2500-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
Dieser 2500‑Kalorien‑Paleo‑Ernährungsplan (ca. 191 g Eiweiß, 108 g netto Kohlenhydrate, 130 g Fett, 31 g Ballaststoffe pro Tag) eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler, die Muskelaufbau, Regeneration und langanhaltende Sättigung mit einer nährstoffdichten, getreidefreien Kost verbinden wollen. Als Essensplan und Speiseplan bietet er einen hohen Proteinanteil zur Unterstützung der Muskelerholung, moderate Kohlenhydrate für Trainingsenergie und gesunde Fette für Stoffwechsel und Hormone. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunterladen (fest, nicht anpassbar) oder online einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem Kalorien, Makros, Zutaten und Rezepte an Ihre Ziele, Allergien und Vorlieben personalisiert werden. Der individuell generierte Essensplan erstellt automatisch eine Einkaufsliste und einfache Rezepte — ideal, wenn Sie einen flexiblen Diätplan suchen, der sich Ihrem Alltag anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 191g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2500 kcal, 250g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 Klementine(n) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 Portion(en) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
2 1/2 Portion(en) (772kcal, 71p, 59c, 23f)
1/2 Portion(en) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
Tag 2
2450 kcal, 185g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 Klementine(n) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
5 oz Lachs (468kcal, 33p, 14c, 29f)
2 1/4 Portion(en) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
18 oz (734kcal, 107p, 24c, 20f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Tag 3
2500 kcal, 199g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 Klementine(n) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 Wrap(s) (633kcal, 55p, 11c, 37f)
1/3 Tasse(n) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 Banane (134kcal, 2p, 28c, 0f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
18 oz (734kcal, 107p, 24c, 20f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Tag 4
2500 kcal, 180g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1 Banane (134kcal, 2p, 28c, 0f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Tag 5
2475 kcal, 194g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
12 oz (447kcal, 68p, 1c, 19f)
2 Portion(en) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
6 Scheiben (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Tag 6
2500 kcal, 170g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 149g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 Klementine(n) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
12 oz (447kcal, 68p, 1c, 19f)
2 Portion(en) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
6 Scheiben (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 Unze(n) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 7
2475 kcal, 157g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 Klementine(n) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 Portion(en) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
6 Scheiben (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 Unze(n) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
1 2/3 mittel (103g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (169g)
Rote zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (42g)
Tomaten
2 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (334g)
Römersalat
1/4 Kopf (181g)
Kartoffeln
2 1/2 lbs (1189g)
Kohl
1 1/4 Tasse, gehackt (111g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (346g)
Paprika
7/8 groß (143g)
Frischer koriander
4 TL, gehackt (4g)
Knoblauch
1 Zehe (3g)
Zucchini
5 3/4 mittel (1127g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1 2/3 lbs (759g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Fette und Öle
Salatdressing
2 1/2 EL (mL)
Öl
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
4 oz (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Worcestershire‑soße
2 TL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Salsa
1/2 Tasse (162g)
Rindfleischprodukte
Rindfleisch für eintopf, roh
10 oz (284g)
Ribeye, roh
3/4 lbs (340g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
10 Scheibe(n) (100g)
Speck, roh
5 Scheibe(n) (142g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
15 groß (750g)
Butter
1 1/2 EL (21g)
Parmesan
1 EL (5g)
Obst und Fruchtsäfte
Klementinen
20 Frucht (1480g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (436g)
Banane
4 1/3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (508g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Zitronensaft
3/4 EL (mL)
Orange
1 1/2 Orange (231g)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
4 TL (9g)
Gemahlener kreuzkümmel
5 Prise (1g)
Getrockneter dill
5 Prise (1g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Salz
1/2 oz (15g)
Rosmarin, getrocknet
1 1/4 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/3 oz (10g)
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Paprika
1/3 TL (1g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/4 lbs (989g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1/2 lbs (227g)
Getränke
Wasser
1/6 Tasse(n) (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
14 oz (397g)
Tilapia, roh
3 3/4 lbs (1680g)
Gelbflossen-thunfischsteaks, roh
2/3 lbs (302g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1 1/2 EL (16g)
Mandelmehl
1/3 Tasse(n) (37g)
Geröstete rote paprika
2/3 Paprika(s) (47g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Mandelbutter
1 EL (16g)
Mandeln
1/3 Tasse, ganz (48g)
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
Schinkenaufschnitt
18 Scheibe (414g)
Backwaren
Backpulver
4 Prise (3g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Englischer Scouse-Eintopf
772kcal, 71p, 59c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 groß (90g)
1 1/4 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (266g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
2 Tasse(n) (mL)
1 1/4 Tasse, gehackt (111g)
5/8 groß (94g)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Gib die Zwiebeln dazu und brate sie 5–7 Minuten, bis sie weich sind.
2
Gib das Eintopffleisch dazu, würze mit etwas Salz und Pfeffer und brate es, bis das Rind rundum gebräunt ist.
3
Gib Karotten und Kohl dazu und koche unter gelegentlichem Rühren 3–5 Minuten.
