2900-Kalorien eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2900‑Kalorien, eiweißreiche Ernährungsplan (ca. 225 g Protein/Tag) eignet sich besonders für Kraftsportler, aktive Menschen und alle, die Muskelaufbau oder eine proteinbetonte Regeneration anstreben. Der Speiseplan kombiniert vollständige Proteinquellen mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, was Sättigung, Leistungsfähigkeit und Erholung fördert. Du kannst entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, Rezepte tauschen und eine vollständige Einkaufsliste erstellen. Die generierte Variante lässt sich nach Kalorien-, Makro‑ und Allergie‑Vorgaben personalisieren – ideal, wenn du einen flexiblen Essens‑ oder Diätplan mit Meal‑Prep‑Hinweisen suchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2900 kcal, 225g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2925 kcal, 219g Eiweiß, 222g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
1 Scheibe(n) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
2/3 Portion(en) (368kcal, 13p, 23c, 18f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Tag 2
2925 kcal, 219g Eiweiß, 222g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
1 Scheibe(n) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
2/3 Portion(en) (368kcal, 13p, 23c, 18f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Tag 3
2900 kcal, 225g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 Portion(en) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Pita(s) (831kcal, 83p, 55c, 27f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 4
2875 kcal, 230g Eiweiß, 243g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 Portion(en) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Kartoffel(n) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
Tag 5
2875 kcal, 228g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 Portion(en) (880kcal, 82p, 43c, 37f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (716kcal, 70p, 59c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Tag 6
2900 kcal, 226g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 Sandwich(es) (676kcal, 58p, 44c, 27f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Tag 7
2900 kcal, 226g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 Sandwich(es) (676kcal, 58p, 44c, 27f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Süßwaren
Sirup
4 TL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
2 Tasse (267g)
Banane
1 1/2 extra klein (weniger als ≈15,2 cm lang) (122g)
Birnen
4 mittel (712g)
Grüne oliven
24 groß (106g)
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Limettensaft
2 1/2 EL (mL)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Andere
Kakaopulver
3 1/3 TL (7g)
Wok‑/stir‑fry‑soße
4 EL (68g)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Tasse (45g)
Teriyaki‑soße
3/4 Tasse (mL)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
8 1/3 Tasse(n) (mL)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3/4 Tasse (170g)
Ei(er)
11 2/3 mittel (514g)
Butter
2 TL (9g)
Frischer mozzarella
1 1/3 oz (38g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Käsestange
12 Stange (336g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 Becher (359g)
Scheibenkäse
6 Scheibe (je ca. 20 g) (114g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
1/3 Tasse (76g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 oz (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 1/2 lbs (2952g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 1/2 TL (21g)
Zimt (gemahlen)
3 g (3g)
Knoblauchpulver
2 1/2 g (2g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
3/4 EL (5g)
Frischer basilikum
1/2 oz (14g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Rotweinessig
2 TL (mL)
Getrockneter dill
1 EL (3g)
Getränke
Wasser
1/4 Gallon (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (164g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene grüne bohnen
2 2/3 Tasse (323g)
Frische petersilie
6 EL, gehackt (23g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (211g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (744g)
Kale-blätter
1 1/3 Bund (227g)
Kartoffelpüree-mischung
2 oz (57g)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Rote paprika
1/2 Tasse, gehackt (75g)
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (728g)
Rote zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Backwaren
Brot
3/4 lbs (352g)
Pita-brot
1 1/2 Pita, groß (≈16,5 cm Ø) (96g)
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
1 1/2 lbs (680g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Glas (ca. 680 g) (672g)
Barbecue‑soße
4 EL (71g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
3/4 lbs (341g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelanger lendenbraten (ohne knochen)
3/4 lbs (340g)
Gekochter schinken
4 oz, ohne Knochen (113g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 Tasse (208g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
3/4 lbs (340g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kakao & Himbeer-Chia-Pudding
368kcal, 13p, 23c, 18f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2/3 Tasse (82g)
3 1/3 TL (7g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chiasamen, Milch, Kakaopulver und Sirup in einem kleinen Behälter mit Deckel gründlich verrühren.
