcal, 3p, 26c, 4f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/2 porción(es) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 7
3125 kcal, 226g proteína, 340g carbohidratos netos, 75g grasa 44g fibra por día
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 hamburguesa (679kcal, 24p, 92c, 19f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
15 crujientes (152kcal, 3p, 26c, 4f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/2 porción(es) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 cucharada por día (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (62 artículos)
Bebidas
Agua
36 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
35 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1085g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Manzanas
3 mediano (7,5 cm diá.) (546g)
Puré de manzana
4 envase para llevar (~113 g) (488g)
Uvas
3 1/2 taza (322g)
Pomelo
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
Jugo de lima
6 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1/4 lbs (105g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Nueces
13 1/4 cucharada, sin cáscara (83g)
Semillas de sésamo
1 1/6 cda (10g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
1/4 lbs (96g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Cacahuates tostados
2 1/4 oz (64g)
Frijoles negros
3/4 lata(s) (329g)
Tofu extra firme
18 2/3 oz (529g)
Salsa de soja
1/2 lbs (mL)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
11 1/4 cda (mL)
Aceite
9 cdita (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 1/3 paquete (155 g) (511g)
Mezcla para coleslaw
10 taza (900g)
Palomitas de maíz, microondas, saladas
9 1/3 taza, palomitas (103g)
Tenders sin carne estilo chik'n
14 piezas (357g)
Yogur de soja
3 envase(s) (451g)
Chips horneados, cualquier sabor
45 crips (105g)
Nuggets veganos chik'n
14 nuggets (301g)
Queso vegano, en lonchas
4 rebanada(s) (80g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Aceite de sésamo
3 cdita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/3 frasco (680 g) (224g)
Salsa picante
4 cdita (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
5/8 jar (292g)
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Salsa barbacoa
4 cda (68g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/3 lbs (152g)
Quinoa, cruda
6 cucharada (64g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
5 1/2 diente (17g)
Espinaca fresca
12 taza(s) (360g)
Jengibre fresco
1 1/6 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
Ketchup
11 cda (187g)
Lechuga romana
8 hoja interior (48g)
Pimiento
1 pequeña (74g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Zanahorias
1 1/2 mediana (92g)
Repollo
4 1/2 taza, rallada (315g)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
3 oz (85g)
Productos lácteos y huevos
Crema agria
1 1/2 cda (18g)
Especias y hierbas
Comino molido
3/8 cdita (1g)
Sal
3/8 cdita (2g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
Mermelada
4 1/2 cda (95g)
Productos horneados
Bagel
4 1/2 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (311g)
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
breakfast preparación - 2 días
1. Manzana y mantequilla de cacahuete
310kcal, 8p, 26c, 17f (por comida)
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
680kcal, 23p, 126c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por comida)
2 diente (6g)
4 cdita (mL)
2 cda (24g)
2 cdita (mL)
4 taza (360g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (18g)
3/8 cdita (1g)
6 cucharada (98g)
3/4 lata(s) (329g)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Chips y salsa
489kcal, 9p, 62c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve la salsa con los chips de tortilla.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
breakfast preparación - 2 días
2. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
snack preparación - 2 días
1. Palomitas de maíz
188kcal, 2p, 16c, 12f (por comida)
9 1/3 taza, palomitas (103g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al horno
528kcal, 52p, 13c, 27f (por comida)
18 2/3 oz (529g)
1 1/6 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
1 1/6 cda (10g)
9 1/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
299kcal, 11p, 7c, 22f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
800kcal, 57p, 72c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel pequeño tostado con mermelada
371kcal, 11p, 74c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al nivel de tostado deseado.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
658kcal, 51p, 52c, 17f (por comida)
8 hoja interior (48g)
1/2 lbs (227g)
4 cda (68g)
2 taza (180g)
1 cdita (mL)
1 pequeña (74g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Chips horneados
152kcal, 3p, 26c, 4f (por comida)
15 crips (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
772kcal, 43p, 72c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana con 'queso'
679kcal, 24p, 92c, 19f (por comida)
2 rebanada(s) (40g)
2 bollo(s) (102g)
2 cda (34g)
2 oz (57g)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso vegano, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada crujiente asiática de tofu
587kcal, 29p, 37c, 32f (por comida)
1 1/2 mediana (92g)
4 1/2 taza, rallada (315g)
6 cdita (mL)
6 cdita (mL)
3 cda (27g)
6 cdita (32g)
6 cucharada (64g)
3 cdita (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En un tazón pequeño, prepara la salsa batiendo la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el jugo de lima y un poco de sal al gusto. Añade un chorrito de agua si es necesario para que quede menos espesa. Reserva.
3
Envuelve el tofu en toallas de papel y presiona suavemente para eliminar el exceso de agua. Corta el tofu en cubos.
4
Calienta el aceite de sésamo en una sartén a fuego medio-bajo y añade los cubos de tofu. Fríe durante unos 5-7 minutos, dándoles la vuelta ocasionalmente, hasta que el tofu esté dorado y crujiente por fuera. Retira del fuego y reserva.
5
Mezcla la col, la quinoa, las zanahorias, los cacahuetes y el tofu en un bol. Rocía con la vinagreta de cacahuete. Sirve.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)