Menú semanal paleo de 2500 calorías
Este menú semanal paleo de 2500 calorías (aprox. 191 g de proteína, 108 g de carbohidratos netos y 130 g de grasa por día) está pensado para quienes buscan mantener masa muscular y energía estable con una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas y grasas de calidad. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, lista de la compra para la semana y un régimen alimenticio estructurado que facilita la planificación de comidas y el control de macros; es ideal para deportistas, personas activas o cualquiera que quiera seguir un enfoque paleo sin perder tiempo. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable en línea (cambiar recetas, ajustar calorías y adaptar por alergias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual está; la versión generada es totalmente personalizable para ajustarla a tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 191g proteína, 108g carbohidratos netos, 130g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2500 kcal, 250g proteína, 128g carbohidratos netos, 94g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
22 onza(s) (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 porción(es) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
2 huevo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 porción(es) (772kcal, 71p, 59c, 23f)
1/2 porción(es) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
Día 2
2450 kcal, 185g proteína, 114g carbohidratos netos, 126g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
5 oz salmón (468kcal, 33p, 14c, 29f)
2 1/4 porción(es) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
2 huevo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
18 oz (734kcal, 107p, 24c, 20f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Día 3
2500 kcal, 199g proteína, 123g carbohidratos netos, 119g grasa 34g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 wrap(s) (633kcal, 55p, 11c, 37f)
1/3 taza(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 plátano (134kcal, 2p, 28c, 0f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
18 oz (734kcal, 107p, 24c, 20f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Día 4
2500 kcal, 180g proteína, 106g carbohidratos netos, 137g grasa 30g fibra por día
2 rebanada(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1 plátano (134kcal, 2p, 28c, 0f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 porción(es) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Día 5
2475 kcal, 194g proteína, 131g carbohidratos netos, 118g grasa 31g fibra por día
2 rebanada(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
12 onza(s) (447kcal, 68p, 1c, 19f)
2 porción(es) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
6 loncha(s) (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Día 6
2500 kcal, 170g proteína, 95g carbohidratos netos, 149g grasa 28g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
12 onza(s) (447kcal, 68p, 1c, 19f)
2 porción(es) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
6 loncha(s) (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 onza(s) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Día 7
2475 kcal, 157g proteína, 57g carbohidratos netos, 169g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 porción(es) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
6 loncha(s) (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 onza(s) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Lista de compras (61 artículos)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
1 1/2 cda (9g)
Comino molido
5/8 cdita (1g)
Eneldo seco
5/8 cdita (1g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Sal
1/2 oz (15g)
Romero, seco
1 1/4 cdita (2g)
Pimienta negra
1/3 oz (10g)
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Pimentón (paprika)
1/3 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
4 oz (mL)
Aceite
8 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 cucharada (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/4 lbs (989g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1/2 lbs (227g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (346g)
Pimiento
7/8 grande (143g)
Cilantro fresco
1 1/3 cda, picado (4g)
Cebolla morada
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (42g)
Tomates
2 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (334g)
Zanahorias
1 2/3 mediana (103g)
Lechuga romana
1/4 cabeza (181g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (169g)
Repollo
1 1/4 taza, picada (111g)
Patatas
2 1/2 lbs (1189g)
Tomates triturados enlatados
1 2/3 lbs (759g)
Calabacín
5 3/4 mediana (1127g)
Ajo
1 diente (3g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
15 grande (750g)
Mantequilla
1 1/2 cda (21g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Productos de cerdo
Tocino
10 rebanada(s) (100g)
Tocino crudo
5 rebanada(s) (142g)
Frutas y jugos
Clementinas
20 fruta (1480g)
Jugo de lima
1 1/3 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (436g)
Banana
4 1/3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (508g)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Jugo de limón
3/4 cda (mL)
Naranja
1 1/2 naranja (231g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa worcestershire
5/8 cda (mL)
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
9 cda (162g)
Productos de res
Carne para estofado de res, cruda
10 oz (284g)
Entrecot (ribeye), crudo
3/4 lbs (340g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
3 3/4 lbs (1680g)
Salmón
14 oz (397g)
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
2/3 lbs (302g)
Otro
Condimento italiano
1 1/2 cda (16g)
Harina de almendra
1/3 taza(s) (37g)
Pimientos rojos asados
2/3 pepper(s) (47g)
Bebidas
Agua
1/6 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Mantequilla de almendra
1 cda (16g)
Almendras
1/3 taza, entera (48g)
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
1/2 lbs (227g)
Fiambres de jamón
18 rebanada (414g)
Productos horneados
Polvo de hornear
1/2 cdita (3g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
814kcal, 140p, 4c, 26f (por comida)
1 1/2 cda (9g)
2/3 cda (mL)
22 oz (616g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Pimientos y cebollas salteados
31kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1/8 cda (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/4 grande (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortilla estilo suroeste con tocino
287kcal, 20p, 2c, 22f (por comida)
2 grande (100g)
1 cda picada (10g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cdita (mL)
2 rebanada(s) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
snack preparación - 2 días
1. Huevos rellenos de aguacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por comida)
1 1/3 cda, picado (4g)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cuece los huevos colocando los huevos en una olla cubiertos con agua fría.
