Menú semanal para ganar músculo de 2600 calorías
Este menú semanal de 7 días (≈2600 calorías) está diseñado para quienes buscan aumentar masa muscular: es alto en proteínas y ofrece un buen equilibrio de carbohidratos y grasas para favorecer la recuperación y la síntesis muscular. Como plan de alimentación, funciona bien tanto para la ganancia de fuerza como para quienes buscan mantener rendimiento durante entrenamientos exigentes; como plan de comidas aporta recetas completas y una lista de la compra para facilitar la semana. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta macros) o descargar el plan predefinido en PDF tal como está; la versión generada permite mayor personalización y adaptación a alergias, calorías objetivos y preferencias para que tu régimen alimenticio sea realmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2625 kcal, 205g proteína, 144g carbohidratos netos, 121g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2725 kcal, 195g proteína, 183g carbohidratos netos, 115g grasa 45g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 tostada(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
3 taza(s) (447kcal, 23p, 35c, 24f)
2 porción(es) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 1/3 porción(es) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
1/2 porción(es) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
Día 2
2675 kcal, 269g proteína, 121g carbohidratos netos, 109g grasa 33g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
14 onza(s) (639kcal, 93p, 19c, 21f)
1 2/3 porción(es) (231kcal, 3p, 20c, 12f)
2 porción(es) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
10 oz pollo (582kcal, 70p, 11c, 28f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Día 3
2625 kcal, 217g proteína, 114g carbohidratos netos, 127g grasa 41g fibra por día
1/2 aguacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porción(es) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
32 rebanadas (137kcal, 18p, 2c, 6f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz pollo (582kcal, 70p, 11c, 28f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Día 4
2600 kcal, 181g proteína, 131g carbohidratos netos, 136g grasa 33g fibra por día
1/2 aguacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porción(es) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
32 rebanadas (137kcal, 18p, 2c, 6f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porción(es) (659kcal, 36p, 46c, 36f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
Día 5
2625 kcal, 233g proteína, 99g carbohidratos netos, 129g grasa 32g fibra por día
1/2 aguacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 3/4 porción(es) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
1 1/4 taza(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
2 pastel en taza(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 porción(es) (659kcal, 36p, 46c, 36f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
Día 6
2575 kcal, 171g proteína, 180g carbohidratos netos, 116g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 pastel en taza(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 sub(es) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 1/3 porción(es) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Día 7
2575 kcal, 171g proteína, 180g carbohidratos netos, 116g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 pastel en taza(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 sub(es) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 1/3 porción(es) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Lista de compras (65 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
20 grande (1000g)
Yogur griego desnatado, natural
2 1/2 container (420g)
Leche entera
5 1/2 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/2 barra (61g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Queso de cabra
1 1/2 oz (43g)
Nata para montar
1/2 taza, líquida (rinde 2 tazas batidas) (mL)
Queso en lonchas
6 rebanada (28 g c/u) (168g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
12 1/2 mediana (764g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (714g)
Mezcla de verduras congeladas
5/8 paquete (454 g c/u) (265g)
Ajo
9 diente(s) (27g)
Champiñones
10 oz (284g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Cebolla
1 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (185g)
Pepino
3 pepino (21 cm) (903g)
Cebolla morada
1 mediano (diá. 6.4 cm) (125g)
Tomates secos al sol
4 cucharada (14g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1/2 lbs (198g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Pimiento
2 mediana (238g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Totopos (tortilla chips)
2 2/3 oz (76g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
10 cucharada grande (1/3 taza c/u) (310g)
