7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2500-Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
2500Kalorien
179gProtein
123gNetto-Kohlenhydrate
123gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2500-Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler, die pflanzlich essen, Körperfett reduzieren und gleichzeitig viel Protein für Muskelaufbau und -erhalt aufnehmen möchten. Der Speiseplan setzt auf proteinreiche pflanzliche Quellen (Tofu, Tempeh, Seitan, Proteinshakes) und moderate Netto‑Kohlenhydrate, was Sättigung, Leistungsfähigkeit und stabilen Blutzucker fördert. Du kannst den Essensplan sofort als vorgefertigtes PDF mit festen Makros (z. B. ~179 g Protein/Tag) herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den du nach Kalorien, Makros, Rezepten und Allergien personalisierst. Ideal als flexibler Diätplan für Leistungssteigerung, Gewichtsmanagement oder einfach zur Alltagsorganisation – die generierte Variante lässt sich leicht tauschen, ersetzen und an deine Vorlieben anpassen.
Tag 1
2525 kcal, 184g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Sojamilch
1 1/2 Tasse(n) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
6 Salat-Wrap(s) · 494kcal, 38p, 39c, 13f
Geröstete Mandeln
3/8 Tasse(n) · 370kcal, 13p, 5c, 30f
Trauben
1 1/3 Portion(en) · 77kcal, 1p, 12c, 1f
Snacks
Avocado-Toast
1 Scheibe(n) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Sonnenblumenkerne
3/4 Portion(en) · 135kcal, 6p, 2c, 11f
Dinner
Einfaches Tempeh
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Quinoa
1 Tasse gekochter Quinoa · 208kcal, 8p, 32c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 2
2525 kcal, 168g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Sojamilch
1 1/2 Tasse(n) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
2 1/2 Portion(en) · 649kcal, 27p, 78c, 23f
Geröstete Cashewnüsse
1/8 Tasse(n) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Avocado-Toast
1 Scheibe(n) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Sonnenblumenkerne
3/4 Portion(en) · 135kcal, 6p, 2c, 11f
Dinner
Seitan-Salat
1 Portion(en) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Geröstete Mandeln
3/8 Tasse(n) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 3
2425 kcal, 167g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Sojamilch
1 1/2 Tasse(n) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Lunch
Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
1 1/2 Portion(en) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
In der Pfanne gebratene Zucchini
1 Portion(en) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Dinner
Seitan-Salat
1 Portion(en) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Geröstete Mandeln
3/8 Tasse(n) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 4
2450 kcal, 185g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Klein getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
1/2 Bagel(s) · 130kcal, 4p, 19c, 4f
Brombeeren
2 Tasse(n) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Vegane Frühstücks-Würstchen
3 Würstchen · 113kcal, 14p, 3c, 5f
Lunch
Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
1 1/2 Portion(en) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
In der Pfanne gebratene Zucchini
1 Portion(en) · 166kcal, 3p, 6c, 13f
Dinner
Chik'n-Nuggets
8 Nuggets · 441kcal, 24p, 41c, 18f
Sojamilch
3 2/3 Tasse(n) · 311kcal, 26p, 7c, 17f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 5
2525 kcal, 191g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Klein getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
1/2 Bagel(s) · 130kcal, 4p, 19c, 4f
Brombeeren
2 Tasse(n) · 139kcal, 4p, 12c, 1f
Vegane Frühstücks-Würstchen
3 Würstchen · 113kcal, 14p, 3c, 5f
Lunch
Gebackener Tofu
16 Unze(s) · 452kcal, 44p, 11c, 23f
In der Pfanne gebratene Zucchini
1 1/2 Portion(en) · 250kcal, 5p, 9c, 19f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 6
2525 kcal, 172g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1 1/2 Waffel(n) · 359kcal, 12p, 19c, 25f
Kirschtomaten
9 Kirschtomaten · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Einfacher Kichererbsensalat
1 1/2 Portion(en) · 350kcal, 18p, 38c, 7f
Geröstete Cashewnüsse
3/8 Tasse(n) · 348kcal, 9p, 17c, 27f
Snacks
Proteinriegel
1 Riegel · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Kochbananen-Chips
1/2 Portion(en) · 75kcal, 0p, 9c, 4f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 7
2500 kcal, 188g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1 1/2 Waffel(n) · 359kcal, 12p, 19c, 25f
Kirschtomaten
9 Kirschtomaten · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Einfacher Kichererbsensalat
1 1/2 Portion(en) · 350kcal, 18p, 38c, 7f
Geröstete Cashewnüsse
3/8 Tasse(n) · 348kcal, 9p, 17c, 27f
Snacks
Proteinriegel
1 Riegel · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Kochbananen-Chips
1/2 Portion(en) · 75kcal, 0p, 9c, 4f
Dinner
Einfacher Seitan
5 oz · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Tomaten-Avocado-Salat
1 1/4 Portion(en) · 293kcal, 4p, 8c, 23f
Sojamilch
2 Tasse(n) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Einkaufsliste (57 Artikel)
Snacks
Kleiner müsliriegel
3 Riegel
Kochbananen-chips
1 oz
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
3 Kuchen
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3 Avocado(s)
Zitronensaft
1/2 EL
Trauben
1 1/3 Tasse
Ananas in dosen
1 1/4 Tasse, Stücke
Brombeeren
4 Tasse
Limettensaft
1 1/4 EL
Andere
Sojamilch, ungesüßt
10 Tasse(n)
Coleslaw-mischung
1 1/2 Tasse
Nährhefe
2 TL
Sojamilchjoghurt
3 Behälter
Sriracha-chilisauce
2 1/4 EL
Milchfreier frischkäse
1 1/2 EL
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
6 Würste
Vegane 'chik'n' nuggets
8 Nuggets
Gefrorener blumenkohlreis
3 Tasse, zubereitet
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel
38 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
494kcal, 38p, 39c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
1 1/2 Tasse (135g)
3 EL (51g)
6 Blatt innen (36g)
6 oz (170g)
3/4 klein (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
2 TL (3g)
2 EL (30mL)
4 Tasse(n) (120g)
6 oz (170g)
12 Kirschtomaten (204g)
1/2 Avocado(s) (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
649kcal, 27p, 78c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse, gehackt (114g)
10 oz (284g)
1 1/4 Tasse, Stücke (226g)
5 EL (87g)
2 TL (9mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
512kcal, 30p, 16c, 36f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (34g)
3 EL (48g)
1 EL (15mL)
1/2 Tasse(n) (118mL)
1 1/2 EL (23mL)
3 Zehe (9g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
166kcal, 3p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
2 mittel (392g)
1 EL, gemahlen (7g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (3g)
1 TL (6g)
2 EL (30mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
130kcal, 4p, 19c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nVeganen Frischkäse aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Brombeeren
139kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
3. Vegane Frühstücks-Würstchen
113kcal, 14p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
6 Würste (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
441kcal, 24p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
452kcal, 44p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (120mL)
1 EL (9g)
1 lbs (454g)
1 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
250kcal, 5p, 9c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (294g)
3/4 EL, gemahlen (5g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (5g)
1 1/2 EL (23mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
786kcal, 40p, 16c, 58f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, gehackt (182g)
3 Tasse, zubereitet (510g)
1/2 Tasse (120mL)
6 EL (90mL)
4 TL (12g)
4 Zehe (12g)
4 TL (8g)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kochbananen-Chips
75kcal, 0p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1 1/2 EL (1mL)
1 1/2 Dose(n) (672g)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
4 1/2 Stängel (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
359kcal, 12p, 19c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
1 1/4 EL (19mL)
1 TL (5mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
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