Plano alimentar paleo de 2500 calorias
Este plano alimentar paleo de 2500 calorias oferece um cardápio semanal prático e rico em proteínas, ideal para quem busca manter massa muscular ou seguir uma dieta baixa em carboidratos líquidos com energia para treinos. O menu semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macros (aprox. 2500 kcal/dia, alta proteína e teor moderado de gorduras), tornando-o adequado para objetivos de performance, recomposição corporal ou manutenção de peso. Você pode usar o cardápio pronto em PDF para seguir sem alterações ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e adaptando-o a alergias e preferências — a versão gerada permite customização detalhada. Essa dieta semanal facilita o planejamento de refeições, economiza tempo e ajuda a controlar macros de forma prática.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 191g proteína, 108g carboidratos líquidos, 130g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2500 kcal, 250g proteína, 128g carboidratos líquidos, 94g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 porção(s) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
2 ovo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 porção(s) (772kcal, 71p, 59c, 23f)
1/2 porção(s) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
Dia 2
2450 kcal, 185g proteína, 114g carboidratos líquidos, 126g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
5 oz salmão (468kcal, 33p, 14c, 29f)
2 1/4 porção(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
2 ovo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
18 oz (734kcal, 107p, 24c, 20f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Dia 3
2500 kcal, 199g proteína, 123g carboidratos líquidos, 119g gordura 34g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 wrap(s) (633kcal, 55p, 11c, 37f)
1/3 xícara(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 banana (134kcal, 2p, 28c, 0f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
18 oz (734kcal, 107p, 24c, 20f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Dia 4
2500 kcal, 180g proteína, 106g carboidratos líquidos, 137g gordura 30g fibra por dia
2 fatia(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1 banana (134kcal, 2p, 28c, 0f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Dia 5
2475 kcal, 194g proteína, 131g carboidratos líquidos, 118g gordura 31g fibra por dia
2 fatia(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
12 oz (447kcal, 68p, 1c, 19f)
2 porção(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
6 fatias (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Dia 6
2500 kcal, 170g proteína, 95g carboidratos líquidos, 149g gordura 28g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
12 oz (447kcal, 68p, 1c, 19f)
2 porção(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
6 fatias (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 onça(s) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Dia 7
2475 kcal, 157g proteína, 57g carboidratos líquidos, 169g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 porção(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
6 fatias (157kcal, 24p, 3c, 5f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 onça(s) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Lista de compras (61 itens)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
4 colher de chá (9g)
Cominho moído
5 pitada (1g)
Endro seco
5 pitada (1g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Sal
1/2 oz (15g)
Alecrim seco
1 1/4 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
1/3 oz (10g)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Páprica
1/3 colher de chá (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
4 oz (mL)
Óleo
1/2 xícara (mL)
Molho para salada
2 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/4 lbs (989g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1/2 lbs (227g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (346g)
Pimentão
7/8 grande (143g)
Coentro fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (169g)
Cebola roxa
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (42g)
Tomates
2 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (334g)
Cenouras
1 2/3 médio (103g)
Alface romana
1/4 cabeça (181g)
Batatas
2 1/2 lbs (1189g)
Repolho
1 1/4 xícara, picada (111g)
Tomates esmagados enlatados
1 2/3 lbs (759g)
Abobrinha
5 3/4 médio (1127g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Produtos suínos
Bacon
10 fatia(s) (100g)
Bacon cru
5 fatia(s) (142g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
15 grande (750g)
Manteiga
1 1/2 colher de sopa (21g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
20 fruta (1480g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
2 abacate(s) (436g)
Banana
4 1/3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (508g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Laranja
1 1/2 laranja (231g)
Sopas, molhos e caldos
Molho inglês (worcestershire)
2 colher de chá (mL)
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Salsa
1/2 xícara (162g)
Produtos bovinos
Carne bovina para ensopado, crua
10 oz (284g)
Entrecôte (crua)
3/4 lbs (340g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
3 3/4 lbs (1680g)
Salmão
14 oz (397g)
Postas de atum yellowfin, cru
2/3 lbs (302g)
Outro
Tempero italiano
1 1/2 colher de sopa (16g)
Farinha de amêndoa
1/3 xícara(s) (37g)
Pimentões vermelhos assados
2/3 pimenta(s) (47g)
Bebidas
Água
1/6 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Manteiga de amêndoa
1 colher de sopa (16g)
Amêndoas
1/3 xícara, inteira (48g)
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
1/2 lbs (227g)
Presunto fatiado
18 fatia (414g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
4 pitada (3g)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
814kcal, 140p, 4c, 26f (por refeição)
4 colher de chá (9g)
2 colher de chá (mL)
22 oz (616g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Pimentões e cebolas salteados
31kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
3/8 colher de chá (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/4 grande (41g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete estilo Southwest com bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (por refeição)
2 fatia(s) (20g)
2 grande (100g)
1 colher de sopa picada (10g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o pimentão, a cebola e o bacon em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos recheados com abacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por refeição)
4 colher de chá, picado (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos em água fervente cobrindo os ovos com água fria.
2
Leve à fervura e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire do fogo, tampe com uma tampa e deixe descansar por 9 minutos.
3
Retire os ovos, esfrie em banho de água fria e descasque.
4
Corte os ovos ao meio e coloque as gemas em uma tigela pequena.
5
Adicione o abacate, coentro, suco de limão e sal/pimenta a gosto. Amasse bem.
6
Recheie as cavidades das claras com a mistura.
7
Sirva.