Mezcla de hojas verdes
5 1/4 taza (158g)
Mezcla de quinoa saborizada
5/8 paquete (140 g) (81g)
Edulcorante sin calorías
12 cdita (42g)
Bollo para sub(s)
2 panecillo(s) (170g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Dulces
Cacao en polvo
16 cdita (29g)
Bebidas
Agua
1/4 galón (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
13 1/4 cucharada (114g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
6 cda (44g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
9 1/4 oz (265g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 2/3 lbs (2083g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Sal
1 1/4 cdita (8g)
Copos de chile rojo
1 cdita (2g)
Comino molido
4 cdita (8g)
Romero, seco
1 1/3 cdita (2g)
Vinagre balsámico
1 1/2 fluid ounce (mL)
Vinagre de vino tinto
2 cdita (mL)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, hojas (0g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (552g)
Jugo de limón
1 1/3 fl oz (mL)
Peras
2 mediana (356g)
Zarzamoras
1 1/4 taza (180g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Frijoles negros
6 cucharada (90g)
Hummus
1/2 taza (123g)
Productos horneados
Pan
1/2 lbs (224g)
Migas de pan
1/4 taza (31g)
Polvo de hornear
3 cdita (15g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
5/8 taza(s) (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/4 cda (mL)
Salsa verde
3 cda (48g)
Caldo de pollo
1/2 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni de pavo
64 rebanadas (113g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón ahumado
2 1/4 oz (64g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
3. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
5 mediana (305g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
275kcal, 56p, 5c, 2f (por comida)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
4 cda (70g)
2 cdita (4g)
2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pavo, verduras mixtas y quinoa
914kcal, 70p, 75c, 31f (por comida)
1 1/6 cdita (mL)
5/8 paquete (454 g c/u) (265g)
5/8 paquete (140 g) (81g)
9 1/3 oz (265g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Añada el pavo, desmenúcelo y dórelo, removiendo ocasionalmente, hasta que esté completamente cocido. Sazone al gusto con sal y pimienta.
2
Mientras tanto, prepare la mezcla de quinoa y las verduras mixtas según las indicaciones del paquete.
3
Cuando todo esté listo, mézclelo todo (o manténgalo separado) y sirva.
2. Ensalada mixta con tomate simple
38kcal, 1p, 3c, 2f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tostada con garbanzos especiados y aguacate
481kcal, 17p, 35c, 22f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 lata (224g)
1/4 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
1 cdita (2g)
1/2 cdita (mL)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja de horno y tuéstalos en el horno durante 10-15 minutos, hasta que estén dorados.
3
Mientras tanto, machaca el aguacate en un bol con el dorso de un tenedor. Añade el zumo de limón y una pizca de sal/pimienta. Machaca hasta que esté bien combinado.
4
Tuesta el pan.
5
Monta las tostadas extendiendo el puré de aguacate sobre el pan y cubre con una buena cantidad de garbanzos especiados y las escamas de guindilla. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo fácil con ajo
639kcal, 93p, 19c, 21f (por comida)
3 1/2 diente(s) (10g)
1/4 taza (31g)
14 oz (397g)
1 1/6 cda (17g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).
2
En una cacerola pequeña derrite la mantequilla/margarina con el ajo. Sumerge los trozos de pollo en la mezcla de mantequilla/ajo, dejando que el exceso escurra, luego cubre completamente con pan rallado.
3
Coloca el pollo empanado en una fuente para hornear. Combina cualquier resto de la salsa de mantequilla/ajo con pan rallado y vierte la mezcla sobre las piezas de pollo. Hornea en el horno precalentado durante 20 a 30 minutos o hasta que ya no esté rosado por dentro. El tiempo puede variar según el grosor de la pechuga.
4
Sirve.
2. Patatas fritas de zanahoria
231kcal, 3p, 20c, 12f (por comida)
1/4 cdita (1g)
5/6 cdita (1g)
5/6 cda (mL)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo marsala
582kcal, 70p, 11c, 28f (por comida)
10 oz (284g)
2 1/2 cda (mL)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cda (mL)
5/8 taza(s) (mL)
5/8 taza(s) (mL)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 lbs (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Sella el pollo, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite, el ajo y los champiñones. Sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden.
3
Añade el caldo, la leche, el vinagre balsámico y el jugo de limón. Reduce el fuego, incorpora el pollo de nuevo en la sartén y deja cocer a fuego lento 8-10 minutos hasta que la salsa espese y el pollo esté completamente cocido. Sirve.
3. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
snack preparación - 2 días
1. Pepperoni de pavo
137kcal, 18p, 2c, 6f (por comida)
64 rebanadas (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
3. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Aguacate relleno de salmón ahumado
271kcal, 10p, 2c, 22f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pica el salmón ahumado en trozos.
2
Añade el salmón a un bol con el queso de cabra. Mezcla con un tenedor hasta que la mezcla esté homogénea.
3
Rellena los huecos del aguacate con la mezcla de salmón ahumado.
4
Rocía con un poco de jugo de limón y añade pimienta al gusto.
5
Sirve inmediatamente.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo con salsa verde
718kcal, 71p, 14c, 37f (por comida)
6 cucharada (90g)
18 oz (510g)
3 cdita (mL)
4 1/2 taza (135g)
6 rebanadas (150g)
6 cda (44g)
3 cdita (6g)
3 cda (48g)
1 1/2 tomate roma (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Añade los frijoles negros a la sartén y cocina hasta que estén sólo calentados, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
3
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
4
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo Milano
659kcal, 36p, 46c, 36f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1 diente(s) (3g)
4 oz (114g)
1 cda (mL)
3/4 cdita (5g)
1/2 lbs (224g)
1/2 taza, líquida (rinde 2 tazas batidas) (mL)
1/2 taza(s) (mL)
4 cucharada (14g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva una olla grande de agua a ebullición. Añade la pasta y cocina según las indicaciones del paquete. Escurre y reserva.
2
Mientras tanto, sazona el pollo con sal y pimienta por ambos lados. En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite y saltea el pollo. Presiona el pollo de vez en cuando y cocina unos 4 minutos por lado o hasta que esté hecho y ya no se vea rosado por dentro.
3
Traslada el pollo a un plato; cúbrelo y mantenlo caliente.
4
Añade la mantequilla a la sartén y deja que se derrita; agrega el ajo y cocina 30 segundos hasta que desprenda aroma. Añade los tomates y el caldo de pollo; lleva a hervir a fuego lento y cocina destapado durante unos 10 minutos o hasta que los tomates estén tiernos. Agrega la nata y lleva a ebullición; remueve. Reduce a fuego medio y cocina hasta que la salsa espese lo suficiente para cubrir el dorso de una cuchara. Ajusta de sal y pimienta al gusto.
5
Corta el pollo en tiras. Traslada la pasta a los platos para servir; cubre con el pollo y baña con la salsa cremosa. Sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 taza (280g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
786kcal, 92p, 20c, 35f (por comida)
7/8 mediana (53g)
14 oz (392g)
7/8 tsp (mL)
1/2 cdita, hojas (0g)
1 3/4 cda (mL)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Moras
87kcal, 3p, 8c, 1f (por comida)
1 1/4 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Mug cake proteico de chocolate
389kcal, 62p, 4c, 11f (por comida)
4 cdita (14g)
4 tsp (mL)
2 grande (100g)
4 cdita (7g)
1 cdita (5g)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en una taza grande. Asegúrate de dejar espacio en la parte superior de la taza, ya que el pastel subirá durante la cocción.
2
Microondas a máxima potencia durante unos 45-80 segundos, revisando cada pocos segundos a medida que se acerque a estar listo. El tiempo puede variar según tu microondas. Ten cuidado de no sobrecocinar el pastel, ya que la textura quedará esponjosa. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
3. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
dinner preparación - 2 días
1. Sub cheesesteak con hummus
554kcal, 22p, 57c, 22f (por comida)
1 mediana (119g)
1/2 grande (75g)
1 panecillo(s) (85g)
1 rebanada (28 g c/u) (28g)
4 cucharada (62g)
1/2 cdita (1g)
1 diente (3g)
1 cdita (mL)
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade cebolla, pimiento, ajo y chile rojo triturado. Saltea 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
2
Unta hummus en el interior del pan y rellena con la mezcla de pimientos. Cubre con queso.
3
Opcional: gratina el sándwich por uno o dos minutos hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado.
4
Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/2 pequeña (35g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
495kcal, 22p, 25c, 33f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.