Menú semanal pescetariano para ayuno intermitente de 3000 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3.000 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y necesitan un alto aporte energético y proteico (≈200 g/día) para mantener o ganar masa muscular, rendir en entrenamientos y recuperar mejor. El plan de alimentación ofrece un plan de comidas de 7 días con recetas fáciles, lista de la compra completa y macronutrientes detallados, por lo que es ideal tanto para deportistas como para personas activas que buscan un régimen alimenticio estructurado. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF (fijo) o generar tu propio plan de comidas personalizable; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros y adaptar los horarios a tu ventana de ayuno para que el plan encaje con tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3000 kcal, 207g proteína, 238g carbohidratos netos, 111g grasa 55g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2975 kcal, 210g proteína, 236g carbohidratos netos, 98g grasa 79g fibra por día
3 porción(es) (1155kcal, 53p, 140c, 24f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3 1/2 porción(es) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
3000 kcal, 194g proteína, 282g carbohidratos netos, 102g grasa 46g fibra por día
21 onza(s) de tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
2 1/2 porción(es) (276kcal, 12p, 26c, 10f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
3000 kcal, 194g proteína, 242g carbohidratos netos, 122g grasa 36g fibra por día
2 porción(es) (1393kcal, 66p, 91c, 83f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2975 kcal, 235g proteína, 206g carbohidratos netos, 114g grasa 46g fibra por día
3 1/2 sándwich(es) (1295kcal, 97p, 89c, 50f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 2/3 porción(es) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
3025 kcal, 205g proteína, 225g carbohidratos netos, 126g grasa 46g fibra por día
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 porción(es) (269kcal, 12p, 26c, 9f)
2 1/3 porción(es) (583kcal, 9p, 81c, 23f)
2 2/3 porción(es) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
3025 kcal, 196g proteína, 252g carbohidratos netos, 109g grasa 66g fibra por día
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 porción(es) (269kcal, 12p, 26c, 9f)
2 1/3 porción(es) (583kcal, 9p, 81c, 23f)
2 1/2 porción(es) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
3000 kcal, 217g proteína, 225g carbohidratos netos, 108g grasa 65g fibra por día
10 onza(s) de tempeh (1085kcal, 82p, 37c, 57f)
1 taza de arroz integral cocido (258kcal, 5p, 52c, 2f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 porción(es) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (60 artículos)
Cereales y pastas
Seitan
2 lbs (903g)
Fécula de maíz
4 1/2 cda (36g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Arroz integral
1 1/2 taza (293g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
7 taza(s) (210g)
Tomates
6 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (828g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Ajo
19 diente(s) (58g)
Cebolla
6 mediano (diá. 6.4 cm) (647g)
Apio crudo
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
Zanahorias
3 grande (216g)
Habas de lima, congeladas
2 paquete (285 g) (533g)
Ketchup
6 1/2 cda (111g)
Perejil fresco
6 ramitas (6g)
Chalotas
2 cda picada (20g)
Batatas
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
Pimiento verde
1/3 taza, picada (50g)
Pepino
2 1/4 pepino (21 cm) (677g)
Cebolla morada
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Arándanos
1 taza (148g)
Naranja
5 2/3 naranja (875g)
Jugo de lima
1 3/4 cdita (mL)
Jugo de limón
2 1/4 cda (mL)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
1/3 lbs (mL)
Aceite
1/3 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
4 oz (mL)
Otro
Levadura nutricional
1/3 oz (9g)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (180g)
Aceite de sésamo
1 1/2 cda (mL)
Salsa de chile sriracha
1 1/2 cda (23g)
Tenders sin carne estilo chik'n
26 piezas (663g)
Bebidas
Agua
17 3/4 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
4 lata(s) (1756g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1091g)
Salsa de soja
2 1/2 oz (mL)
Garbanzos, en conserva
2 lata (896g)
Tempeh
26 oz (737g)
Mantequilla de maní
5 cucharada (81g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3/4 taza(s) (mL)
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (23g)
Vinagre balsámico
2 cda (mL)
