1300 Kalorien veganer Ernährungsplan
Der vegane 1300-Kalorien-Ernährungsplan ist ideal für alle, die nachhaltig abnehmen oder ihren Kalorienhaushalt gezielt steuern wollen – er kombiniert rund 100–110 g Protein pro Tag mit moderaten Kohlenhydraten und ausreichend Ballaststoffen, um Muskelmasse zu erhalten und Heißhunger zu reduzieren. Als praktischer Essensplan liefert er eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte für eine Woche; Sie können ihn entweder sofort als vorgefertigten PDF-Speiseplan herunterladen (unveränderlich) oder den anpassbaren Ernährungsplan-Generator nutzen, um Portionen, Rezepte und Makros an Ihre Vorlieben und Allergien anzupassen. Der personalisierbare Diätplan eignet sich besonders, wenn Sie Training, Makroziele oder Lebensmittelunverträglichkeiten berücksichtigen möchten, während die PDF-Variante schnell einsatzbereit ist. So bietet der Plan sowohl Komfort für Einsteiger als auch Flexibilität für Nutzer, die ihren Essensplan individuell optimieren wollen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 104g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1325 kcal, 103g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 Sandwich(es) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 Tasse(n) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1325 kcal, 102g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/2 Portion(en) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1350 kcal, 111g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
2/3 Portion(en) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1 Portion(en) (203kcal, 4p, 38c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1350 kcal, 108g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (225kcal, 4p, 34c, 6f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
2/3 Portion(en) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1 Portion(en) (203kcal, 4p, 38c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1250 kcal, 95g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (225kcal, 4p, 34c, 6f)
1/2 Süßkartoffel(n) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 Tasse (96kcal, 2p, 9c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1300 kcal, 108g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 Portion(en) (310kcal, 16p, 38c, 8f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 Tasse (96kcal, 2p, 9c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1250 kcal, 102g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 Portion(en) (310kcal, 16p, 38c, 8f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 Portion(en) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
22 1/4 oz (631g)
Erdbeeren
1 1/2 Tasse, ganz (216g)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Fruchtsaft
23 1/3 fl oz (mL)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Leinsamen
3 Schuss (3g)
Mandelbutter
3 oz (79g)
Kokosmilch (dose)
1 1/2 oz (mL)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Chiasamen
4 Prise (2g)
Sesamsamen
4 Prise (2g)
Backwaren
Brot
1/3 lbs (160g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (264g)
Knoblauch
6 2/3 Zehe(n) (20g)
Frischer spinat
1/2 oz (14g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Grüne paprika
4 TL, gehackt (12g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (85g)
Ketchup
2 EL (34g)
Süßkartoffeln
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Schalotten
1/4 Nelke(n) (14g)
Pilze
3 1/3 Tasse, Stücke oder Scheiben (233g)
Gurke
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
Sellerie, roh
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
Zucchini
1 mittel (196g)
Frühlingszwiebeln
1 EL, in Scheiben (8g)
Fette und Öle
Öl
1 3/4 oz (mL)
Olivenöl
4 TL (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Langkorn-weißreis
2/3 Tasse (123g)
Quinoa, ungekocht
1/4 Tasse (47g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Andere
Veganer käse, scheiben
2 Scheibe(n) (40g)
Schokoladenstückchen
2 EL (28g)
Vegetarische chik'n-tender
8 Stücke (204g)
Balsamico-glasur
1/4 EL (mL)
Mandelmehl
1 EL (7g)
Italienische gewürzmischung
1/2 TL (2g)
Gemischte blattsalate
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
Coleslaw-mischung
1/2 Tasse (45g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
18 1/4 oz (517g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 Tasse (mL)
Kaffee, aufgebrüht
3 EL (44g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (680g)
Linsen, roh
1/4 Tasse (53g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
8 Tasse(n) (mL)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
5 Prise (1g)
Salz
3/4 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 TL (0g)
Paprika
1/4 TL (0g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
3 oz (81g)
Süßwaren
Ahornsirup
1 EL (mL)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
203kcal, 8p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
10 Himbeeren (19g)
1 Schuss (1g)
1 EL (16g)
1 Scheibe(n) (32g)
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
331kcal, 10p, 34c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Creme-Kichererbsen
233kcal, 7p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 Tasse(n) (120g)
1/4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 1/2 oz (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute braten, bis er duftet.
2
Gemüsebrühe, Kokosmilch, Kichererbsen, Spinat und etwas Salz einrühren.
3
Die Mischung zum Köcheln bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Kochen, bis der Spinat welk ist und die Sauce eingedickt ist, etwa 5–7 Minuten.
4
Die Hitze ausschalten, Zitronensaft einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
1 TL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
4 Tasse(n) (mL)
2 Tasse, gehackt (80g)
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
228kcal, 20p, 11c, 11f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
2/3 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
4 TL, gehackt (12g)
2 2/3 EL, gehackt (27g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Zitronenreis
203kcal, 4p, 38c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
5 Prise (1g)
1 EL (mL)
1/2 Tasse (93g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten AUSSER Zitronenpfeffer in einen Topf geben.
2
Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren.
3
Topf zudecken und vorsichtig 20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist.
4
Vor dem Servieren mit Zitronenpfeffer bestreuen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schoko-Bananen-Haferbrei
225kcal, 4p, 34c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
2 EL (28g)
1/2 Tasse(n) (41g)
1 TL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten außer der Hälfte der Bananenscheiben hinzufügen und etwa 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen. Mit den restlichen Bananenscheiben garnieren und servieren.\r\nHinweis: Haferflocken, Schokostückchen und Ahornsirup können vermischt und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie essen möchten, Wasser und die Hälfte der Bananenscheiben hinzufügen und in der Mikrowelle erwärmen. Mit der restlichen Banane toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
229kcal, 16p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Himbeeren
96kcal, 2p, 9c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (328g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
244kcal, 8p, 32c, 6f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1/4 Nelke(n) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pilz-Quinoa-Linsen-Suppe (vegan)
310kcal, 16p, 38c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse, Stücke oder Scheiben (233g)
5/6 klein (58g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/4 TL (0g)
1/2 TL (2g)
1/4 TL (0g)
1/4 Tasse (53g)
1/4 Tasse (47g)
6 2/3 EL (mL)
3 1/3 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze in einem Topf bei mittlerer Hitze Zwiebeln und Knoblauch in Öl, bis sie weich sind, ein paar Minuten.
2
Gib die Pilze und Gewürze dazu und rühre, koche ein oder zwei Minuten.
3
Gib alle restlichen Zutaten hinzu und lasse die Suppe köcheln. Unabgedeckt etwa 20–25 Minuten kochen, bis Quinoa und Linsen weich sind. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kaffee Overnight Protein Oats (milchfrei)
163kcal, 15p, 17c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 TL (mL)
3 EL (44g)
1/2 Tasse (41g)
4 EL (mL)
1
Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nDie Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
294kcal, 13p, 13c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (196g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 EL, in Scheiben (8g)
4 Prise (2g)
1 EL (mL)
2 EL (32g)
1/2 Tasse (45g)
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.