Plano alimentar alto em proteína de 2900 calorias
Este plano alimentar alto em proteína com 2900 kcal por dia (≈225 g de proteína) é ideal para quem busca ganho de massa magra, recuperação muscular e manutenção de energia em treinos intensos. O menu semanal inclui receitas práticas, lista de compras e uma distribuição equilibrada de carboidratos, gorduras e fibras para sustentar desempenho e saciedade. Você pode usar o cardápio pronto em PDF para seguir a dieta semanal imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições e ajustando porções conforme preferências, restrições ou objetivos. A versão gerada oferece maior personalização — adapte o menú às suas metas e transforme este plano numa base flexível para a sua alimentação.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2900 kcal, 225g proteína, 207g carboidratos líquidos, 114g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2925 kcal, 219g proteína, 222g carboidratos líquidos, 108g gordura 48g fibra por dia
1 torrada(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porção(s) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
1 fatia(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
2/3 porção(s) (368kcal, 13p, 23c, 18f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 porção(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Dia 2
2925 kcal, 219g proteína, 222g carboidratos líquidos, 108g gordura 48g fibra por dia
1 torrada(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porção(s) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
1 fatia(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
2/3 porção(s) (368kcal, 13p, 23c, 18f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 porção(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Dia 3
2900 kcal, 225g proteína, 204g carboidratos líquidos, 117g gordura 35g fibra por dia
1 torrada(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porção(s) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 pita(s) (831kcal, 83p, 55c, 27f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 4
2875 kcal, 230g proteína, 243g carboidratos líquidos, 95g gordura 34g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porção(s) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 batata(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
Dia 5
2875 kcal, 228g proteína, 204g carboidratos líquidos, 113g gordura 32g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porção(s) (880kcal, 82p, 43c, 37f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porção(s) (716kcal, 70p, 59c, 21f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Dia 6
2900 kcal, 226g proteína, 176g carboidratos líquidos, 130g gordura 30g fibra por dia
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 sanduíche(s) (676kcal, 58p, 44c, 27f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Dia 7
2900 kcal, 226g proteína, 176g carboidratos líquidos, 130g gordura 30g fibra por dia
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 sanduíche(s) (676kcal, 58p, 44c, 27f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Lista de compras (64 itens)
Frutas e sucos de frutas
Banana
1 1/2 extra pequeno (<15 cm de comprimento) (122g)
Framboesas
2 xícara (267g)
Pêras
4 médio (712g)
Azeitonas verdes
24 grande (106g)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Canela
3 g (3g)
Sal
3 1/2 colher de chá (21g)
Alho em pó
2 1/2 g (2g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Cominho moído
3/4 colher de sopa (5g)
Manjericão fresco
1/2 oz (14g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Vinagre de vinho tinto
2 colher de chá (mL)
Endro seco
1 colher de sopa (3g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3/4 xícara (170g)
Ovos
11 2/3 médio (514g)
Leite integral
8 1/3 xícara(s) (mL)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Muçarela fresca
1 1/3 oz (38g)
Queijo palito
12 vara (336g)
Iogurte grego desnatado natural
2 recipiente (359g)
Queijo fatiado
6 fatia (≈20 g cada) (114g)
Produtos de panificação
Pão
3/4 lbs (352g)
Pão pita
1 1/2 pita, grande (diâ. 16,5 cm) (96g)
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 xícara (164g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 oz (mL)
Doces
Xarope
4 colher de chá (mL)
Outro
Cacau em pó
3 1/3 colher de chá (7g)
Molho para salteados
4 colher de sopa (68g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 xícara (45g)
Molho teriyaki
3/4 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
1/3 xícara (76g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 1/2 lbs (2952g)
Bebidas
Água
4 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
2 2/3 xícara (323g)
Salsa fresca
6 colher de sopa, picado (23g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (211g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (744g)
Folhas de couve
1 1/3 maço (227g)
Mistura para purê instantâneo
2 oz (57g)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
Mistura de vegetais congelados
1 pacote (280 g) (284g)
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Pimentão vermelho
1/2 xícara, picada (75g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (728g)
Cebola roxa
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
1 1/2 lbs (680g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 pote (680 g) (672g)
Molho barbecue
4 colher de sopa (71g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
3/4 lbs (341g)
Produtos suínos
Lombo de porco sem osso
3/4 lbs (340g)
Presunto cozido
4 oz sem osso (113g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 xícara (208g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
3/4 lbs (340g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com banana e cottage
161kcal, 11p, 22c, 2f (por refeição)
1/2 extra pequeno (<15 cm de comprimento) (41g)
1 pitada (0g)
4 colher de sopa (57g)
1 fatia (32g)
1
Torre o pão.