2
15 Minuten bis über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, bis die Masse dick ist.
3
Mit Himbeeren servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
714kcal, 113p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Banane & Hüttenkäse-Toast
161kcal, 11p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 extra klein (weniger als ≈15,2 cm lang) (41g)
1 Prise (0g)
4 EL (57g)
1 Scheibe (32g)
1
Brot toasten.
2
Toast mit Hüttenkäse und Bananenscheiben belegen.
3
Zimt darüberstreuen und servieren!
2. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse-Ravioli
816kcal, 33p, 113c, 20f (pro Mahlzeit)
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Einfaches Knoblauchbrot
115kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Libanesische Rinder-Pitas
832kcal, 83p, 55c, 27f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
3/4 EL (5g)
6 EL, gehackt (23g)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Pita, groß (≈16,5 cm Ø) (96g)
3/4 lbs (341g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 180 °C (360 °F) vorheizen.
2
In einer großen Schüssel Hackfleisch, Zwiebel, Petersilie, Gewürze und eine Prise Salz vermengen.
3
Jedes Pita horizontal halbieren wie ein Hamburgerbrötchen, sodass ein Ober- und Unterteil entsteht.
4
Pita-Unterseiten auf ein Backblech legen und gleichmäßig mit der Fleischmischung belegen. Die Pita-Oberseiten darauf drücken und alles längs halbieren.
5
Ca. 20 Minuten backen. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
3. Instant-Kartoffelpüree
103kcal, 3p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
779kcal, 81p, 83c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
3/4 lbs (336g)
4 EL (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
161kcal, 9p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2 TL, gehackt (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefleisch- und Gemüse-Pfanne
880kcal, 82p, 43c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1/2 EL (mL)
2 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
4 EL (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Schweinefleisch herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nSchweinefleisch zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.\r\nServieren.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chinesisches Hähnchen-Bratreis
716kcal, 70p, 59c, 21f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1/2 lbs (255g)
6 EL (69g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 groß (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
Die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und ca. 10 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
3
Gehacktes Hähnchen in die Pfanne geben und weitergaren, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist und innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen-Zwiebel-Mischung auf einen Teller geben und beiseitestellen.
4
Pfanne auswischen und die andere Hälfte des Öls erhitzen. Ei in einer kleinen Schüssel verquirlen und in die Pfanne gießen. Sobald das Ei zu stocken beginnt, umrühren, damit es in kleine Stücke zerteilt wird.
5
Hähnchen und Zwiebeln, Reis, schwarzen Pfeffer, Sojasauce und etwas Salz nach Geschmack hinzufügen. Rühren, bis alles gut vermischt und durchgewärmt ist. Servieren.
6
Meal-Prep-Hinweis: Gekochter, gekühlter Reis eignet sich hervorragend für Bratreis. Wenn möglich, den Reis im Voraus zubereiten.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
570kcal, 82p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
5 Prise (2g)
2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL, fein gehackt (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo-Frühstücksmuffins
232kcal, 23p, 5c, 13f (pro Mahlzeit)
4 oz, ohne Knochen (113g)
1 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1/2 Tasse, gehackt (80g)
1/2 Tasse, gehackt (75g)
4 mittel (176g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen. Muffinförmchen fetten oder mit Papierförmchen auslegen (Anzahl der Förmchen siehe Rezeptangaben).\r\nEier in einer großen Schüssel verquirlen. Schinken, Paprika, Zwiebel, Salz, schwarzen Pfeffer und Wasser zu den verquirlten Eiern geben und vermischen. Eimischung gleichmäßig in die vorbereiteten Muffinförmchen gießen.\r\nIm vorgeheizten Ofen backen, bis die Muffins in der Mitte fest sind, 18 bis 20 Minuten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Gurken-Dill-Sandwich
676kcal, 58p, 44c, 27f (pro Mahlzeit)
3 Prise (0g)
2 1/4 EL (39g)
3 Scheibe (je ca. 20 g) (57g)
9 Scheiben (63g)
3 Scheibe(n) (96g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Gurke, griechischen Joghurt, Dill und etwas Salz/Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen, bis die Gurke vollständig bedeckt ist.
2
Sandwich zusammenstellen, indem Käse und Putenscheiben auf die untere Brotscheibe gelegt werden. Gurkenmischung darauf verteilen und die obere Brotscheibe auflegen. Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 TL (2g)
1 EL (mL)
1 Tasse (280g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.