Plan alimentaire paléo de 2500 calories
Ce plan alimentaire paléo à 2500 calories par jour est conçu pour soutenir les personnes actives qui souhaitent préserver ou développer leur masse musculaire tout en limitant les glucides nets — profil riche en protéines, lipides modérés et fibres pour une satiété durable et une meilleure régulation glycémique. Ce plan de repas hebdomadaire inclut des recettes simples, des instructions de préparation et une liste de courses complète pour faciliter l'organisation. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (ajustez calories et macros, échangez des recettes, gérez les allergies et planifiez autour de repas hors plan) ou suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi. La version générée offre une personnalisation avancée — modifications de portions, substitutions d'ingrédients et adaptation à vos objectifs — tandis que le PDF convient à ceux qui préfèrent un plan nutritionnel fixe et immédiat.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 191g de protéines, 108g glucides nets, 130g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2500 kcal, 250g de protéines, 128g glucides nets, 94g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 portion(s) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
2 1/2 portion(s) (772kcal, 71p, 59c, 23f)
1/2 portion(s) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
Jour 2
2450 kcal, 185g de protéines, 114g glucides nets, 126g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
5 oz de saumon (468kcal, 33p, 14c, 29f)
2 1/4 portion(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
18 oz (734kcal, 107p, 24c, 20f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Jour 3
2500 kcal, 199g de protéines, 123g glucides nets, 119g de lipides 34g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 wrap(s) (633kcal, 55p, 11c, 37f)
1/3 tasse(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 banane (134kcal, 2p, 28c, 0f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
18 oz (734kcal, 107p, 24c, 20f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Jour 4
2500 kcal, 180g de protéines, 106g glucides nets, 137g de lipides 30g de fibres par jour
2 tranche(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1 banane (134kcal, 2p, 28c, 0f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Jour 5
2475 kcal, 194g de protéines, 131g glucides nets, 118g de lipides 31g de fibres par jour
2 tranche(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
6 tranches (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Jour 6
2500 kcal, 170g de protéines, 95g glucides nets, 149g de lipides 28g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
6 tranches (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 once(s) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Jour 7
2475 kcal, 157g de protéines, 57g glucides nets, 169g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 portion(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
6 tranches (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 once(s) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Liste de courses (61 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
1 2/3 moyen (103g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (169g)
Oignon rouge
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (42g)
Tomates
2 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (334g)
Laitue romaine
1/4 tête (181g)
Pommes de terre
2 1/2 lb (1189g)
Chou
1 1/4 tasse, haché (111g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (346g)
Poivron
7/8 grand (143g)
Coriandre fraîche
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Ail
1 gousse (3g)
Courgette
5 3/4 moyen (1127g)
Tomates concassées en conserve
1 2/3 livres (759g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
2 1/2 c. à s. (mL)
Huile
8 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
4 oz (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce worcestershire
5/8 c. à soupe (mL)
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Salsa
9 c. à soupe (162g)
Produits de bœuf
Viande de bœuf pour ragoût, crue
10 oz (284g)
Côte de bœuf (ribeye), crue
3/4 livres (340g)
Produits de porc
Bacon
10 tranche(s) (100g)
Bacon cru
5 tranche(s) (142g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
15 grand (750g)
Beurre
1 1/2 c. à soupe (21g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
20 fruit (1480g)
Jus de citron vert
1 1/3 c. à café (mL)
Avocats
2 avocat(s) (436g)
Banane
4 1/3 moyen (18 à 20 cm) (508g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Jus de citron
3/4 c. à soupe (mL)
Orange
1 1/2 orange (231g)
Épices et herbes
Poivre citronné
1 1/2 c. à soupe (9g)
Cumin moulu
5/8 c. à café (1g)
Aneth séché
5/8 c. à café (1g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Sel
1/2 oz (15g)
Romarin séché
1 1/4 c. à café (2g)
Poivre noir
1/3 oz (10g)
Basilic frais
4 feuilles (2g)
Paprika
1/3 c. à café (1g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/4 lb (989g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1/2 lb (227g)
Boissons
Eau
1/6 tasse(s) (38mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
14 oz (397g)
Tilapia, cru
3 3/4 lb (1680g)
Steaks de thon jaune, crus
2/3 livres (302g)
Autre
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à soupe (16g)
Farine d'amande
1/3 tasse(s) (37g)
Poivrons rouges rôtis
2/3 poivre(s) (47g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Beurre d'amande
1 c. à soupe (16g)
Amandes
1/3 tasse, entière (48g)
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
1/2 livres (227g)
Charcuterie de jambon
18 tranche (414g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1/2 c. à café (3g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût scouse anglais
772kcal, 71p, 59c, 23f (par repas)
1 1/4 grand (90g)
1 1/4 moyen (5,5–8 cm diam.) (266g)
5/8 c. à soupe (mL)
5/8 c. à soupe (mL)
2 tasse(s) (mL)
1 1/4 tasse, haché (111g)
5/8 grand (94g)
10 oz (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 7 minutes.
2
Ajoutez la viande à ragoût avec du sel et du poivre et faites cuire jusqu'à ce que le bœuf soit bien doré.
3
Ajoutez les carottes et le chou et faites cuire en remuant de temps en temps pendant 3 à 5 minutes.
4
Ajoutez les pommes de terre, le bouillon et la sauce Worcestershire. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter, couvert, de 30 minutes à 2 heures. Le ragoût est prêt lorsque le bœuf est cuit et les légumes tendres ; plus il mijote longtemps, plus il sera tendre et savoureux.
5
Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre et servez.