2
Cubra a torrada com queijo cottage e fatias de banana.
3
Polvilhe canela por cima e sirva!
2. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
3. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
snack preparo - 2 dias
1. Pudim de chia com cacau e framboesa
368kcal, 13p, 23c, 18f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2/3 xícara (82g)
3 1/3 colher de chá (7g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (76g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture bem as sementes de chia, o leite, o cacau em pó e o xarope em um pequeno recipiente com tampa.\r\nRefrigere de 15 minutos até durante a noite até engrossar.\r\nSirva com framboesas.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
714kcal, 113p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Vagens
63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
2 2/3 xícara (323g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Ravióli de queijo
816kcal, 33p, 113c, 20f (por refeição)
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Pão de alho simples
115kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
dinner preparo - 1 dias
1. Pitas libanesas com carne
832kcal, 83p, 55c, 27f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (5g)
6 colher de sopa, picado (23g)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 pita, grande (diâ. 16,5 cm) (96g)
3/4 lbs (341g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 360°F (180°C).
2
Em uma tigela grande, misture a carne moída, a cebola, a salsinha, os temperos e uma pitada de sal.
3
Corte cada pita ao meio no sentido do meio, como um pão de hambúrguer, de forma que haja uma 'tampa' e uma 'base'.
4
Coloque as bases das pitas em uma assadeira e distribua uma quantidade uniforme da mistura de carne. Pressione as tampas por cima e corte tudo ao meio.
5
Asse por cerca de 20 minutos. Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
24 folhas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (11g)
1 colher de chá (1g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
3. Purê de batata instantâneo
103kcal, 3p, 20c, 0f (por refeição)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
dinner preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
779kcal, 81p, 83c, 10f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
3/4 lbs (336g)
4 colher de sopa (71g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
2 colher de chá, picado (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 oz (38g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Stir fry de porco com vegetais
880kcal, 82p, 43c, 37f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
2 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
1 pacote (280 g) (284g)
4 colher de sopa (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o porco à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Arroz frito com frango estilo chinês
716kcal, 70p, 59c, 21f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
6 colher de sopa (69g)
3 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 grande (38g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e refogue por cerca de 10 minutos até ficarem macias.
3
Adicione o frango picado à frigideira e continue cozinhando até que esteja totalmente cozido e não haja partes rosadas. Transfira a mistura de frango e cebola para um prato e reserve.
4
Limpe a frigideira e aqueça a metade restante do óleo. Bata o ovo em uma tigela pequena e então despeje na frigideira. Assim que o ovo começar a firmar, mexa para quebrá-lo em pedaços pequenos.
5
Junte o frango e as cebolas, o arroz, pimenta-do-reino, molho de soja e sal a gosto. Mexa até ficar bem incorporado e aquecido. Sirva.
6
Observação para preparo de refeições: arroz cozido e refrigerado funciona muito bem no arroz frito. Se puder, tente preparar o arroz com antecedência.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Muffins paleo para café da manhã
232kcal, 23p, 5c, 13f (por refeição)
4 oz sem osso (113g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/2 xícara, picada (80g)
1/2 xícara, picada (75g)
4 médio (176g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (175°C). Unte as formas de muffin ou forre com forminhas de papel (para o número de forminhas, veja os detalhes de porção da receita acima).
2
Bata os ovos em uma tigela grande. Misture o presunto, o pimentão, a cebola, o sal, a pimenta-do-reino e a água aos ovos batidos. Despeje a mistura de ovos uniformemente nas forminhas preparadas.
3
Asse em forno preaquecido até que os muffins firmem no centro, 18 a 20 minutos.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
5 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, picado (38g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de peru com pepino e endro
676kcal, 58p, 44c, 27f (por refeição)
3 pitada (0g)
2 1/4 colher de sopa (39g)
3 fatia (≈20 g cada) (57g)
9 fatias (63g)
3 fatia(s) (96g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pepino picado, o iogurte grego, o endro e um pouco de sal/pimenta em uma tigela pequena até o pepino ficar bem coberto.
2
Monte o sanduíche colocando o queijo e o peru na fatia de pão de baixo. Cubra com a mistura de pepino e coloque a fatia de pão de cima. Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (280g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.