Menú semanal alto en proteína de 2900 calorías
Este menú semanal alto en proteína de 2900 calorías está pensado para quienes buscan ganar o mantener masa muscular y optimizar la recuperación: ofrece aproximadamente 2900 kcal/día con un aporte proteico elevado que favorece la síntesis muscular sin renunciar a carbohidratos y grasas equilibradas. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia o aleatoriza comidas y ajusta calorías y macros) o seguir el plan predefinido descargable en PDF, listo para imprimir. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y pautas de preparación para toda la semana; la versión generada permite una personalización avanzada del régimen alimenticio según tus gustos, alergias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2900 kcal, 225g proteína, 207g carbohidratos netos, 114g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2925 kcal, 219g proteína, 222g carbohidratos netos, 108g grasa 48g fibra por día
1 tostada(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porción(es) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
1 rebanada(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
2/3 porción(es) (368kcal, 13p, 23c, 18f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 onza(s) (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 porción(es) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Día 2
2925 kcal, 219g proteína, 222g carbohidratos netos, 108g grasa 48g fibra por día
1 tostada(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porción(es) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
1 rebanada(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
2/3 porción(es) (368kcal, 13p, 23c, 18f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 onza(s) (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 porción(es) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Día 3
2900 kcal, 225g proteína, 204g carbohidratos netos, 117g grasa 35g fibra por día
1 tostada(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porción(es) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 pita(s) (831kcal, 83p, 55c, 27f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 4
2875 kcal, 230g proteína, 243g carbohidratos netos, 95g grasa 34g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porción(es) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 patata(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
Día 5
2875 kcal, 228g proteína, 204g carbohidratos netos, 113g grasa 32g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porción(es) (880kcal, 82p, 43c, 37f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porción(es) (716kcal, 70p, 59c, 21f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Día 6
2900 kcal, 226g proteína, 176g carbohidratos netos, 130g grasa 30g fibra por día
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 sándwich(es) (676kcal, 58p, 44c, 27f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
12 onza(s) (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Día 7
2900 kcal, 226g proteína, 176g carbohidratos netos, 130g grasa 30g fibra por día
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 sándwich(es) (676kcal, 58p, 44c, 27f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
12 onza(s) (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Lista de compras (64 artículos)
Frutas y jugos
Banana
1 1/2 extra pequeño (< 15.2 cm de largo) (122g)
Frambuesas
2 taza (267g)
Peras
4 mediana (712g)
Aceitunas verdes
24 grande (106g)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Jugo de lima
2 1/2 cda (mL)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Especias y hierbas
Canela
3 g (3g)
Sal
3 1/2 cdita (21g)
Ajo en polvo
2 1/2 g (2g)
Pimentón (paprika)
3/4 cdita (2g)
Comino molido
3/4 cda (5g)
Albahaca fresca
1/2 oz (14g)
Polvo de chile
4 cdita (11g)
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Vinagre de vino tinto
2 cdita (mL)
Eneldo seco
2 3/4 cdita (3g)
Productos lácteos y huevos
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
3/4 taza (170g)
Huevos
11 2/3 mediana (514g)
Leche entera
8 1/3 taza(s) (mL)
Mantequilla
2 cdita (9g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Mozzarella fresca
1 1/3 oz (38g)
Queso en tiras
12 barra (336g)
Yogur griego desnatado, natural
2 container (359g)
Queso en lonchas
6 rebanada (19 g c/u) (114g)
Productos horneados
Pan
3/4 lbs (352g)
Pan pita
1 1/2 pita grande (diá. 16.5 cm) (96g)
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 taza (164g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Salsa de soja
1 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 oz (mL)
Dulces
Jarabe
1 1/3 cda (mL)
Otro
Cacao en polvo
3 1/3 tsp (7g)
Salsa para salteados
4 cucharada (68g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 taza (45g)
Salsa teriyaki
3/4 taza (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
1/3 taza (76g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 1/2 lbs (2952g)
Bebidas
Agua
4 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Judías verdes congeladas
2 2/3 taza (323g)
Perejil fresco
6 cucharada, picado (23g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (211g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (744g)
Kale (col rizada)
1 1/3 manojo (227g)
Mezcla para puré de patatas
2 oz (57g)
Batatas
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
Mezcla de verduras congeladas
1 paquete (283 g) (284g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Pimiento rojo
1/2 taza, picada (75g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (728g)
Cebolla morada
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
1 1/2 lbs (680g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 frasco (680 g) (672g)
Salsa barbacoa
4 cucharada (71g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
3/4 lbs (341g)
Productos de cerdo
Lomo de cerdo deshuesado
3/4 lbs (340g)
Jamón cocido
4 oz sin hueso (113g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 taza (208g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
3/4 lbs (340g)
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con plátano y queso cottage
161kcal, 11p, 22c, 2f (por comida)
1/2 extra pequeño (< 15.2 cm de largo) (41g)
1 pizca (0g)
4 cucharada (57g)
1 rebanada (32g)
1
Tuesta el pan.
