Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana baja en carbohidratos de 2500 calorías
2500calorías
179gproteína
123gcarbohidratos netos
123ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana baja en carbohidratos de 2500 calorías ofrece un menú semanal pensado para adultos activos que buscan mantener energía en el entrenamiento, controlar la glucemia y aumentar la saciedad gracias a un reparto alto en proteínas y reducido en carbohidratos. Como plan de alimentación, es útil para mantenimiento o recomposición corporal y para quienes prefieren un régimen alimenticio vegetal con recetas fáciles y lista de la compra incluida. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable; la versión generada permite intercambiar comidas, ajustar calorías, macros y restricciones alimentarias para adaptar el plan a tus objetivos y preferencias.
Día 1
2525 kcal, 184g proteína, 137g carbohidratos netos, 109g grasa 64g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola pequeña
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Leche de soja
1 1/2 taza(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
6 wrap(s) de lechuga · 494kcal, 38p, 39c, 13f
Almendras tostadas
3/8 taza(s) · 370kcal, 13p, 5c, 30f
Uvas
1 1/3 porción(es) · 77kcal, 1p, 12c, 1f
Snacks
Tostada de aguacate
1 rebanada(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Semillas de girasol
3/4 porción(es) · 135kcal, 6p, 2c, 11f
Dinner
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Quinoa
1 taza de quinoa (cocida) · 208kcal, 8p, 32c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 2
2525 kcal, 168g proteína, 143g carbohidratos netos, 122g grasa 43g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola pequeña
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Leche de soja
1 1/2 taza(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
Tazón de tofu con bbq y piña
2 1/2 porción(es) · 649kcal, 27p, 78c, 23f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Tostada de aguacate
1 rebanada(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Semillas de girasol
3/4 porción(es) · 135kcal, 6p, 2c, 11f
Dinner
Ensalada de seitán
1 porción(es) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Almendras tostadas
3/8 taza(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 3
2425 kcal, 167g proteína, 86g carbohidratos netos, 143g grasa 35g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola pequeña
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Leche de soja
1 1/2 taza(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
1 1/2 porción(es) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
Calabacín asado en sartén
1 porción(es) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Snacks
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Ensalada de seitán
1 porción(es) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Almendras tostadas
3/8 taza(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 4
2450 kcal, 185g proteína, 128g carbohidratos netos, 116g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
1/2 bagel(s) · 130kcal, 4p, 19c, 4f
Moras
2 taza(s) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Salchichas veganas para el desayuno
3 salchichas · 113kcal, 14p, 3c, 5f
Lunch
Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
1 1/2 porción(es) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
Calabacín asado en sartén
1 porción(es) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Snacks
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Dinner
Nuggets tipo Chik'n
8 nuggets · 441kcal, 24p, 41c, 18f
Leche de soja
3 2/3 taza(s) · 311kcal, 26p, 7c, 17f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 5
2525 kcal, 191g proteína, 94g carbohidratos netos, 133g grasa 44g fibra por día
Breakfast
Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
1/2 bagel(s) · 130kcal, 4p, 19c, 4f
Moras
2 taza(s) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Salchichas veganas para el desayuno
3 salchichas · 113kcal, 14p, 3c, 5f
Lunch
Tofu al horno
16 oz · 452kcal, 44p, 11c, 23f
Calabacín asado en sartén
1 1/2 porción(es) · 250kcal, 5p, 9c, 19f
Snacks
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 6
2525 kcal, 172g proteína, 131g carbohidratos netos, 127g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1 1/2 torta(s) · 359kcal, 12p, 19c, 25f
Tomates cherry
9 tomates cherry · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Ensalada fácil de garbanzos
1 1/2 porción(es) · 350kcal, 18p, 38c, 7f
Anacardos tostados
3/8 taza(s) · 348kcal, 9p, 17c, 27f
Snacks
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Chips de plátano macho
1/2 porción(es) · 75kcal, 0p, 9c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 7
2500 kcal, 188g proteína, 144g carbohidratos netos, 111g grasa 45g fibra por día
Breakfast
