Plan alimentaire riche en protéines de 2900 calories
Ce plan alimentaire riche en protéines (≈2900 kcal/jour, ~225 g de protéines) convient aux sportifs et aux personnes souhaitant développer ou maintenir leur masse musculaire tout en disposant d'un apport calorique soutenu. Ce plan hebdomadaire offre des repas variés, des recettes simples et une liste de courses complète, utile comme plan de repas pour prise de masse, entraînement intensif ou récupération. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajuster calories, macros, échanger des recettes, gérer allergies et préférences) ou télécharger le PDF préconçu à 2900 kcal tel quel. La version générée est entièrement modifiable pour créer un plan de repas sur mesure qui correspond à vos objectifs et à vos goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2900 kcal, 225g de protéines, 207g glucides nets, 114g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2925 kcal, 219g de protéines, 222g glucides nets, 108g de lipides 48g de fibres par jour
1 toast(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 portion(s) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
1 tranche(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
2/3 portion(s) (368kcal, 13p, 23c, 18f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 portion(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Jour 2
2925 kcal, 219g de protéines, 222g glucides nets, 108g de lipides 48g de fibres par jour
1 toast(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 portion(s) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
1 tranche(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
2/3 portion(s) (368kcal, 13p, 23c, 18f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 portion(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
Jour 3
2900 kcal, 225g de protéines, 204g glucides nets, 117g de lipides 35g de fibres par jour
1 toast(s) (161kcal, 11p, 22c, 2f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 portion(s) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 pita(s) (831kcal, 83p, 55c, 27f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 4
2875 kcal, 230g de protéines, 243g glucides nets, 95g de lipides 34g de fibres par jour
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 portion(s) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 pomme de terre(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
Jour 5
2875 kcal, 228g de protéines, 204g glucides nets, 113g de lipides 32g de fibres par jour
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 portion(s) (880kcal, 82p, 43c, 37f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 portion(s) (716kcal, 70p, 59c, 21f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Jour 6
2900 kcal, 226g de protéines, 176g glucides nets, 130g de lipides 30g de fibres par jour
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 sandwich(s) (676kcal, 58p, 44c, 27f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Jour 7
2900 kcal, 226g de protéines, 176g glucides nets, 130g de lipides 30g de fibres par jour
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 sandwich(s) (676kcal, 58p, 44c, 27f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Liste de courses (64 articles)
Confiseries
Sirop
1 1/3 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Framboises
2 tasse (267g)
Banane
1 1/2 très petit (< 15 cm) (122g)
Poires
4 moyen (712g)
Olives vertes
24 grand (106g)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Jus de citron vert
2 1/2 c. à soupe (mL)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Autre
Poudre de cacao
3 1/3 c. à thé (7g)
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
4 c. à s. (68g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 tasse (45g)
Sauce teriyaki
3/4 tasse (mL)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
8 1/3 tasse(s) (1999mL)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3/4 tasse (170g)
Œufs
11 2/3 moyen (514g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Mozzarella fraîche
1 1/3 oz (38g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Fromage en ficelle
12 bâtonnet (336g)
Yaourt grec écrémé nature
2 conteneur (359g)
Fromage tranché
6 tranche (19 g chacune) (114g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
1/3 tasse (76g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 1/2 lb (2952g)
Épices et herbes
Sel
3 1/2 c. à café (21g)
Cannelle
3 g (3g)
Poudre d'ail
2 1/2 g (2g)
Paprika
3/4 c. à café (2g)
Cumin moulu
3/4 c. à soupe (5g)
Basilic frais
1/2 oz (14g)
Poudre de chili
4 c. à café (11g)
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Vinaigre de vin rouge
2 c. à café (mL)
Aneth séché
2 3/4 c. à café (3g)
Boissons
Eau
4 tasse (998mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Cacahuètes rôties
1 tasse (164g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots verts surgelés
2 2/3 tasse (323g)
Persil frais
6 c. à s., haché (23g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (211g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (744g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/3 botte (227g)
Préparation pour purée de pommes de terre
2 oz (57g)
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
Légumes mélangés surgelés
1 paquet 285 g (284g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Poivron rouge
1/2 tasse, haché (75g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (728g)
Oignon rouge
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Produits de boulangerie
Pain
3/4 livres (352g)
Pain pita
1 1/2 pita, grande (16,5 cm diam.) (96g)
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
1 1/2 livres (680g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (672g)
Sauce barbecue
4 c. à s. (71g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
3/4 lb (341g)
Produits de porc
Longe de porc désossée
3/4 lb (340g)
Jambon cuit
4 once désossée (113g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 tasse (208g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
3/4 livres (340g)
snack préparation - 2 jours
1. Pudding de chia cacao et framboise
368kcal, 13p, 23c, 18f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2/3 tasse (82g)
3 1/3 c. à thé (7g)
1 1/3 tasse(s) (320mL)
1/3 tasse (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez soigneusement les graines de chia, le lait, la poudre de cacao et le sirop dans un petit contenant muni d'un couvercle.
