Plano alimentar vegano alto em proteína de 3100 calorias
Este plano alimentar vegano de ~3100 calorias e alto teor proteico (aprox. 236 g/dia) foi pensado para quem busca ganho de massa, recuperação pós-treino e desempenho elevado. Como menú semanal, cardápio ou dieta semanal, ele combina fontes vegetais ricas em proteína, fibras e energia sustentada para suportar treinos intensos e metas de composição corporal. Você pode seguir o plano pronto em PDF para uma solução imediata ou usar o gerador para criar um plano alimentar personalizável — troque receitas, ajuste macros, considere alergias e gere a lista de compras sob medida. A versão gerada é ideal para quem quer flexibilidade; o PDF é prático para quem prefere um cardápio fixo e detalhado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3100 kcal, 236g proteína, 256g carboidratos líquidos, 102g gordura 51g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3125 kcal, 232g proteína, 250g carboidratos líquidos, 108g gordura 58g fibra por dia
1 maçã(s) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porção(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
3100 kcal, 235g proteína, 211g carboidratos líquidos, 111g gordura 78g fibra por dia
1 maçã(s) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 porção(s) (386kcal, 22p, 39c, 5f)
3 porção(s) (489kcal, 9p, 62c, 19f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
3050 kcal, 248g proteína, 142g carboidratos líquidos, 142g gordura 51g fibra por dia
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 xícaras (188kcal, 2p, 16c, 12f)
1 3/4 porção(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
18 2/3 oz (528kcal, 52p, 13c, 27f)
3 porção(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
3075 kcal, 244g proteína, 199g carboidratos líquidos, 130g gordura 38g fibra por dia
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 xícaras (188kcal, 2p, 16c, 12f)
1 3/4 porção(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
14 tender(es) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
3050 kcal, 240g proteína, 307g carboidratos líquidos, 76g gordura 47g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 wrap(s) de alface (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
15 salgadinho(s) (152kcal, 3p, 26c, 4f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
3125 kcal, 226g proteína, 340g carboidratos líquidos, 75g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 hambúrguer (679kcal, 24p, 92c, 19f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
15 salgadinho(s) (152kcal, 3p, 26c, 4f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/2 porção(s) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
3125 kcal, 226g proteína, 340g carboidratos líquidos, 75g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 hambúrguer (679kcal, 24p, 92c, 19f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
15 salgadinho(s) (152kcal, 3p, 26c, 4f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/2 porção(s) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (62 itens)
Bebidas
Água
36 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
35 concha (1/3 xícara cada) (1085g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Purê de maçã
4 recipiente para viagem (~110 g) (488g)
Uvas
3 1/2 xícara (322g)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1/4 lbs (105g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Nozes
13 1/4 colher de sopa, sem casca (83g)
Sementes de gergelim
3 1/2 colher de chá (10g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/4 lbs (96g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Amendoins torrados
2 1/4 oz (64g)
Feijão preto
3/4 lata(s) (329g)
Tofu extra firme
18 2/3 oz (529g)
Molho de soja (tamari)
1/2 lbs (mL)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Óleo
3 colher de sopa (mL)
Azeite
1 1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
3 1/3 embalagem (155 g) (511g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
10 xícara (900g)
Pipoca, micro-ondas, salgada
9 1/3 xícara estourada (103g)
Tenders 'chik'n' sem carne
14 pedaços (357g)
Iogurte de soja
3 recipiente(s) (451g)
Chips assados, qualquer sabor
45 crips (105g)
Nuggets veganos tipo frango
14 nuggets (301g)
Queijo vegano, fatiado
4 fatia(s) (80g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Óleo de gergelim
1 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (224g)
Molho picante
4 colher de chá (mL)
Salsa
5/8 pote (292g)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Molho barbecue
4 colher de sopa (68g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/3 lbs (152g)
Quinoa, crua
6 colher de sopa (64g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
5 1/2 dente (de alho) (17g)
Espinafre fresco
12 xícara(s) (360g)
Gengibre fresco
1 1/6 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
Ketchup
2/3 xícara (187g)
Pimentão
1 pequeno (74g)
Alface romana
8 folha interna (48g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Cenouras
1 1/2 médio (92g)
Repolho
4 1/2 xícara, ralado (315g)
Lanches
Chips de tortilla
3 oz (85g)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
1 1/2 colher de sopa (18g)
Especiarias e ervas
Cominho moído
3 pitada (1g)
Sal
3 pitada (2g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
4 quadrado(s) (40g)
Geleia
1/4 xícara (95g)
Produtos de panificação
Bagel
4 1/2 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (311g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
breakfast preparo - 2 dias
1. Maçã e manteiga de amendoim
310kcal, 8p, 26c, 17f (por refeição)
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
680kcal, 23p, 126c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (24g)
2 colher de chá (mL)
4 xícara (360g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (18g)
3 pitada (1g)
6 colher de sopa (98g)
3/4 lata(s) (329g)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Chips e salsa
489kcal, 9p, 62c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva a salsa com os chips de tortilla.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
breakfast preparo - 2 dias
2. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
snack preparo - 2 dias
1. Pipoca
188kcal, 2p, 16c, 12f (por refeição)
9 1/3 xícara estourada (103g)
A receita foi escalada em 4.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
2. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
528kcal, 52p, 13c, 27f (por refeição)
1 1/6 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
18 2/3 oz (529g)
3 1/2 colher de chá (10g)
9 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Espinafre salteado simples
299kcal, 11p, 7c, 22f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
800kcal, 57p, 72c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel pequeno torrado com geleia
371kcal, 11p, 74c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o nível desejado de tostagem.
2
Espalhe a manteiga e a geleia.
3
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (por refeição)
1 pequeno (74g)
8 folha interna (48g)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (68g)
2 xícara (180g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Chips assados
152kcal, 3p, 26c, 4f (por refeição)
15 crips (35g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
772kcal, 43p, 72c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal com 'queijo'
679kcal, 24p, 92c, 19f (por refeição)
2 fatia(s) (40g)
2 pão(s) (102g)
2 colher de sopa (34g)
2 oz (57g)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo vegano, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada crocante asiática de tofu
587kcal, 29p, 37c, 32f (por refeição)
1 1/2 médio (92g)
4 1/2 xícara, ralado (315g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (27g)
2 colher de sopa (32g)
6 colher de sopa (64g)
1 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma tigela pequena, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o molho de soja, o suco de limão e um pouco de sal a gosto. Adicione um pouco de água se necessário para reduzir a espessura. Reserve.
3
Envolva o tofu em papel toalha e pressione levemente para remover o excesso de água. Corte o tofu em cubos.
4
Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio‑baixo e adicione os cubos de tofu. Frite por cerca de 5‑7 minutos, virando ocasionalmente, até o tofu ficar dourado e crocante por fora. Retire do fogo e reserve.
5
Misture o repolho, a quinoa, as cenouras, os amendoins e o tofu em uma tigela. Regue com o molho de amendoim. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)