Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 1300 calorías
1300calorías
104gproteína
110gcarbohidratos netos
40ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegano de 1300 kcal está pensado para quienes quieren controlar la ingesta calórica, favorecer la pérdida de peso o mantener masa muscular con un aporte proteico elevado y fibra suficiente; es una dieta equilibrada con carbohidratos y grasas moderados para mayor saciedad. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones de suplementación proteica, y puede usarse de dos maneras: generar tu propio menú totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia comidas, excluye ingredientes por alergias y adapta el régimen alimenticio a tus objetivos) o seguir el plan predefinido en PDF con macros fijos. Si optas por la versión generada, podrás personalizar ingredientes, porciones y preferencias para adaptar la dieta a tu estilo de vida y resultados deseados.
Día 1
1325 kcal, 103g proteína, 106g carbohidratos netos, 42g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
1 tostada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Sándwich a la plancha vegano
1 sándwich(es) · 331kcal, 10p, 34c, 16f
Fresas
1 1/2 taza(s) · 78kcal, 2p, 12c, 1f
Dinner
Seitán simple
4 onza(s) · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Tomates asados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1325 kcal, 102g proteína, 115g carbohidratos netos, 40g grasa 24g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
1 tostada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Garbanzos cremosos al limón
1/2 porción(es) · 233kcal, 7p, 13c, 14f
Arroz blanco
1/2 taza(s) de arroz cocido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Jugo de frutas
2/3 taza(s) · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Dinner
Seitán simple
4 onza(s) · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Tomates asados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1350 kcal, 111g proteína, 97g carbohidratos netos, 47g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
1 tostada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Sopa de garbanzos y col rizada
1 porción(es) · 273kcal, 13p, 28c, 7f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
2/3 porción(es) · 228kcal, 20p, 11c, 11f
Arroz con limón
1 porción(es) · 203kcal, 4p, 38c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 4
1350 kcal, 108g proteína, 118g carbohidratos netos, 42g grasa 21g fibra por día
Lunch
Sopa de garbanzos y col rizada
1 porción(es) · 273kcal, 13p, 28c, 7f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
2/3 porción(es) · 228kcal, 20p, 11c, 11f
Arroz con limón
1 porción(es) · 203kcal, 4p, 38c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 5
1250 kcal, 95g proteína, 132g carbohidratos netos, 27g grasa 27g fibra por día
Lunch
Batata rellena de garbanzos
1/2 batata(s) · 244kcal, 8p, 32c, 6f
Jugo de frutas
1 1/4 taza(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
4 tender(s) · 229kcal, 16p, 21c, 9f
Frambuesas
1 1/3 taza(s) · 96kcal, 2p, 9c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1300 kcal, 108g proteína, 109g carbohidratos netos, 35g grasa 27g fibra por día
Breakfast
Avena proteica nocturna de café (sin lácteos)
1/2 porción(es) · 163kcal, 15p, 17c, 3f
Jugo de frutas
1/2 taza(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Lunch
Sopa de champiñones, quinoa y lentejas (vegana)
1 2/3 porción(es) · 310kcal, 16p, 38c, 8f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 porción(es) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
4 tender(s) · 229kcal, 16p, 21c, 9f
Frambuesas
1 1/3 taza(s) · 96kcal, 2p, 9c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1250 kcal, 102g proteína, 93g carbohidratos netos, 44g grasa 22g fibra por día
Breakfast
Avena proteica nocturna de café (sin lácteos)
1/2 porción(es) · 163kcal, 15p, 17c, 3f
Jugo de frutas
1/2 taza(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Lunch
Sopa de champiñones, quinoa y lentejas (vegana)
1 2/3 porción(es) · 310kcal, 16p, 38c, 8f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 porción(es) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (58 artículos)
Cereales y pastas
Seitán
13 1/3 oz
Arroz blanco de grano largo
2/3 taza
Quinoa, sin cocinar
1/4 taza
Grasas y aceites
Aceite
1 3/4 oz
Aceite de oliva
4 cucharadita
Aderezo para ensaladas
2 cda
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Espinaca fresca
1/2 oz
Ajo
6 2/3 diente(s)
Hojas de kale
2 taza, picada
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm)
Pimiento verde
4 cucharadita, picada
Batatas / boniatos
1/2 batata, 12,5 cm de largo
Chalotas
1/4 diente(s)
Ketchup
2 cda
Pepino
2/3 pepino (21 cm)
Apio crudo
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Champiñones
3 1/3 taza, en trozos o láminas
Cebolletas
1 cucharada, en rodajas
Calabacín
1 mediana
38 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha vegano
331kcal, 10p, 34c, 16f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
snack preparación - 2 días
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (16g)
1 pizca (1g)
10 frambuesas (19g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos cremosos al limón
233kcal, 7p, 13c, 14f (por comida)
1 1/2 oz (41mL)
1/8 taza(s) (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 cda (8mL)
1/4 cda (4mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/2 taza(s) (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
2
Incorpora el caldo de verduras, la leche de coco, los garbanzos, las espinacas y algo de sal.