2
Lleva a ebullición y deja cocinar 1 minuto. Retira del fuego, tapa y deja reposar 9 minutos.
3
Saca los huevos, refréscalos en agua fría y pélalos.
4
Corta los huevos por la mitad y coloca las yemas en un bol pequeño.
5
Añade el aguacate, el cilantro, el jugo de lima y sal/pimienta al gusto. Machaca bien hasta obtener una mezcla homogénea.
6
Rellena los huecos de las claras con la mezcla.
7
Sirve.
8
Para conservar: añade más jugo de lima por encima y cubre con film transparente. Guarda en el frigorífico.
dinner preparación - 1 días
1. Estofado inglés (scouse)
772kcal, 71p, 59c, 23f (por comida)
5/8 cda (mL)
5/8 cda (mL)
2 taza(s) (mL)
1 1/4 taza, picada (111g)
1 1/4 grande (90g)
5/8 grande (94g)
10 oz (284g)
1 1/4 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (266g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté tierna, 5-7 minutos.
2
Añade la carne para guisar con un poco de sal y pimienta y cocina hasta que la carne esté dorada por todos lados.
3
Añade las zanahorias y la col y cocina, removiendo de vez en cuando, durante 3-5 minutos.
4
Incorpora las patatas, el caldo y la salsa Worcestershire. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, de 30 minutos a 2 horas. El guiso estará listo cuando la carne esté cocida y las verduras tiernas; cuanto más tiempo lo dejes cocer a fuego lento, más tierno y sabroso quedará.
5
Sazona al gusto con sal y pimienta y sirve.
2. Ensalada mixta
61kcal, 2p, 5c, 2f (por comida)
1/2 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
1/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (23g)
1/4 pequeño (14 cm de largo) (13g)
1/4 corazones (125g)
1/8 pepino (21 cm) (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia al horno al estilo italiano
734kcal, 107p, 24c, 20f (por comida)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lata (608g)
2 1/4 lbs (1008g)
1 1/2 cda (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Calienta el aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-alto. Añade la cebolla y cocina unos 8 minutos, hasta que esté blanda y dorada.
2
Incorpora la mitad de los tomates y la mitad del sazonador italiano. Sazona con una pizca de sal y pimienta. Coloca la tilapia encima de la mezcla y luego coloca el resto de los tomates y sazonador sobre el pescado. Añade otra pizca de sal y pimienta.
3
Traslada la sartén al horno y hornea durante unos 15 minutos, o hasta que el pescado esté cocido. Vigílalo para evitar que se pase.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón y verduras en una sola olla
468kcal, 33p, 14c, 29f (por comida)
5/8 mediana (74g)
5/8 cdita (1g)
1/6 taza(s) (mL)
5/8 cda (mL)
5/8 cdita (1g)
10 cucharada (151g)
5/8 pequeña (44g)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite, el pimiento y la cebolla en una sartén a fuego medio. Fríe durante unos 6-8 minutos hasta que estén tiernos.
2
Añade agua, comino y sal/pimienta al gusto. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.
3
Coloca el salmón encima de las verduras. Cubre con una tapa y deja cocinar 8-10 minutos más, o hasta que el salmón esté hecho.
