3100 Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 3100‑Kalorien, vegane und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und Sportler, die Muskelaufbau oder Leistungsoptimierung mit rein pflanzlicher Kost anstreben. Der Essensplan liefert hohe Proteinmengen, ausreichend Kohlenhydrate und Fette für Regeneration und Energie sowie praktische Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: als vorgefertigte PDF‑Variante (nicht veränderbar) oder interaktiv erzeugen — die generierbare Version lässt sich an deine Kalorien‑ und Makroziele, Vorlieben und Allergien anpassen, Mahlzeiten tauschen und Rezepte personalisieren. Die individuell anpassbare Lösung bietet extra Flexibilität für Geschmack, Budget und Trainingsrhythmen und macht die Wochenplanung und Vorbereitung deutlich einfacher.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3100 kcal, 236g Eiweiß, 256g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3125 kcal, 232g Eiweiß, 250g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
1 Apfel(e) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 Portion(en) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 Portion(en) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 2
3100 kcal, 235g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 78g Ballaststoffe pro Tag
1 Apfel(e) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Portion(en) (386kcal, 22p, 39c, 5f)
3 Portion(en) (489kcal, 9p, 62c, 19f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 Portion(en) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 3
3050 kcal, 248g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 Tassen (188kcal, 2p, 16c, 12f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
18 2/3 Unze(s) (528kcal, 52p, 13c, 27f)
3 Portion(en) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 4
3075 kcal, 244g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 Tassen (188kcal, 2p, 16c, 12f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
14 Tender(s) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 5
3050 kcal, 240g Eiweiß, 307g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 Salat-Wrap(s) (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 6
3125 kcal, 226g Eiweiß, 340g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Burger (679kcal, 24p, 92c, 19f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 7
3125 kcal, 226g Eiweiß, 340g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Burger (679kcal, 24p, 92c, 19f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 Messlöffel pro Tag (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Getränke
Wasser
36 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
35 Schöpfer (je ≈80 ml) (1085g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Geröstete erdnüsse
2 1/4 oz (64g)
Erdnussbutter
1/4 lbs (96g)
Schwarze bohnen
3/4 Dose(n) (329g)
Extra fester tofu
18 2/3 oz (529g)
Sojasauce
1/2 lbs (mL)
Fester tofu
3/4 lbs (340g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
5 1/2 Zehe (17g)
Frischer spinat
12 Tasse(n) (360g)
Frischer ingwer
1 1/6 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Ketchup
2/3 Tasse (187g)
Paprika
1 klein (74g)
Römersalat
8 Blatt innen (48g)
Karotten
1 1/2 mittel (92g)
Kohl
4 1/2 Tasse, gerieben (315g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Fette und Öle
Öl
3 EL (mL)
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Olivenöl
1 1/2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (105g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Walnüsse
13 1/4 EL, ohne Schale (83g)
Sesamsamen
3 1/2 TL (10g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
4 TL (mL)
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Salsa
5/8 Glas (292g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Barbecue‑soße
4 EL (68g)
Andere
Coleslaw-mischung
10 Tasse (900g)
Gemischte blattsalate
3 1/3 Packung (≈155 g) (511g)
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
9 1/3 Tasse, gepoppt (103g)
Vegetarische chik'n-tender
14 Stücke (357g)
Vegane 'chik'n' nuggets
14 Nuggets (301g)
Sojamilchjoghurt
3 Behälter (451g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
45 Crips (105g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Sesamöl
1 EL (mL)
Veganer käse, scheiben
4 Scheibe(n) (80g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/3 lbs (152g)
Quinoa, ungekocht
6 EL (64g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (546g)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Apfelmus
4 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (488g)
Trauben
3 1/2 Tasse (322g)
Grapefruit
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Snacks
Tortilla-chips
3 oz (85g)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
1 1/2 EL (18g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
3 Prise (1g)
Salz
3 Prise (2g)
Schwarzer pfeffer
3 Prise, gemahlen (1g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Gelee
1/4 Tasse (95g)
Backwaren
Bagel
4 1/2 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (311g)
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 Zehe (6g)
4 TL (mL)
2 EL (24g)
2 TL (mL)
4 Tasse (360g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
680kcal, 23p, 126c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel & Erdnussbutter
310kcal, 8p, 26c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (pro Mahlzeit)
6 EL (98g)
1 1/2 EL (18g)
3 Prise (1g)
3/4 Dose(n) (329g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Chips und Salsa
489kcal, 9p, 62c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salsa zusammen mit den Tortilla-Chips servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Apfelmus
114kcal, 0p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
528kcal, 52p, 13c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
18 2/3 oz (529g)
3 1/2 TL (10g)
9 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
299kcal, 11p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
12 Tasse(n) (360g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Popcorn
188kcal, 2p, 16c, 12f (pro Mahlzeit)
9 1/3 Tasse, gepoppt (103g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
2. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
800kcal, 57p, 72c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
772kcal, 43p, 72c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
658kcal, 51p, 52c, 17f (pro Mahlzeit)
1 klein (74g)
8 Blatt innen (48g)
1/2 lbs (227g)
4 EL (68g)
2 Tasse (180g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gebackene Chips
152kcal, 3p, 26c, 4f (pro Mahlzeit)
15 Crips (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
371kcal, 11p, 74c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toasten Sie den Bagel bis zum gewünschten Bräunungsgrad.
2
Bestreichen Sie ihn mit Butter und Marmelade.
3
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knackiger Asian-Tofu-Salat
587kcal, 29p, 37c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (92g)
4 1/2 Tasse, gerieben (315g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
3 EL (27g)
2 EL (32g)
6 EL (64g)
1 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer kleinen Schüssel das Dressing zubereiten, indem Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft und etwas Salz verrührt werden. Falls nötig, einen Schuss Wasser hinzufügen, damit die Sauce flüssiger wird. Beiseite stellen.
3
Tofu in Küchenpapier einwickeln und leicht drücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Tofu würfeln.
4
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Tofuwürfel darin geben. Etwa 5–7 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis der Tofu außen goldbraun und knusprig ist. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
5
Kohl, Quinoa, Karotten, Erdnüsse und Tofu in einer Schüssel vermengen. Mit dem Erdnussdressing beträufeln. Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger mit 'Käse'
679kcal, 24p, 92c, 19f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (40g)
2 Brötchen (102g)
2 EL (34g)
2 oz (57g)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit veganem Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.