3
Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego a medio. Cocina hasta que las espinacas se marchiten y la salsa espese, unos 5-7 minutos.
4
Apaga el fuego, añade el zumo de limón y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
4 taza(s) (mL)
1 cdita (5mL)
2 diente(s) (6g)
1 lata(s) (448g)
2 taza, picada (80g)
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 taza (120mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
228kcal, 20p, 11c, 11f (por comida)
4 cucharadita (20mL)
2 2/3 cucharada, picada (27g)
4 cucharadita, picada (12g)
1/6 cdita, molido (0g)
2/3 cda (10mL)
1/8 cdita (1g)
1 2/3 diente(s) (5g)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Arroz con limón
203kcal, 4p, 38c, 4f (por comida)
1/2 taza(s) (119mL)
1/2 taza (93g)
1 cda (15mL)
5/8 cdita (1g)
1/2 cda (8mL)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes EXCEPTO la pimienta de limón en una cacerola.
2
Lleva a ebullición, luego reduce el fuego.
3
Cubre la olla y deja hervir a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que el líquido se haya absorbido.
4
Espolvorea con pimienta de limón antes de servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con chocolate y plátano
225kcal, 4p, 34c, 6f (por comida)
1 taza(s) (237mL)
1 cdita (5mL)
1/2 taza(s) (41g)
2 cda (28g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
1
Agregue todos los ingredientes, pero sólo la mitad de las rodajas de plátano, y cocine en el microondas unos 2 minutos. Cubra con las rodajas de plátano restantes y sirva.
2
Nota: Puede mezclar la avena, las chispas de chocolate y el jarabe de arce y guardarlo en el refrigerador hasta 5 días. Cuando esté listo para comer, agregue agua, la mitad de las rodajas de plátano y caliente en el microondas. Cubra con el plátano restante.
lunch preparación - 1 días
1. Batata rellena de garbanzos
244kcal, 8p, 32c, 6f (por comida)
1/4 cda (4mL)
1/4 cda (4mL)
1/4 lata(s) (112g)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1/4 diente(s) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Frambuesas
96kcal, 2p, 9c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (328g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de champiñones, quinoa y lentejas (vegana)
310kcal, 16p, 38c, 8f (por comida)
1 2/3 cdita (8mL)
3 1/3 taza(s) (mL)
6 2/3 cucharada (100mL)
1/4 taza (47g)
1/4 taza (53g)
1/4 cdita (0g)
3/8 cdita (2g)
1/4 cdita (0g)
2 1/2 diente(s) (8g)
5/6 pequeña (58g)
3 1/3 taza, en trozos o láminas (233g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola a fuego medio, saltea la cebolla y el ajo en aceite hasta que estén tiernos, unos minutos.
2
Añade los champiñones y las especias y remueve, cocinando uno o dos minutos.
3
Añade todos los ingredientes restantes y lleva a punto de ebullición. Cocina destapado durante unos 20-25 minutos o hasta que la quinoa y las lentejas estén tiernas. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
2 cda (30mL)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica nocturna de café (sin lácteos)
163kcal, 15p, 17c, 3f (por comida)
4 cucharada (60mL)
1/2 taza (41g)
3 cda (44g)
2 cdita (10mL)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
2 cucharada (31g)
1 cda (7g)
1 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
294kcal, 13p, 13c, 19f (por comida)
1/2 taza (45g)
2 cda (32g)
1 cda (15mL)
1/2 cdita (2g)
1 cucharada, en rodajas (8g)
1/2 cda (8mL)
1/2 cdita (2g)
1 mediana (196g)
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.