Tomillo fresco
1 1/4 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
7 1/2 cdita (17g)
Vinagre de vino tinto
2 cdita (mL)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 barra (118g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Nata para montar
6 cda (mL)
Yogur griego desnatado, natural
1 taza (280g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
3 cdita (9g)
Dulces
Azúcar
3 cda (39g)
Productos de pescado y mariscos
Camarón, crudo
1/2 lbs (227g)
Atún enlatado
1 3/4 lata (301g)
Productos horneados
Pan
7 rebanada (224g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
1257kcal, 94p, 57c, 62f (por comida)
2/3 lbs (298g)
7 taza(s) (210g)
21 tomates cherry (357g)
7/8 aguacate(s) (176g)
3 1/2 cda (mL)
3 1/2 cdita (4g)
3 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
1155kcal, 53p, 140c, 24f (por comida)
1 1/2 lata(s) (659g)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza(s) (mL)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
3 grande (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu con naranja y sésamo
1132kcal, 55p, 106c, 52f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3 cdita (9g)
4 1/2 cda (36g)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 cda (23g)
3 cda (39g)
3 cda (mL)
3/4 fruta (7.3 cm diá.) (105g)
3 diente(s) (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Habitas con mantequilla
276kcal, 12p, 26c, 10f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
2 1/2 cdita (11g)
5/8 paquete (285 g) (178g)
1/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
2 lata (896g)
6 ramitas (6g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 taza de tomates cherry (298g)
1 pequeña (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Camarones scampi
1393kcal, 66p, 91c, 83f (por comida)
2 cda picada (20g)
1 cda (5g)
1/2 taza(s) (mL)
4 oz (114g)
6 cda (mL)
4 cda (57g)
4 diente (12g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Limpie los camarones y comience a cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Mientras se cocina la pasta, pique el chalote y el ajo.
3
Una vez cocida la pasta, transfiérala a un bol aparte y en la olla donde se cocinó añada la mantequilla y derrítala a fuego medio. Una vez derretida y caliente, agregue los camarones. Deje cocinar los camarones 2-3 minutos por lado hasta que se pongan firmes y ligeramente rosados.
4
Agregue el ajo y el chalote a la sartén por unos 30 segundos para que se ablanden. Trabaje rápido para evitar cocinar en exceso los camarones.
5
Incorpore la crema y caliente. Si lo desea, sazone con sal y pimienta. Si la salsa está demasiado espesa en este punto, agregue un poco de agua.
6
Añada la pasta a la olla y caliente lo justo para cubrir la pasta con la salsa y volver a calentar los fideos.
7
Traslade a una fuente de servir y cubra con queso parmesano (opcional).
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
1295kcal, 97p, 89c, 50f (por comida)
1/2 pequeña (31g)
7 rebanada (224g)
1 3/4 lata (301g)
7/8 aguacate(s) (176g)
1 3/4 cdita (mL)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por comida)
1/3 cdita (2g)
2 2/3 cda (mL)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 taza, picada (50g)
6 2/3 diente(s) (20g)
2/3 taza, picada (107g)
1/3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
2 cda (mL)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cdita (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Arroz integral con mantequilla
583kcal, 9p, 81c, 23f (por comida)
7/8 cdita, molido (2g)
2 1/3 taza(s) (mL)
7/8 cdita (5g)
56 cucharadita (222g)
3 1/2 cda (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
269kcal, 12p, 26c, 9f (por comida)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 paquete (285 g) (355g)
5/8 cdita (4g)
1/3 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
1093kcal, 62p, 109c, 31f (por comida)
17 1/2 oz (496g)
1 1/4 cdita (1g)
7 1/2 cdita (17g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 diente (8g)
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (275g)
2 1/2 lata(s) (1098g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 taza (280g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
1085kcal, 82p, 37c, 57f (por comida)
1 1/4 cda (5g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 cda (mL)
5 cucharada (81g)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Arroz integral
258kcal, 5p, 52c, 2f (por comida)
6 cucharada (71g)
1/4 cdita, molido (1g)
3/4 taza(s) (mL)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.