8
Para armazenar: polvilhe mais suco de limão por cima e cubra com filme plástico. Guarde na geladeira.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado inglês Scouse
772kcal, 71p, 59c, 23f (por refeição)
1 1/4 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (266g)
1 1/4 grande (90g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
2 xícara(s) (mL)
1 1/4 xícara, picada (111g)
5/8 grande (94g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe até amolecer, 5-7 minutos.
2
Adicione a carne para ensopado com sal e pimenta e cozinhe até a carne dourar por todos os lados.
3
Adicione cenouras e repolho e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 3-5 minutos.
4
Misture as batatas, o caldo e o molho inglês (Worcestershire). Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe tampado por 30 minutos a 2 horas. O ensopado fica pronto quando a carne estiver cozida e os legumes macios; quanto mais tempo cozinhar, mais macio e saboroso ficará.
5
Acerte o sal e a pimenta a gosto e sirva.
2. Salada mista
61kcal, 2p, 5c, 2f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (19g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (23g)
1/4 pequeno (14 cm) (13g)
1/4 corações (125g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia assada à italiana
734kcal, 107p, 24c, 20f (por refeição)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lata (608g)
2 1/4 lbs (1008g)
1 1/2 colher de sopa (16g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C). Aqueça o óleo em uma panela própria para forno em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe por cerca de 8 minutos, até ficar macia e dourada.
2
Misture metade dos tomates e metade do tempero italiano. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Coloque a tilápia sobre a mistura, então espalhe o restante dos tomates e temperos sobre o peixe. Adicione outra pitada de sal e pimenta.
3
Transfira a panela para o forno e asse por cerca de 15 minutos, ou até o peixe estar cozido. Fique de olho para evitar que cozinhe demais.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
468kcal, 33p, 14c, 29f (por refeição)
5/8 médio (74g)
5 pitada (1g)
1/6 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (mL)
5 pitada (1g)
10 colher de sopa (151g)
5/8 pequeno (44g)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
367kcal, 6p, 10c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Sorvete de banana
134kcal, 2p, 28c, 0f (por refeição)
2 grande (20 a 22,5 cm de comprimento) (272g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as fatias de banana congeladas a um processador de alimentos ou liquidificador e bata. Raspe as laterais conforme necessário e continue batendo até que as bananas adquiram consistência cremosa, parecida com sorvete.
2
Sirva imediatamente para uma consistência tipo soft-serve, ou transfira o “sorvete” de banana para um recipiente e congele por 1-2 horas para uma textura mais firme.
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com peru, bacon e abacate
633kcal, 55p, 11c, 37f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
4 fatia(s) (40g)
1/2 lbs (227g)
2 folha externa (56g)
1 colher de sopa (15g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe a mostarda no interior da folha.
3
Coloque o peru, o abacate, o bacon e os tomates sobre a mostarda.
4
Enrole a folha. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com laranja e alecrim
697kcal, 54p, 25c, 40f (por refeição)
3 pitada (2g)
1 colher de chá (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 laranja (231g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/2 filé(s) (170 g cada) (255g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o salmão com sal.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione o óleo.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado e, quando estiver pronto, reserve.
4
Adicione o alecrim à frigideira e cozinhe por cerca de um minuto.
5
Esprema as laranjas e despeje o suco de laranja e limão na frigideira e deixe ferver em fogo baixo.
6
Reduza o fogo para médio-baixo até que o líquido reduza um pouco.
7
Coloque o salmão de volta na frigideira e regue os filés com o molho.
8
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pão low carb com manteiga de amêndoa
329kcal, 9p, 3c, 30f (por refeição)
1 colher de sopa (16g)
1 grande (50g)
1/3 colher de chá (2g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
1/3 xícara(s) (37g)
1
Em uma caneca untada própria para micro‑ondas, misture a farinha de amêndoa, o óleo, o fermento em pó, o sal e o ovo até ficar bem combinado.
2
Leve ao micro‑ondas por 90 segundos.
3
Retire o pão da caneca, corte em fatias e sirva com manteiga de amêndoa.
4
Para sobras: embrulhe imediatamente qualquer sobra em filme plástico ou papel manteiga. Guarde em temperatura ambiente ou na geladeira/freezer. Reaqueça tostando ou no micro‑ondas.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
447kcal, 68p, 1c, 19f (por refeição)
1 1/2 lbs (672g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 colher de sopa (mL)
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Batatas fritas assadas
386kcal, 6p, 49c, 14f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bife de atum selado simples
470kcal, 74p, 0c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.
2
Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.
4
Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.
5
Fatie o atum contra as fibras para servir.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Chips de presunto com salsa
157kcal, 24p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 9x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o presunto em pedaços no tamanho de uma mordida.
2
Cozinhe no forno tostador a 400°F (200°C) ou frite em uma frigideira com spray antiaderente.
3
Cozinhe até as bordas começarem a dourar e o presunto ficar mais firme, cerca de 6 minutos.
4
Retire do forno e deixe esfriar. Eles firmam ainda mais ao esfriar.
5
Sirva com salsa.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bife com pimenta
528kcal, 30p, 1c, 44f (por refeição)
1 colher de sopa, moído (7g)
4 pitada (1g)
3/4 lbs (340g)
4 pitada (3g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1
Cubra ambos os lados dos bifes com pimenta e alecrim.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira grande. Adicione os bifes e cozinhe em fogo médio-alto por 5–7 minutos de cada lado para ponto médio (ou até o ponto desejado).
3
Retire os bifes da frigideira e salpique com sal. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por refeição)
2/3 pimenta(s) (47g)
1 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Espaguete de abobrinha com parmesão
182kcal, 4p, 5c, 16f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.