2. Salade composée
61kcal, 2p, 5c, 2f (par repas)
1/4 petit (14 cm de long) (13g)
1/8 concombre (21 cm) (19g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (7g)
1/2 c. à s. (mL)
1/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (23g)
1/4 cœurs (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette style Southwest au bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (par repas)
2 tranche(s) (20g)
2 grand (100g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le poivron, l'oignon et le bacon sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
814kcal, 140p, 4c, 26f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (9g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (616g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Poivrons et oignons sautés
31kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1/4 grand (41g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs farcis à l'avocat
257kcal, 14p, 2c, 19f (par repas)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites durcir les œufs en les plaçant dans une casserole et en les couvrant d'eau froide.
2
Portez à ébullition et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 9 minutes.
3
Retirez les œufs, refroidissez-les dans un bain d'eau froide puis écalez-les.
4
Coupez les œufs en deux et mettez les jaunes dans un petit bol.
5
Ajoutez l'avocat, la coriandre, le jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût. Écrasez bien le tout.
6
Remplissez les cavités des blancs d'œufs avec le mélange.
7
Servez.
8
Pour conserver : ajoutez un peu de jus de citron vert sur le dessus et couvrez de film plastique. Gardez au réfrigérateur.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon & légumes en une seule casserole
468kcal, 33p, 14c, 29f (par repas)
5/8 moyen (74g)
5/8 c. à café (1g)
1/6 tasse(s) (37mL)
5/8 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café (1g)
10 c. à s. (151g)
5/8 petit (44g)
5 oz (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile, le poivron et l'oignon dans une poêle à feu moyen. Faites revenir environ 6-8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Ajoutez l'eau, le cumin et du sel/poivre selon votre goût. Laissez mijoter 5 minutes.
3
Déposez le saumon sur les légumes. Couvrez avec un couvercle et laissez cuire encore 8-10 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit.
4
Parsemez d'aneth et servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
367kcal, 6p, 10c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia italien au four
734kcal, 107p, 24c, 20f (par repas)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 boîte (608g)
2 1/4 lb (1008g)
1 1/2 c. à soupe (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Faites chauffer l'huile dans une poêle allant au four à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et faites cuire environ 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Incorporez la moitié des tomates et la moitié des herbes italiennes. Assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre. Placez le tilapia sur le mélange, puis répartissez le reste des tomates et des herbes sur le poisson. Ajoutez une autre pincée de sel et de poivre.
3
Transférez la poêle au four et faites cuire environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Surveillez pour éviter de trop cuire.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue dinde, bacon et avocat
633kcal, 55p, 11c, 37f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
4 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (80g)
4 tranche(s) (40g)
1/2 livres (227g)
2 feuille extérieure (56g)
1 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille.
3
Placez la dinde, l'avocat, le bacon et les tomates sur la moutarde.
4
Roulez la feuille. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Glace à la banane
134kcal, 2p, 28c, 0f (par repas)
2 grand (20 à 22,5 cm) (272g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les tranches de banane congelées dans un robot culinaire ou un mixeur et mixez. Raclez les parois si nécessaire et continuez de mixer jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, proche de la glace.
2
Servez immédiatement pour une consistance type soft-serve, ou transférez la glace à la banane dans un récipient et congelez 1 à 2 heures pour une texture plus ferme.
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Frites au four
193kcal, 3p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
329kcal, 9p, 3c, 30f (par repas)
1 c. à soupe (16g)
1 grand (50g)
1/3 c. à café (2g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
1/3 tasse(s) (37g)
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
697kcal, 54p, 25c, 40f (par repas)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 orange (231g)
3/4 c. à café (1g)
1 1/2 filet(s) (170 g chacun) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Steak de thon poêlé simple
470kcal, 74p, 0c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les deux faces des steaks avec de l'huile d'olive.
2
Assaisonnez généreusement les deux faces de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
3
Placez une poêle sur feu vif. Une fois la poêle chaude, ajoutez les steaks de thon. Saisissez environ 1-2 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante à mi-saignante. Si vous préférez le thon plus cuit, prolongez la cuisson d'1-2 minutes de chaque côté. Veillez à ne pas trop cuire, le thon pouvant devenir sec.
4
Retirez le thon de la poêle et laissez reposer une minute ou deux.
5
Tranchez le thon contre le fil pour servir.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Chips de jambon avec salsa
157kcal, 24p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 9x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le jambon en morceaux de la taille d'une bouchée.
2
Faites cuire dans un mini-four réglé à 400°F (200°C) ou vous pouvez les frire dans une poêle avec un spray antiadhésif.
3
Faites cuire jusqu'à ce que les bords commencent à brunir et que le jambon devienne plus ferme, environ 6 minutes.
4
Retirez du four et laissez refroidir. Ils vont se raffermir en refroidissant.
5
Servez avec de la salsa.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
447kcal, 68p, 1c, 19f (par repas)
1 1/2 lb (672g)
1 c. à café (6g)
1 c. à café, moulu (2g)
2 c. à soupe (mL)
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Frites au four
386kcal, 6p, 49c, 14f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Steak au poivre
528kcal, 30p, 1c, 44f (par repas)
1 c. à soupe, moulu (7g)
1/2 c. à café (1g)
3/4 livres (340g)
1/2 c. à café (3g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
1
Enrobez les deux faces des steaks de poivre et de romarin.
2
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les steaks et faites-les cuire à feu moyen-vif 5 à 7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point (ou selon le degré de cuisson souhaité).
3
Retirez les steaks de la poêle et saupoudrez de sel. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
572kcal, 51p, 4c, 39f (par repas)
2/3 poivre(s) (47g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café (1g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Nouilles de courgette au parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.