4
Añade eneldo por encima y sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
367kcal, 6p, 10c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Helado de plátano
134kcal, 2p, 28c, 0f (por comida)
2 grande (20.3 a 22.5 cm de largo) (272g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las rodajas de plátano congeladas al procesador de alimentos o a la batidora y tritura. Raspa los lados según sea necesario y continúa batiendo hasta que los plátanos adquieran una consistencia cremosa, similar al helado.
2
Sirve inmediatamente para una textura tipo soft-serve, o transfiere el helado de plátano a un recipiente y congela durante 1-2 horas para una textura más firme.
2. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pavo, tocino y aguacate
633kcal, 55p, 11c, 37f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
4 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (80g)
4 rebanada(s) (40g)
1/2 lbs (227g)
2 hoja exterior (56g)
1 cda (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Unte la mostaza en el interior de la hoja.
3
Coloque el pavo, el aguacate, el tocino y los tomates sobre la mostaza.
4
Enrolle la hoja. Sirva.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con naranja y romero
697kcal, 54p, 25c, 40f (por comida)
3/8 cdita (2g)
3/8 cda (mL)
3/4 cda (mL)
1 1/2 naranja (231g)
3/4 cdita (1g)
1 1/2 filete(s) (170 g c/u) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el salmón con sal.
2
Pon una sartén a fuego medio-alto y añade el aceite.
3
Cocina el salmón durante 4-5 minutos por cada lado; reserva cuando esté hecho.
4
Añade el y el romero a la sartén y cocina durante aproximadamente un minuto.
5
Exprime las naranjas y vierte el jugo de naranja y limón en la sartén y lleva a ebullición suave.
6
Baja el fuego a medio-bajo hasta que el líquido se reduzca un poco.
7
Vuelve a poner el salmón en la sartén y sirve la salsa sobre los filetes.
8
Servir.
2. Fideos de calabacín con tocino
163kcal, 11p, 2c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
329kcal, 9p, 3c, 30f (por comida)
1 cda (16g)
1 grande (50g)
1/3 cdita (2g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (mL)
1/3 taza(s) (37g)
1
En una taza apta para microondas y engrasada, mezcla la harina de almendra, el aceite, la levadura en polvo, la sal y el huevo hasta que esté completamente combinado.
2
Microondas durante 90 segundos.
3
Saca el pan de la taza, córtalo en rebanadas y sirve con mantequilla de almendra.
4
Para sobras: envuelve inmediatamente cualquier sobra en film transparente o papel de horno. Guarda a temperatura ambiente o en el frigorífico/congelador. Recalienta tostando o en el microondas.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Papas fritas al horno
193kcal, 3p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
447kcal, 68p, 1c, 19f (por comida)
1 1/2 lbs (672g)
1 cdita (6g)
1 cdita, molido (2g)
2 cda (mL)
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Papas fritas al horno
386kcal, 6p, 49c, 14f (por comida)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Filete de atún sellado sencillo
470kcal, 74p, 0c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Chips de jamón con salsa
157kcal, 24p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 9x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el jamón en trozos del tamaño de un bocado.
2
Cocínalo en la tostadora a 400°F (200°C) o puedes freírlo en una sartén con spray antiadherente.
3
Cocina hasta que los bordes empiecen a dorarse y el jamón se vuelva más firme, unos 6 minutos.
4
Retira del horno y deja enfriar. Se endurecerán más al enfriarse.
5
Sirve con salsa.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Filete con pimienta
528kcal, 30p, 1c, 44f (por comida)
1 cda, molido (7g)
1/2 cdita (1g)
3/4 lbs (340g)
1/2 cdita (3g)
1 1/2 cda (21g)
1
Cubra ambos lados de los filetes con pimienta y romero.
2
Caliente la mantequilla en una sartén grande. Añada los filetes y cocínelos a fuego medio-alto durante 5-7 minutos por lado para término medio (o hasta el punto de cocción deseado).
3
Retire los filetes de la sartén y espolvoree sal. Sirva.
2. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por comida)
2/3 pepper(s) (47g)
1/3 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Fideos de calabacín con parmesano
182kcal, 4p, 5c, 16f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.