2500 Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Unser 2500 Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Veganer, Kraftsportler und alle, die Muskelaufbau bei moderater Kohlenhydratzufuhr oder ein kontrolliertes Gewichtsmanagement anstreben. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche, pflanzliche Zutaten mit sättigenden Fetten und Ballaststoffen, was Leistung, Regeneration und Blutzuckerstabilität unterstützen kann. Du hast zwei Optionen: Entweder generierst du mit dem Tool einen vollständig anpassbaren Essensplan mit Einkaufsliste und tauschbaren Rezepten oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Diätplan mit festen Makros herunter. Die generierte Variante lässt sich individuell personalisieren (Kalorien, Makros, Lebensmittelpräferenzen, Allergien), sodass dein Ernährungsplan genau auf deine Ziele abgestimmt wird.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 179g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2525 kcal, 184g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 Salat-Wrap(s) (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1 1/3 Portion(en) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 Tasse gekochter Quinoa (208kcal, 8p, 32c, 3f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2525 kcal, 168g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/2 Portion(en) (649kcal, 27p, 78c, 23f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2425 kcal, 167g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2450 kcal, 185g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
3 Würstchen (113kcal, 14p, 3c, 5f)
2 Tasse(n) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2525 kcal, 191g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
3 Würstchen (113kcal, 14p, 3c, 5f)
2 Tasse(n) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
16 Unze(s) (452kcal, 44p, 11c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
2 Portion(en) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2525 kcal, 172g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Waffel(n) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 Portion(en) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
2 Portion(en) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2500 kcal, 188g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Waffel(n) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 Portion(en) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 Tasse(n) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
10 Tasse(n) (mL)
Coleslaw-mischung
1 1/2 Tasse (135g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Sriracha-chilisauce
2 1/4 EL (34g)
Sojamilchjoghurt
3 Behälter (451g)
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
6 Würste (135g)
Milchfreier frischkäse
1 1/2 EL (23g)
Vegane 'chik'n' nuggets
8 Nuggets (172g)
Gefrorener blumenkohlreis
3 Tasse, zubereitet (510g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
3 Avocado(s) (628g)
Trauben
1 1/3 Tasse (123g)
Ananas in dosen
1 1/4 Tasse, Stücke (226g)
Brombeeren
4 Tasse (576g)
Limettensaft
1 1/4 EL (mL)
Snacks
Kleiner müsliriegel
3 Riegel (75g)
Kochbananen-chips
1 oz (28g)
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
3 Kuchen (27g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
1/3 Tasse (57g)
Seitan
2/3 lbs (312g)
Getränke
Wasser
22 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Fette und Öle
Öl
5 oz (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Olivenöl
4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
10 oz (284g)
Fester tofu
3 lbs (1446g)
Sojasauce
2/3 lbs (mL)
Erdnussbutter
1/2 Tasse (144g)
Extra fester tofu
1 lbs (454g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
3/4 klein (56g)
Römersalat
6 Blatt innen (36g)
Tomaten
8 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1014g)
Brokkoli
3 1/4 Tasse, gehackt (296g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Zucchini
3 1/2 mittel (686g)
Knoblauch
7 Zehe (21g)
Ketchup
2 EL (34g)
Frischer ingwer
10 1/4 g (10g)
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (71g)
Frische petersilie
4 1/2 Stängel (5g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
4 fl oz (138g)
Apfelessig
1 1/2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
56 TL, ganz (167g)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Geröstete cashews
1 Tasse (131g)
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Sesamsamen
3/4 oz (21g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Bagel
1 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (69g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 TL (12g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Oregano (getrocknet)
1 3/4 TL, gemahlen (3g)
Schwarzer pfeffer
1/2 oz (13g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
494kcal, 38p, 39c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (56g)
6 Blatt innen (36g)
6 oz (170g)
3 EL (51g)
1 1/2 Tasse (135g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
649kcal, 27p, 78c, 23f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
5 EL (87g)
1 1/4 Tasse, Stücke (226g)
10 oz (284g)
1 1/4 Tasse, gehackt (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
512kcal, 30p, 16c, 36f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 EL (mL)
3 EL (48g)
2 1/4 EL (34g)
3 Zehe (9g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
166kcal, 3p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
1 TL (6g)
1 TL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 EL, gemahlen (7g)
2 mittel (392g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
130kcal, 4p, 19c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nVeganen Frischkäse aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Brombeeren
139kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
3. Vegane Frühstücks-Würstchen
113kcal, 14p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
6 Würste (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
441kcal, 24p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
786kcal, 40p, 16c, 58f (pro Mahlzeit)
4 Zehe (12g)
1 1/4 lbs (567g)
4 TL (12g)
6 EL (mL)
4 TL (8g)
1/2 Tasse (mL)
3 Tasse, zubereitet (510g)
2 Tasse, gehackt (182g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
452kcal, 44p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
1 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
1 lbs (454g)
1 EL (9g)
1/2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
250kcal, 5p, 9c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1/4 EL (5g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
3/4 EL, gemahlen (5g)
1 1/2 mittel (294g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kochbananen-Chips
75kcal, 0p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Dose (672g)
4 1/2 Stängel (5g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
359kcal, 12p, 19c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.