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1 1/2 torta(s) · 359kcal, 12p, 19c, 25f
Tomates cherry
9 tomates cherry · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Ensalada fácil de garbanzos
1 1/2 porción(es) · 350kcal, 18p, 38c, 7f
Anacardos tostados
3/8 taza(s) · 348kcal, 9p, 17c, 27f
Snacks
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Chips de plátano macho
1/2 porción(es) · 75kcal, 0p, 9c, 4f
Dinner
Seitán simple
5 onza(s) · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Ensalada de tomate y aguacate
1 1/4 porción(es) · 293kcal, 4p, 8c, 23f
Leche de soja
2 taza(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (57 artículos)
Aperitivos
Barrita pequeña de granola
3 barra
Chips de plátano
1 oz
Tortitas de arroz, cualquier sabor
3 pasteles
Frutas y jugos
Aguacates
3 aguacate(s)
Jugo de limón
1 1/2 cdita
Uvas
1 1/3 taza
Piña enlatada
1 1/4 taza, trozos
Zarzamoras
4 taza
Jugo de lima
1 1/4 cda
Otro
Leche de soja sin azúcar
10 taza
Mezcla para coleslaw
1 1/2 taza
Levadura nutricional
2 cdita
Yogur de soja
3 envase(s)
Salsa sriracha
2 1/4 cda
Queso crema sin lácteos
1 1/2 cda
Salchichas veganas para el desayuno
6 salchichas
Nuggets veganos chik'n
8 nuggets
Coliflor rallada congelada
3 taza, preparada
Barra de proteína (20 g de proteína)
2 barra
38 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de quinoa si difieren de las indicadas abajo)
2
Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina.
3
Añade la quinoa y el agua a una cacerola y calienta a fuego alto hasta que hierva.
4
Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 10-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna.
5
Retira del fuego y deja reposar la quinoa tapada unos 5 minutos, luego esponja con un tenedor.
6
Si lo deseas, sazona la quinoa con hierbas o especias que combinen con tu plato principal.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
494kcal, 38p, 39c, 13f (por comida)
3/4 cdita (4mL)
1 1/2 taza (135g)
3 cda (51g)
6 hoja interior (36g)
6 oz (170g)
3/4 pequeña (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
2 cdita (10mL)
2 cdita (3g)
2 cda (30mL)
4 taza(s) (120g)
6 oz (170g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tazón de tofu con bbq y piña
649kcal, 27p, 78c, 23f (por comida)
1 1/4 taza, picado (114g)
10 oz (284g)
1 1/4 taza, trozos (226g)
5 cucharada (87g)
5/8 cda (9mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el tofu. Sécalo con un paño y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido. Córtalo en tiras y úntalas con aceite.
2
Calienta una sartén a fuego medio. Añade el tofu y no lo vuelvas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos. Da la vuelta y cocina otros 3-5 minutos hasta que esté crujiente. Retira de la sartén y reserva.
3
Añade el brócoli a la sartén con un chorrito de agua y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se cocine al vapor y se ablande, unos 5 minutos.
4
Vierte la salsa barbacoa sobre el tofu para cubrirlo. Sirve el tofu junto con el brócoli y la piña.
snack preparación - 3 días
lunch preparación - 2 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
512kcal, 30p, 16c, 36f (por comida)
2 1/4 cda (34g)
3 cda (48g)
3 cdita (15mL)
1/2 taza(s) (118mL)
1 1/2 cda (23mL)
3 diente (9g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
166kcal, 3p, 6c, 13f (por comida)
2 mediana (392g)
1 cda, molido (7g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (3g)
1 cdita (6g)
2 cda (30mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
130kcal, 4p, 19c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Moras
139kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
3. Salchichas veganas para el desayuno
113kcal, 14p, 3c, 5f (por comida)
6 salchichas (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
452kcal, 44p, 11c, 23f (por comida)
1/2 taza (120mL)
1 cda (9g)
1 lbs (454g)
1 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
250kcal, 5p, 9c, 19f (por comida)
1 1/2 mediana (294g)
3/4 cda, molido (5g)
3/4 cdita, molido (1g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita (5g)
1 1/2 cda (23mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
786kcal, 40p, 16c, 58f (por comida)
2 taza, picado (182g)
3 taza, preparada (510g)
8 cda (120mL)
6 cda (90mL)
4 cdita (12g)
4 diente (12g)
4 cdita (8g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
2. Chips de plátano macho
75kcal, 0p, 9c, 4f (por comida)
1 oz (28g)
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 cda (1mL)
1 1/2 lata(s) (672g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
4 1/2 ramitas (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
359kcal, 12p, 19c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
1 1/4 cda (19mL)
1/3 cda (5mL)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita, molido (1g)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.