Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 1300 calorias
1300calorias
104gproteína
110gcarboidratos líquidos
40ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 1300 calorias é um menu semanal pensado para quem busca controlar a ingestão calórica mantendo boa oferta de proteínas vegetais (≈100 g/dia), favorecendo perda de peso moderada ou manutenção com saciedade. O plano alimentar equilibra refeições práticas — torradas, sopas, seitan, shakes proteicos e snacks — para fornecer fibras e macros consistentes, ideal para quem treina ou monitora nutrientes. Você pode usar o cardápio de duas formas: baixar o PDF pronto e seguir o esquema fixo com macros detalhados por dia, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável; ao gerar você pode escolher receitas, trocar ou embaralhar refeições, ajustar calorias e substituir ingredientes por alergias. A versão gerada oferece maior flexibilidade e personalização, enquanto o PDF é perfeito para quem quer um menú semanal simples e pronto para usar.
Dia 1
1325 kcal, 103g proteína, 106g carboidratos líquidos, 42g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
1 torrada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Sanduíche de queijo vegano grelhado
1 sanduíche(s) · 331kcal, 10p, 34c, 16f
Morangos
1 1/2 xícara(s) · 78kcal, 2p, 12c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1325 kcal, 102g proteína, 115g carboidratos líquidos, 40g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
1 torrada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Grão-de-bico cremoso com limão
1/2 porção(s) · 233kcal, 7p, 13c, 14f
Arroz branco
1/2 xícara de arroz cozido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Suco de fruta
2/3 copo(s) · 76kcal, 1p, 17c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1350 kcal, 111g proteína, 97g carboidratos líquidos, 47g gordura 21g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
1 torrada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Lunch
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 porção(s) · 273kcal, 13p, 28c, 7f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
2/3 porção(s) · 228kcal, 20p, 11c, 11f
Arroz com limão
1 porção(s) · 203kcal, 4p, 38c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1350 kcal, 108g proteína, 118g carboidratos líquidos, 42g gordura 21g fibra por dia
Lunch
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 porção(s) · 273kcal, 13p, 28c, 7f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
2/3 porção(s) · 228kcal, 20p, 11c, 11f
Arroz com limão
1 porção(s) · 203kcal, 4p, 38c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1250 kcal, 95g proteína, 132g carboidratos líquidos, 27g gordura 27g fibra por dia
Lunch
Batata-doce recheada com grão-de-bico
1/2 batata-doce(s) · 244kcal, 8p, 32c, 6f
Suco de fruta
1 1/4 copo(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
4 tender(es) · 229kcal, 16p, 21c, 9f
Framboesas
1 1/3 xícara(s) · 96kcal, 2p, 9c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1300 kcal, 108g proteína, 109g carboidratos líquidos, 35g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Aveia proteica de café overnight (sem laticínios)
1/2 porção(s) · 163kcal, 15p, 17c, 3f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Lunch
Sopa de quinoa, lentilha e cogumelos (vegana)
1 2/3 porção(s) · 310kcal, 16p, 38c, 8f
Salada simples com aipo, pepino e tomate
1 porção(s) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
4 tender(es) · 229kcal, 16p, 21c, 9f
Framboesas
1 1/3 xícara(s) · 96kcal, 2p, 9c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1250 kcal, 102g proteína, 93g carboidratos líquidos, 44g gordura 22g fibra por dia
Breakfast
Aveia proteica de café overnight (sem laticínios)
1/2 porção(s) · 163kcal, 15p, 17c, 3f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Lunch
Sopa de quinoa, lentilha e cogumelos (vegana)
1 2/3 porção(s) · 310kcal, 16p, 38c, 8f
Salada simples com aipo, pepino e tomate
1 porção(s) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (58 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
13 1/3 oz
Arroz branco de grão longo
2/3 xícara
Quinoa, crua
1/4 xícara
Gorduras e óleos
Óleo
1 3/4 oz
Azeite
4 colher de chá
Molho para salada
2 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Espinafre fresco
1/2 oz
Alho
6 2/3 dente(s) (de alho)
Folhas de couve
2 xícara, picada
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm)
Pimentão verde
4 colher de chá, picada
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento
Chalotas
1/4 dente(s) de alho
Ketchup
2 colher de sopa
Pepino
2/3 pepino (≈21 cm)
Aipo cru
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Cogumelos
3 1/3 xícara, pedaços ou fatias
Cebolinha
1 colher de sopa, fatiado
Abobrinha
1 médio
Mais 38 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
331kcal, 10p, 34c, 16f (por refeição)
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
snack preparo - 2 dias
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (16g)
1 pitada (1g)
10 framboesas (19g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico cremoso com limão
233kcal, 7p, 13c, 14f (por refeição)
1 1/2 oz (41mL)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 xícara(s) (120g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.