4
Rühre Kartoffeln, Brühe und Worcestershire-Sauce ein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 30 Minuten bis 2 Stunden köcheln lassen. Der Eintopf ist fertig, wenn das Fleisch gar und das Gemüse zart ist; je länger er köchelt, desto zarter und schmackhafter wird er.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Gemischter Salat
61kcal, 2p, 5c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (ca. 14 cm lang) (13g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (19g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (7g)
1/2 EL (mL)
1/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (23g)
1/4 Herzen (125g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Southwest-Speck-Omelett
287kcal, 20p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (20g)
2 groß (100g)
1 EL, gehackt (10g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten Paprika, Zwiebel und Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
814kcal, 140p, 4c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
31kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (41g)
3/8 TL (mL)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
257kcal, 14p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
4 TL, gehackt (4g)
1/2 EL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Gemüse One-Pot
468kcal, 33p, 14c, 29f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (74g)
5 Prise (1g)
1/6 Tasse(n) (mL)
2 TL (mL)
5 Prise (1g)
10 EL (151g)
5/8 klein (44g)
5 oz (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl, Paprika und Zwiebel in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Etwa 6–8 Minuten braten, bis sie weich sind.
2
Gib Wasser, Kreuzkümmel und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzu. 5 Minuten köcheln lassen.
3
Lege den Lachs auf das Gemüse. Decke die Pfanne ab und lasse alles weitere 8–10 Minuten garen, bis der Lachs durch ist.
4
Mit Dill bestreuen und servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
367kcal, 6p, 10c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienisch gebackener Tilapia
734kcal, 107p, 24c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Dose (608g)
2 1/4 lbs (1008g)
1 1/2 EL (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen. Öl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen, bis sie weich und gebräunt ist.
2
Die Hälfte der Tomaten und die Hälfte der italienischen Kräuter unterrühren. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Den Tilapia auf die Mischung legen und die restlichen Tomaten und Kräuter über den Fisch geben. Noch eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen.
3
Die Pfanne in den Ofen geben und etwa 15 Minuten backen, bis der Fisch durchgegart ist. Dabei beobachten, damit er nicht übergart.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
633kcal, 55p, 11c, 37f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (80g)
4 Scheibe(n) (40g)
1/2 lbs (227g)
2 Blatt außen (56g)
1 EL (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Senf auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
3
Truthahn, Avocado, Speck und Tomaten auf den Senf legen.
4
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bananen-Eis
134kcal, 2p, 28c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (≈20,3–22,5 cm lang) (272g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die gefrorenen Bananenscheiben in einen Mixer oder Food Processor und püriere sie. Schabe bei Bedarf die Seiten ab und püriere weiter, bis die Bananen eine cremige, eisähnliche Konsistenz erreichen.
2
Sofort servieren für eine Soft‑Serve‑Konsistenz, oder das Bananen‑Eis in einen Behälter füllen und 1–2 Stunden einfrieren, wenn es fester sein soll.
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Gebackene Pommes
193kcal, 3p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kohlenhydratarmes Brot mit Mandelbutter
329kcal, 9p, 3c, 30f (pro Mahlzeit)
1 EL (16g)
1 groß (50g)
1/3 TL (2g)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
1/3 Tasse(n) (37g)
1
In einem gefetteten, mikrowellengeeigneten Becher Mandelmehl, Öl, Backpulver, Salz und Ei gut vermischen.
2
90 Sekunden in der Mikrowelle garen.
3
Das Brot aus dem Becher nehmen, in Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.
4
Für Reste: Frisch ausgekühlte Reste sofort in Frischhaltefolie oder Pergamentpapier einwickeln. Auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank/Gefrierfach lagern. Durch Toasten oder Mikrowellen wieder aufwärmen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
697kcal, 54p, 25c, 40f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1 TL (mL)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Orange (231g)
1/4 EL (1g)
1 1/2 Filet(s) (je ca. 170 g) (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
470kcal, 74p, 0c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schinken-Chips mit Salsa
157kcal, 24p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 9 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinken in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Im Toasterofen bei 400°F (200°C) backen oder in einer Pfanne mit Antihaft-Spray braten.
3
Backen, bis die Ränder zu bräunen beginnen und der Schinken fester wird, ca. 6 Minuten.
4
Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Beim Abkühlen werden sie noch fester.
5
Mit Salsa servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
447kcal, 68p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (672g)
1 TL (6g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 EL (mL)
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Gebackene Pommes
386kcal, 6p, 49c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pfeffersteak
528kcal, 30p, 1c, 44f (pro Mahlzeit)
1 EL, gemahlen (7g)
4 Prise (1g)
3/4 lbs (340g)
4 Prise (3g)
1 1/2 EL (21g)
1
Beide Seiten der Steaks mit Pfeffer und Rosmarin einreiben.
2
Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Steaks hinzufügen und bei mittelhoher Hitze 5–7 Minuten pro Seite für medium braten (oder bis zum gewünschten Gargrad).
3
Steaks aus der Pfanne nehmen und mit Salz bestreuen. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
572kcal, 51p, 4c, 39f (pro Mahlzeit)
2/3 Paprika(s) (47g)
1 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.