2
Cubre la tostada con queso cottage y rodajas de plátano.
3
Espolvorea canela por encima y sirve.
2. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Pudín de chía con cacao y frambuesa
368kcal, 13p, 23c, 18f (por comida)
1 1/3 cda (mL)
2/3 taza (82g)
3 1/3 tsp (7g)
1 1/3 taza(s) (mL)
1/3 taza (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla bien las semillas de chía, la leche, el cacao en polvo y el jarabe en un pequeño recipiente con tapa.
2
Refrigera de 15 minutos a toda la noche hasta que espese.
3
Sirve con frambuesas.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Judías verdes
63kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
2 2/3 taza (323g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ravioli de queso
816kcal, 33p, 113c, 20f (por comida)
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Pan de ajo sencillo
115kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 1 días
1. Pitas libanesas con carne de res
832kcal, 83p, 55c, 27f (por comida)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cda (5g)
6 cucharada, picado (23g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 pita grande (diá. 16.5 cm) (96g)
3/4 lbs (341g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 360°F (180°C).
2
En un bol grande, mezcla la carne picada, la cebolla, el perejil, las especias y una pizca de sal.
3
Corta cada pita por la mitad a lo largo como si fuera un pan de hamburguesa para que haya una tapa y una base.
4
Coloca las bases de pita en una bandeja de horno y cubre con una cantidad uniforme de la mezcla de carne. Presiona las tapas de pita encima y corta por la mitad para dividir todo en porciones.
5
Hornea durante unos 20 minutos. Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
24 hojas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (11g)
1 cucharadita (1g)
24 grande (106g)
1 cdita (6g)
4 cdita (mL)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
3. Puré de patatas instantáneo
103kcal, 3p, 20c, 0f (por comida)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 1 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
779kcal, 81p, 83c, 10f (por comida)
3/4 lbs (336g)
4 cucharada (71g)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
2/3 cda, picado (2g)
2 cucharadita (mL)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de cerdo y verduras
880kcal, 82p, 43c, 37f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
4 cucharada (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el cerdo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el cerdo y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir el cerdo a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el cerdo esté completamente hecho.
6
Servir.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 3 días
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Arroz frito estilo chino con pollo
716kcal, 70p, 59c, 21f (por comida)
1/2 lbs (255g)
6 cucharada (69g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/4 cda (mL)
3/4 grande (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las cebollas y saltea durante unos 10 minutos hasta que estén blandas.
3
Agrega el pollo picado a la sartén y sigue cocinando hasta que el pollo esté completamente cocido y ya no esté rosado por dentro. Transfiere la mezcla de pollo y cebolla a un plato y reserva.
4
Limpia la sartén y calienta la otra mitad del aceite. Bate el huevo en un bol pequeño y luego viértelo en la sartén. Cuando el huevo empiece a solidificarse, remueve para desmenuzarlo en trozos pequeños.
5
Añade el pollo y la cebolla, el arroz, la pimienta negra, la salsa de soja y algo de sal al gusto. Remueve hasta que esté bien incorporado y caliente. Sirve.
6
Nota para meal prep: el arroz cocido refrigerado funciona muy bien en el arroz frito. Si puedes, prepara el arroz con anticipación.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Muffins paleo de desayuno
232kcal, 23p, 5c, 13f (por comida)
4 oz sin hueso (113g)
1 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/2 taza, picada (80g)
1/2 taza, picada (75g)
4 mediana (176g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350 °F (175 °C). Engrase los moldes para muffins o colóqueles cápsulas de papel (para el número de moldes a engrasar, consulte los detalles de porciones de la receta arriba).
2
Bata los huevos en un tazón grande. Mezcle el jamón, el pimiento, la cebolla, la sal, la pimienta negra y el agua con los huevos batidos. Vierta la mezcla de huevo de manera uniforme en los moldes para muffins preparados.
3
Hornee en el horno precalentado hasta que los muffins estén firmes en el centro, de 18 a 20 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (por comida)
3/4 taza (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
5/8 cdita (2g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cucharada, picada (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo con pepino y eneldo
676kcal, 58p, 44c, 27f (por comida)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 cda (39g)
3 rebanada (19 g c/u) (57g)
9 rebanadas (63g)
3 rebanada(s) (96g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el pepino picado, el yogur griego, el eneldo y un poco de sal/pimienta en un tazón pequeño hasta que el pepino esté completamente cubierto.
2
Monta el sándwich colocando el queso y el pavo en la rebanada inferior de pan. Añade la mezcla de pepino y cubre con la otra rebanada de pan. Sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 taza (280g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.