Plano alimentar para ganhar músculo de 2600 calorias
Este plano alimentar de 2600 calorias em 7 dias é ideal para quem quer ganhar músculo, oferecendo alto aporte proteico para recuperação e síntese muscular, além de carboidratos e gorduras que fornecem energia e saciedade. O cardápio inclui receitas completas e uma lista de compras para simplificar sua rotina; pode servir também como dieta semanal ajustada para perda de peso, conforme suas necessidades calóricas. Há duas formas de usar o plano: baixar o PDF pronto e seguir o menú semanal como está, ou gerar um plano alimentar personalizável — na versão gerada você pode trocar refeições, ajustar porções e macros e adaptar o cardápio a preferências, alergias e objetivos de treino.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2625 kcal, 205g proteína, 144g carboidratos líquidos, 121g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2725 kcal, 195g proteína, 183g carboidratos líquidos, 115g gordura 45g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 torrada(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
3 xícara(s) (447kcal, 23p, 35c, 24f)
2 porção(s) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 1/3 porção(s) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
1/2 porção(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
Dia 2
2675 kcal, 269g proteína, 121g carboidratos líquidos, 109g gordura 33g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
14 oz (639kcal, 93p, 19c, 21f)
1 2/3 porção(s) (231kcal, 3p, 20c, 12f)
2 porção(s) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
10 oz frango (582kcal, 70p, 11c, 28f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Dia 3
2625 kcal, 217g proteína, 114g carboidratos líquidos, 127g gordura 41g fibra por dia
1/2 abacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porção(s) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
32 fatias (137kcal, 18p, 2c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz frango (582kcal, 70p, 11c, 28f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Dia 4
2600 kcal, 181g proteína, 131g carboidratos líquidos, 136g gordura 33g fibra por dia
1/2 abacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porção(s) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
32 fatias (137kcal, 18p, 2c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (659kcal, 36p, 46c, 36f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
Dia 5
2625 kcal, 233g proteína, 99g carboidratos líquidos, 129g gordura 32g fibra por dia
1/2 abacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 3/4 porção(s) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
1 1/4 xícara(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
2 bolo(s) de caneca (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 porção(s) (659kcal, 36p, 46c, 36f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
Dia 6
2575 kcal, 171g proteína, 180g carboidratos líquidos, 116g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 bolo(s) de caneca (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 1/3 porção(s) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Dia 7
2575 kcal, 171g proteína, 180g carboidratos líquidos, 116g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 bolo(s) de caneca (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 1/3 porção(s) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Lista de compras (65 itens)
Gorduras e óleos
Molho para salada
2 1/2 oz (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (714g)
Mistura de vegetais congelados
5/8 pacote (450 g cada) (265g)
Cenouras
12 1/2 médio (764g)
Alho
9 dente(s) (de alho) (27g)
Cogumelos
10 oz (284g)
Cebola
1 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (185g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Pepino
3 pepino (≈21 cm) (903g)
Cebola roxa
1 médio (diâ. 6,5 cm) (125g)
Tomates secos ao sol
4 colher de sopa (14g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1/2 lbs (198g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Pimentão
2 médio (238g)
Outro
Folhas verdes variadas
5 1/4 xícara (158g)
Mix de quinoa saborizado
5/8 embalagem (140 g) (81g)
Proteína em pó, chocolate
10 concha (1/3 xícara cada) (310g)
Adoçante sem calorias
4 colher de sopa (42g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
9 1/4 oz (265g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 2/3 lbs (2083g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Sal
1 1/4 colher de chá (8g)
Flocos de pimenta vermelha
1 colher de chá (2g)
Cominho moído
4 colher de chá (8g)
Alecrim seco
1/2 colher de sopa (2g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 fl oz (mL)
Vinagre de vinho tinto
2 colher de chá (mL)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Tomilho seco
1/2 colher de chá, folhas (0g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
20 grande (1000g)
Iogurte grego desnatado natural
2 1/2 recipiente (420g)
Leite integral
5 1/2 xícara(s) (mL)
Manteiga
1/2 vara (61g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Queijo de cabra
1 1/2 oz (43g)
Creme de leite (nata) para bater
1/2 xícara, líquido (rende 2 xícaras batidas) (mL)
Queijo fatiado
6 fatia (28 g cada) (168g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Chips de tortilla
2 2/3 oz (76g)
Doces
Cacau em pó
1/3 xícara (29g)
Bebidas
Água
1/4 galão (mL)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
13 1/4 colher de sopa (114g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
6 colher de sopa (44g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 3/4 abacate(s) (552g)
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Pêras
2 médio (356g)
Amoras
1 1/4 xícara (180g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Feijão preto
6 colher de sopa (90g)
Homus
1/2 xícara (123g)
Produtos de panificação
Pão
1/2 lbs (224g)
Farinha de rosca
1/4 xícara (31g)
Fermento em pó
1 colher de sopa (15g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
5/8 xícara(s) (mL)
Vinagre de maçã
1 1/4 colher de sopa (mL)
Salsa verde
3 colher de sopa (48g)
Caldo de frango
1/2 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni de peru
64 fatias (113g)
Peixes e mariscos
Salmão defumado
2 1/4 oz (64g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz (114g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de peru, legumes mistos e quinoa
914kcal, 70p, 75c, 31f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
5/8 pacote (450 g cada) (265g)
5/8 embalagem (140 g) (81g)
9 1/3 oz (265g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o peru, quebre-o e doure, mexendo ocasionalmente, até que esteja totalmente cozido. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de quinoa e os legumes mistos conforme as instruções da embalagem.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo (ou mantenha separado) e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
38kcal, 1p, 3c, 2f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
3/4 xícara (23g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
3. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
5 médio (305g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
275kcal, 56p, 5c, 2f (por refeição)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
4 colher de sopa (70g)
2 colher de chá (4g)
2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
lunch preparo - 1 dias
1. Torrada com grão-de-bico temperado e abacate
481kcal, 17p, 35c, 22f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 lata (224g)
1/4 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (mL)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nMisture os grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 10-15 minutos, até dourar.\r\nEnquanto isso, amasse o abacate em uma tigela com o garfo. Adicione o suco de limão e uma pitada de sal/pimenta. Amasse até ficar bem combinado.\r\nTorre o pão.\r\nMonte espalhando a pasta de abacate no pão e cubra com uma porção generosa de grão-de-bico temperado e flocos de pimenta vermelha. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango fácil ao alho
639kcal, 93p, 19c, 21f (por refeição)
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
1/4 xícara (31g)
14 oz (397g)
3 1/2 colher de chá (17g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Em uma panela pequena, derreta a manteiga/margarina com o alho. Mergulhe os pedaços de frango na mistura de manteiga/alho, deixando o excesso escorrer, e depois cubra completamente com farinha de rosca.
