Plano alimentar pescetariano de jejum intermitente — 3000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3000 calorias é ideal para quem faz jejum intermitente e precisa de alta energia — atletas, quem busca ganho muscular ou mantém rotina muito ativa. O menu semanal oferece proteína elevada (≈200 g/dia), carboidratos e gorduras equilibrados e boa quantidade de fibras, o que ajuda na recuperação muscular, saciedade e desempenho durante a janela de alimentação. Você pode optar pelo cardápio pronto em PDF para seguir imediatamente, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros e acomodando alergias e preferências. A versão gerada inclui lista de compras detalhada e instruções fáceis, permitindo transformar este cardápio em uma dieta semanal feita sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3000 kcal, 207g proteína, 238g carboidratos líquidos, 111g gordura 55g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2975 kcal, 210g proteína, 236g carboidratos líquidos, 98g gordura 79g fibra por dia
3 porção(s) (1155kcal, 53p, 140c, 24f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3 1/2 porção(s) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
3000 kcal, 194g proteína, 282g carboidratos líquidos, 102g gordura 46g fibra por dia
21 onça(s) de tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
2 1/2 porção(s) (276kcal, 12p, 26c, 10f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
3000 kcal, 194g proteína, 242g carboidratos líquidos, 122g gordura 36g fibra por dia
2 porção(s) (1393kcal, 66p, 91c, 83f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2975 kcal, 235g proteína, 206g carboidratos líquidos, 114g gordura 46g fibra por dia
3 1/2 sanduíche(s) (1295kcal, 97p, 89c, 50f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 2/3 porção(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
3025 kcal, 205g proteína, 225g carboidratos líquidos, 126g gordura 46g fibra por dia
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 porção(s) (269kcal, 12p, 26c, 9f)
2 1/3 porção(s) (583kcal, 9p, 81c, 23f)
2 2/3 porção(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
3025 kcal, 196g proteína, 252g carboidratos líquidos, 109g gordura 66g fibra por dia
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 porção(s) (269kcal, 12p, 26c, 9f)
2 1/3 porção(s) (583kcal, 9p, 81c, 23f)
2 1/2 porção(s) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
3000 kcal, 217g proteína, 225g carboidratos líquidos, 108g gordura 65g fibra por dia
10 oz de tempeh (1085kcal, 82p, 37c, 57f)
1 xícara de arroz integral cozido (258kcal, 5p, 52c, 2f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 porção(s) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (60 itens)
Bebidas
Água
17 3/4 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Vegetais e produtos vegetais
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Alho
19 dente(s) (de alho) (58g)
Cebola
6 médio (diâ. 6,5 cm) (647g)
Cenouras
3 grande (216g)
Aipo cru
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
Tomates
6 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (828g)
Espinafre fresco
7 xícara(s) (210g)
Feijão-lima congelado
2 embalagem (280 g) (533g)
Ketchup
6 1/2 colher de sopa (111g)
Salsa fresca
6 ramos (6g)
Chalotas
2 colher de sopa picada (20g)
Batata-doce
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
Pimentão verde
1/3 xícara, picada (50g)
Pepino
2 1/4 pepino (≈21 cm) (677g)
Cebola roxa
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1/3 lbs (mL)
Molho para salada
1/3 lbs (mL)
Azeite
4 oz (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Levedura nutricional
1/3 oz (9g)
Óleo de gergelim
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
1 1/2 colher de sopa (23g)
Tenders 'chik'n' sem carne
26 pedaços (663g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
4 lata(s) (1756g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1091g)
Molho de soja (tamari)
2 1/2 oz (mL)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (896g)
Tempeh
26 oz (737g)
Manteiga de amendoim
5 colher de sopa (81g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3/4 xícara(s) (mL)
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
2 lbs (903g)
Amido de milho
1/4 xícara (36g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Arroz integral
1 1/2 xícara (293g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Mirtilos
1 xícara (148g)
Laranja
5 2/3 laranja (875g)
Suco de limão
1 3/4 colher de chá (mL)
Suco de limão
2 1/4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (23g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Tomilho fresco
1 1/4 colher de chá (1g)
Páprica
2 1/2 colher de sopa (17g)
Vinagre de vinho tinto
2 colher de chá (mL)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 vara (118g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Creme de leite (nata) para bater
6 colher de sopa (mL)
Iogurte grego desnatado natural
1 xícara (280g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
1 colher de sopa (9g)
Doces
Açúcar
3 colher de sopa (39g)
Peixes e mariscos
Camarão cru
1/2 lbs (227g)
Atum enlatado
1 3/4 lata (301g)
Produtos de panificação
Pão
7 fatia (224g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
1155kcal, 53p, 140c, 24f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
3 grande (216g)
1 1/2 lata(s) (659g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
1257kcal, 94p, 57c, 62f (por refeição)
21 tomatinhos (357g)
2/3 lbs (298g)
7 xícara(s) (210g)
7/8 abacate(s) (176g)
1/4 xícara (mL)
3 1/2 colher de chá (4g)
3 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu laranja com gergelim
1132kcal, 55p, 106c, 52f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (9g)
1/4 xícara (36g)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3 colher de sopa (39g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 fruta (7.3 cm diâ.) (105g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
276kcal, 12p, 26c, 10f (por refeição)
1 1/4 pitada, moído (0g)
2 1/2 colher de chá (11g)
5/8 embalagem (280 g) (178g)
1/3 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1 pequeno (70g)
2 lata (896g)
6 ramos (6g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Camarão scampi
1393kcal, 66p, 91c, 83f (por refeição)
2 colher de sopa picada (20g)
1 colher de sopa (5g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 oz (114g)
6 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (57g)
4 dente (de alho) (12g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
1295kcal, 97p, 89c, 50f (por refeição)
1/2 pequeno (31g)
7 fatia (224g)
1 3/4 lata (301g)
7/8 abacate(s) (176g)
1 3/4 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
913kcal, 82p, 44c, 44f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 xícara, picada (50g)
6 2/3 dente(s) (de alho) (20g)
2/3 xícara, picada (107g)
1/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Arroz integral com manteiga
583kcal, 9p, 81c, 23f (por refeição)
1 colher de chá, moído (2g)
2 1/3 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
56 colher de chá (222g)
1/4 xícara (50g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Feijão-lima regado com azeite de oliva
269kcal, 12p, 26c, 9f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 embalagem (280 g) (355g)
5 pitada (4g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
1093kcal, 62p, 109c, 31f (por refeição)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
17 1/2 oz (496g)
1 1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de sopa (17g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (275g)
2 1/2 lata(s) (1098g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (280g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
1085kcal, 82p, 37c, 57f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (5g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (81g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Arroz integral
258kcal, 5p, 52c, 2f (por refeição)
6 colher de sopa (71g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
3/4 xícara(s) (mL)
1/4 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.