3000‑Kalorien pescetarischer Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien pescetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan richtet sich an aktive Menschen, die Muskelaufbau oder kontrollierte Gewichtszunahme mit einer proteinbetonten, fisch‑ und pflanzenbasierten Ernährung anstreben. Der Essensplan liefert klar definierte Makros, eine vollständige Einkaufsliste und leicht umsetzbare Rezepte — ideal für Training, Regeneration und eine strukturierte Essensroutine; Fisch und Meeresfrüchte ergänzen pflanzliche Proteine um wertvolle Omega‑3‑Fette. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: entweder den anpassbaren Ernährungsplan in wenigen Klicks generieren und Mahlzeiten, Kalorien oder Allergien personalisieren, oder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan direkt herunterladen. Die generierbare Variante bietet maximale Flexibilität für individuelle Ziele, das PDF ist praktisch für eine sofortige, fixe Wochenplanung des Diätplans.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3000 kcal, 207g Eiweiß, 238g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2975 kcal, 210g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 79g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (1155kcal, 53p, 140c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3 1/2 Portion(en) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
3000 kcal, 194g Eiweiß, 282g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
21 oz Tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
2 1/2 Portion(en) (276kcal, 12p, 26c, 10f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
3000 kcal, 194g Eiweiß, 242g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (1393kcal, 66p, 91c, 83f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2975 kcal, 235g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Sandwich(es) (1295kcal, 97p, 89c, 50f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 2/3 Portion(en) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
3025 kcal, 205g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 Portion(en) (269kcal, 12p, 26c, 9f)
2 1/3 Portion(en) (583kcal, 9p, 81c, 23f)
2 2/3 Portion(en) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
3025 kcal, 196g Eiweiß, 252g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 Portion(en) (269kcal, 12p, 26c, 9f)
2 1/3 Portion(en) (583kcal, 9p, 81c, 23f)
2 1/2 Portion(en) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
3000 kcal, 217g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
10 Unze Tempeh (1085kcal, 82p, 37c, 57f)
1 Tasse Vollkornreis, gekocht (258kcal, 5p, 52c, 2f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 Portion(en) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Knoblauch
19 Zehe(n) (58g)
Zwiebel
6 mittel (≈6,4 cm Ø) (647g)
Karotten
3 groß (216g)
Sellerie, roh
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Tomaten
6 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (828g)
Frischer spinat
7 Tasse(n) (210g)
Ketchup
6 1/2 EL (111g)
Frische petersilie
6 Stängel (6g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
2 Packung (≈285 g) (533g)
Schalotten
2 EL, gehackt (20g)
Süßkartoffeln
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
Grüne paprika
1/3 Tasse, gehackt (50g)
Gurke
2 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (677g)
Rote zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 EL (mL)
Öl
1/3 lbs (mL)
Salatdressing
1/3 lbs (mL)
Olivenöl
4 oz (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
6 Tasse (180g)
Nährhefe
1/3 oz (9g)
Vegetarische chik'n-tender
26 Stücke (663g)
Sesamöl
1 1/2 EL (mL)
Sriracha-chilisauce
1 1/2 EL (23g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
4 Dose(n) (1756g)
Kichererbsen, konserviert
2 Dose(n) (896g)
Fester tofu
2 1/2 lbs (1091g)
Sojasauce
2 1/2 oz (mL)
Tempeh
26 oz (737g)
Erdnussbutter
5 EL (81g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3/4 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
2 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Orange
5 2/3 Orange (875g)
Limettensaft
1 3/4 TL (mL)
Zitronensaft
2 1/4 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
2 lbs (903g)
Maisstärke
1/4 Tasse (36g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Vollkornreis (brauner reis)
1 1/2 Tasse (293g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
2/3 oz (23g)
Thymian, frisch
1 1/4 TL (1g)
Paprika
2 1/2 EL (17g)
Rotweinessig
2 TL (mL)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 Stange (118g)
Parmesan
1 EL (5g)
Schlagsahne
6 EL (mL)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Tasse (280g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
1 EL (9g)
Süßwaren
Zucker
3 EL (39g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
1/2 lbs (227g)
Dosen-thunfisch
1 3/4 Dose (301g)
Backwaren
Brot
7 Scheibe (224g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
1155kcal, 53p, 140c, 24f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
3 groß (216g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
1257kcal, 94p, 57c, 62f (pro Mahlzeit)
7/8 Avocado(s) (176g)
21 Kirschtomaten (357g)
2/3 lbs (298g)
7 Tasse(n) (210g)
1/4 Tasse (mL)
3 1/2 TL (4g)
3 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
6 Stängel (6g)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
1 klein (70g)
2 Dose(n) (896g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
1132kcal, 55p, 106c, 52f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 EL (mL)
1 EL (9g)
1/4 Tasse (36g)
1 1/2 EL (23g)
3 EL (39g)
3 EL (mL)
3/4 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (105g)
3 Zehe(n) (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Buttrige Limabohnen
276kcal, 12p, 26c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Prise, gemahlen (0g)
2 1/2 TL (11g)
5/8 Packung (≈285 g) (178g)
1/3 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Garnelen-Scampi
1393kcal, 66p, 91c, 83f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
4 Zehe (12g)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL (5g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 oz (114g)
6 EL (mL)
4 EL (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
913kcal, 82p, 44c, 44f (pro Mahlzeit)
6 2/3 Zehe(n) (20g)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 TL (2g)
2 2/3 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/3 Tasse, gehackt (50g)
2/3 Tasse, gehackt (107g)
1/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
1295kcal, 97p, 89c, 50f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (31g)
1 3/4 Dose (301g)
7 Scheibe (224g)
7/8 Avocado(s) (176g)
1 3/4 TL (mL)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Buttriger Naturreis
583kcal, 9p, 81c, 23f (pro Mahlzeit)
1 TL, gemahlen (2g)
2 1/3 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
56 TL (222g)
1/4 Tasse (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
269kcal, 12p, 26c, 9f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 Packung (≈285 g) (355g)
5 Prise (4g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
1093kcal, 62p, 109c, 31f (pro Mahlzeit)
17 1/2 oz (496g)
2 1/2 Zehe (8g)
1 1/4 TL (1g)
2 1/2 EL (17g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (275g)
2 1/2 Dose(n) (1098g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 TL (2g)
1 EL (mL)
1 Tasse (280g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
1085kcal, 82p, 37c, 57f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (5g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 EL (mL)
5 EL (81g)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Vollkornreis
258kcal, 5p, 52c, 2f (pro Mahlzeit)
6 EL (71g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
3/4 Tasse(n) (mL)
1/4 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.