2
Réfrigérez de 15 minutes à toute une nuit jusqu'à ce que le mélange épaississe.
3
Servez avec des framboises.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Haricots verts
63kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
2 2/3 tasse (323g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast banane et cottage cheese
161kcal, 11p, 22c, 2f (par repas)
1/2 très petit (< 15 cm) (41g)
1 trait (0g)
4 c. à s. (57g)
1 tranche (32g)
1
Griller le pain.
2
Garnir le toast de cottage cheese et de rondelles de banane.
3
Saupoudrer de cannelle sur le dessus et servir !
2. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Raviolis au fromage
816kcal, 33p, 113c, 20f (par repas)
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Pain à l'ail simple
115kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
dinner préparation - 1 jours
1. Pitas libanaises au bœuf
832kcal, 83p, 55c, 27f (par repas)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (5g)
6 c. à s., haché (23g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 pita, grande (16,5 cm diam.) (96g)
3/4 lb (341g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 360°F (180°C).
2
Dans un grand bol, mélangez le bœuf haché, l'oignon, le persil, les épices et une pincée de sel.
3
Coupez chaque pita en deux dans le sens de la longueur comme un pain à hamburger pour obtenir un dessus et un dessous.
4
Placez les fonds de pita sur une plaque de cuisson et répartissez le mélange de bœuf dessus. Posez les dessus de pita et coupez le tout en deux dans le sens de la longueur.
5
Faites cuire environ 20 minutes. Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
24 feuilles (12g)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (11g)
8 trait (1g)
24 grand (106g)
1 c. à café (6g)
4 c. à café (mL)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
3. Purée de pommes de terre instantanée
103kcal, 3p, 20c, 0f (par repas)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
dinner préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
779kcal, 81p, 83c, 10f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
3/4 lb (336g)
4 c. à s. (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 c. à soupe, haché (2g)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
snack préparation - 3 jours
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de porc et légumes
880kcal, 82p, 43c, 37f (par repas)
3/4 lb (340g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 paquet 285 g (284g)
4 c. à s. (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de porc et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le porc et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le porc dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
6
Servez.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Riz frit au poulet à la chinoise
716kcal, 70p, 59c, 21f (par repas)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1/2 livres (255g)
6 c. à s. (69g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 grand (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites revenir environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajoutez le poulet haché dans la poêle et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit et plus rose à l'intérieur. Transférez le mélange poulet-oignon dans une assiette et réservez.
4
Essuyez la poêle et faites chauffer le reste de l'huile. Battez l'œuf dans un petit bol puis versez-le dans la poêle. Une fois que l'œuf commence à se solidifier, remuez pour le séparer en petits morceaux.
5
Ajoutez le poulet et les oignons, le riz, le poivre noir, la sauce soja et un peu de sel selon le goût. Remuez jusqu'à ce que le tout soit bien incorporé et réchauffé. Servez.
6
Note pour la préparation de repas : le riz cuit et réfrigéré est excellent pour le riz frit. Si possible, préparez le riz à l'avance.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (par repas)
3/4 tasse (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (672g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
5/8 c. à café (2g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s., haché (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Muffins petit-déjeuner paléo
232kcal, 23p, 5c, 13f (par repas)
4 once désossée (113g)
1 c. à soupe (15mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 tasse, haché (80g)
1/2 tasse, haché (75g)
4 moyen (176g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C). Graissez les moules à muffins ou tapissez-les de caissettes en papier (pour le nombre de moules, consultez les détails de la recette ci-dessus).
2
Battez les œufs dans un grand bol. Incorporez le jambon, le poivron, l'oignon, le sel, le poivre noir et l'eau aux œufs battus. Répartissez le mélange d'œufs uniformément dans les moules préparés.
3
Faites cuire au four préchauffé jusqu'à ce que les muffins soient pris au centre, 18 à 20 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich dinde, concombre & aneth
676kcal, 58p, 44c, 27f (par repas)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 c. à soupe (39g)
3 tranche (19 g chacune) (57g)
9 tranches (63g)
3 tranche(s) (96g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le concombre haché, le yaourt grec, l'aneth et un peu de sel/poivre dans un petit bol jusqu'à ce que le concombre soit bien enrobé.
2
Assemblez le sandwich en plaçant le fromage et la dinde sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez le mélange de concombre puis la tranche supérieure de pain. Servez.
2. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (280g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.