3
Coloque o frango empanado em uma assadeira. Combine qualquer sobra da mistura de manteiga/alho com mais farinha de rosca e espalhe sobre os pedaços de frango. Asse no forno preaquecido por 20 a 30 minutos ou até que não haja mais rosa por dentro. O tempo pode variar dependendo da espessura do peito de frango.
4
Sirva.
2. Palitos de cenoura assados
231kcal, 3p, 20c, 12f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
1 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chicken marsala
582kcal, 70p, 11c, 28f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5/8 xícara(s) (mL)
5/8 xícara(s) (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
3. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
snack preparo - 2 dias
1. Pepperoni de peru
137kcal, 18p, 2c, 6f (por refeição)
64 fatias (113g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
3. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Abacate recheado com salmão defumado
271kcal, 10p, 2c, 22f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pique o salmão defumado em pedaços.
2
Adicione o salmão a uma tigela com o queijo de cabra. Misture com um garfo até a mistura ficar homogênea.
3
Recheie as cavidades do abacate com a mistura de salmão defumado.
4
Finalize com um fio de suco de limão e pimenta a gosto.
5
Sirva imediatamente.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com salsa verde
718kcal, 71p, 14c, 37f (por refeição)
6 colher de sopa (90g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara (135g)
6 fatias (150g)
6 colher de sopa (44g)
1 colher de sopa (6g)
3 colher de sopa (48g)
1 1/2 tomate roma (120g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Adicione os feijões‑pretos na frigideira e cozinhe até que estejam apenas aquecidos, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
3
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
4
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango Milano
659kcal, 36p, 46c, 36f (por refeição)
4 pitada, moído (1g)
4 colher de sopa (14g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
4 oz (114g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (5g)
1/2 lbs (224g)
1/2 xícara, líquido (rende 2 xícaras batidas) (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande com água para ferver. Adicione a massa e cozinhe conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, tempere o frango com sal e pimenta dos dois lados. Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o óleo e refogue o frango. Pressione o frango ocasionalmente e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado ou até ficar pronto e sem partes rosadas por dentro.
3
Transfira o frango para um prato; cubra e mantenha aquecido.
4
Adicione a manteiga na frigideira e deixe derreter; acrescente o alho e cozinhe por 30 segundos até perfumar. Adicione os tomates e o caldo de galinha; leve para ferver lentamente e cozinhe, sem tampar, por cerca de 10 minutos ou até os tomates amolecerem. Adicione o creme e leve à fervura; mexa. Cozinhe em fogo médio até o molho ficar espesso o suficiente para cobrir as costas de uma colher. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5
Fatie o frango em tiras. Transfira a massa para os pratos; cubra com o frango e regue com o molho cremoso. Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (280g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
786kcal, 92p, 20c, 35f (por refeição)
7/8 médio (53g)
1/2 lbs (198g)
14 oz (392g)
7/8 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, folhas (0g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Amoras
87kcal, 3p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/4 xícara (180g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Bolo de caneca proteico de chocolate
389kcal, 62p, 4c, 11f (por refeição)
4 colher de chá (14g)
4 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
4 colher de chá (7g)
1 colher de chá (5g)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma caneca grande. Deixe espaço no topo da caneca, pois o bolo vai crescer durante o cozimento.
2
Aqueça no micro‑ondas em potência alta por cerca de 45‑80 segundos, verificando a cada poucos segundos conforme o bolo se aproxima do ponto. O tempo pode variar dependendo do seu micro‑ondas. Cuidado para não cozinhar demais, pois a textura pode ficar esponjosa. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de cheesesteak com homus
554kcal, 22p, 57c, 22f (por refeição)
1 pão(ões) (85g)
1 médio (119g)
1/2 grande (75g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
4 colher de sopa (62g)
4 pitada (1g)
1 dente (de alho) (3g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione cebola, pimentão, alho e pimenta vermelha em flocos. Refogue por 5–7 minutos até amolecerem.
2
Espalhe homus no interior do pão e recheie com a mistura de pimentões. Cubra com queijo.
3
Opcional: gratine o sanduíche por um ou dois minutos até o queijo derreter e o pão ficar tostado.
4
Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
495kcal, 22p, 25c, 33f (por refeição)
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.