2
Misture o caldo de legumes, o leite de coco, os grão-de-bico, o espinafre e um pouco de sal.
3
Leve a mistura para ferver, depois reduza o fogo para médio. Cozinhe até o espinafre murchar e o molho engrossar, cerca de 5-7 minutos.
4
Desligue o fogo, misture o suco de limão e ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 lata(s) (448g)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
228kcal, 20p, 11c, 11f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
2 2/3 colher de sopa, picada (27g)
4 colher de chá, picada (12g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (10mL)
2/3 pitada (1g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Arroz com limão
203kcal, 4p, 38c, 4f (por refeição)
1/2 xícara(s) (119mL)
1/2 xícara (93g)
1 colher de sopa (15mL)
5 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes EXCETO o lemon pepper em uma panela.
2
Leve a ferver, então reduza o fogo.
3
Cubra a panela e deixe cozinhar lentamente por 20 minutos, ou até que o líquido seja absorvido.
4
Polvilhe com lemon pepper antes de servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia de chocolate com banana
225kcal, 4p, 34c, 6f (por refeição)
1 xícara(s) (237mL)
1 colher de chá (5mL)
1/2 xícara(s) (41g)
2 colher de sopa (28g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
1
Adicione todos os ingredientes, mas apenas metade das fatias de banana, e leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos. Cubra com as fatias de banana restantes e sirva.
2
Observação: você pode misturar a aveia, as gotas de chocolate e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias. Quando for comer, adicione água, metade das fatias de banana e aqueça no micro-ondas. Cubra com a banana restante.
lunch preparo - 1 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
244kcal, 8p, 32c, 6f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 lata(s) (112g)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1/4 dente(s) de alho (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Framboesas
96kcal, 2p, 9c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (328g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de quinoa, lentilha e cogumelos (vegana)
310kcal, 16p, 38c, 8f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
3 1/3 xícara(s) (mL)
6 2/3 colher de sopa (100mL)
1/4 xícara (47g)
1/4 xícara (53g)
1/4 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (2g)
1/4 colher de chá (0g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
5/6 pequeno (58g)
3 1/3 xícara, pedaços ou fatias (233g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela em fogo médio, refogue cebolas e alho no óleo até ficarem macios, alguns minutos.
2
Adicione os cogumelos e os temperos e mexa, cozinhando por um ou dois minutos.
3
Adicione todos os ingredientes restantes e leve a ferver. Cozinhe sem tampar por cerca de 20–25 minutos ou até a quinoa e as lentilhas estarem macias. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de café overnight (sem laticínios)
163kcal, 15p, 17c, 3f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
1/2 xícara (41g)
3 colher de sopa (44g)
2 colher de chá (10mL)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
2 colher de sopa (31g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
294kcal, 13p, 13c, 19f (por refeição)
1/2 xícara (45g)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de sopa (15mL)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa, fatiado (8g)
1/2 colher de sopa (8mL)
4 pitada (2g)
1 médio (196g)
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.