Menu dieta vegana low-carb da 2500 calorie
Questo menu dieta vegana low‑carb da 2500 calorie offre un piano nutrizionale ricco di proteine e fibre con carboidrati netti moderati, ideale per chi ha un fabbisogno energetico elevato: sportivi, chi desidera mantenere massa muscolare o chi preferisce una dieta vegana con meno carboidrati. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa completa e indicazioni per gli integratori proteici quando necessari. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato scegliendo ricette, sostituzioni e obiettivi oppure scaricare il PDF predefinito di 7 giorni con le macro già calcolate. La versione generata è completamente adattabile a preferenze, allergie e obiettivi personali, mentre il PDF è comodo se cerchi un menu pronto all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2500 kcal, 179g proteine, 123g carboidrati netti, 123g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2525 kcal, 184g proteine, 137g carboidrati netti, 109g grassi, 64g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
6 involtino(i) di lattuga (494cal, 38p, 39c, 13f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
1 1/3 porzione(i) (77cal, 1p, 12c, 1f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2525 kcal, 168g proteine, 143g carboidrati netti, 122g grassi, 43g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 porzione(i) (649cal, 27p, 78c, 23f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2425 kcal, 167g proteine, 86g carboidrati netti, 143g grassi, 35g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (512cal, 30p, 16c, 36f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2450 kcal, 185g proteine, 128g carboidrati netti, 116g grassi, 40g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
2 tazza(e) (139cal, 4p, 12c, 1f)
3 salsicce (113cal, 14p, 3c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (512cal, 30p, 16c, 36f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
8 nuggets (441cal, 24p, 41c, 18f)
3 2/3 tazza(e) (311cal, 26p, 7c, 17f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2525 kcal, 191g proteine, 94g carboidrati netti, 133g grassi, 44g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
2 tazza(e) (139cal, 4p, 12c, 1f)
3 salsicce (113cal, 14p, 3c, 5f)
16 oz (452cal, 44p, 11c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (250cal, 5p, 9c, 19f)
2 porzione(i) (786cal, 40p, 16c, 58f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2525 kcal, 172g proteine, 131g carboidrati netti, 127g grassi, 41g fibre al giorno
1 1/2 galetta(e) (359cal, 12p, 19c, 25f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
3/8 tazza(e) (348cal, 9p, 17c, 27f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1/2 porzione(i) (75cal, 0p, 9c, 4f)
2 porzione(i) (786cal, 40p, 16c, 58f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2500 kcal, 188g proteine, 144g carboidrati netti, 111g grassi, 45g fibre al giorno
1 1/2 galetta(e) (359cal, 12p, 19c, 25f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
3/8 tazza(e) (348cal, 9p, 17c, 27f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1/2 porzione(i) (75cal, 0p, 9c, 4f)
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Snack
Piccola barretta di granola
3 barretta (75g)
Chips di platano
1 oz (28g)
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
3 torte (27g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 avocado (628g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Uva
1 1/3 tazza (123g)
Ananas in scatola
1 1/4 tazza, pezzi (226g)
More
4 tazza (576g)
Succo di lime
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
10 tazza(e) (mL)
Mix per insalata di cavolo
1 1/2 tazza (135g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Yogurt di soia
3 contenitore(i) (451g)
Salsa sriracha
2 1/4 cucchiaio (34g)
Formaggio spalmabile senza latticini
1 1/2 cucchiaio (23g)
Salsicce da colazione vegane
6 salsicce (135g)
Nuggets vegani 'chik'n'
8 nuggets (172g)
Cavolfiore "riso" surgelato
3 tazza, pronta (510g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
22 tazza(e) (5254mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
8 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1014g)
Lattuga romana (romaine)
6 foglia interna (36g)
Peperone
3/4 piccolo (56g)
Spinaci freschi
4 tazza(e) (120g)
Broccoli
3 1/4 tazza, tritata (296g)
Aglio
7 spicchio (21g)
Zucchine
3 1/2 medio (686g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Zenzero fresco
10 1/4 g (10g)
Cipolla
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (71g)
Prezzemolo fresco
4 1/2 rametti (5g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Bagel
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Mandorle
56 cucchiaino, intera (167g)
Anacardi tostati
1 tazza (131g)
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Semi di sesamo
3/4 oz (21g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
10 oz (284g)
Tofu compatto
3 lbs (1446g)
Burro di arachidi
1/2 tazza (144g)
Salsa di soia (tamari)
2/3 lbs (255mL)
Tofu extra sodo
1 lbs (454g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Grassi e oli
Olio
5 oz (151mL)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (30mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaio (57mL)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
1/3 tazza (57g)
Seitan
2/3 lbs (312g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
4 fl oz (138g)
Aceto di mele
1 1/2 cucchiaio (1mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/2 oz (13g)
Origano secco
1 3/4 cucchiaino, macinato (3g)
Aglio in polvere
2 cucchiaino (6g)
Sale
2 cucchiaino (12g)
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
3. Latte di soia
127cal, 11p, 3c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza(e) (mL)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Quinoa
208cal, 8p, 32c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione della quinoa se differiscono da quelle indicate di seguito)
2
Sciacqua la quinoa in un colino a maglie fini.
3
Metti quinoa e acqua in una pentola e porta a ebollizione a fuoco alto.
4
Abbassa il fuoco, copri e fai sobbollire per 10-20 minuti o finché la quinoa è morbida.
5
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per circa 5 minuti, poi sgrana con una forchetta.
6
Sentiti libero di insaporire la quinoa con erbe o spezie che si abbinino al piatto principale.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
494cal, 38p, 39c, 13f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 tazza (135g)
3 cucchiaio (51g)
6 foglia interna (36g)
6 oz (170g)
3/4 piccolo (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con tofu barbecue e ananas
649cal, 27p, 78c, 23f (per pasto)
1 1/4 tazza, tritata (114g)
10 oz (284g)
1 1/4 tazza, pezzi (226g)
5 cucchiaio (87g)
2 cucchiaino (9mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tofu. Asciugalo con un panno e premi delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Taglialo a strisce e condiscilo con olio.
2
Scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e non girarlo finché la base non sarà dorata, circa 5 minuti. Gira e cuoci altri 3-5 minuti finché il tofu non è croccante. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
3
Aggiungi il broccolo nella padella con un po' d'acqua e cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché non è al vapore e ammorbidito, circa 5 minuti.
4
Versa la salsa barbecue sul tofu per ricoprirlo. Servi il tofu insieme a broccoli e ananas.
snack preparazione - 3 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
512cal, 30p, 16c, 36f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34g)
3 cucchiaio (48g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza(e) (118mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 spicchio (9g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Zucchine saltate in padella
166cal, 3p, 6c, 13f (per pasto)
2 medio (392g)
1 cucchiaio, macinato (7g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (6g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con crema spalmabile vegana
130cal, 4p, 19c, 4f (per pasto)
1/2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (35g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma la crema spalmabile vegana.
3
Buon appetito.
2. More
139cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
3. Salsicce vegane per la colazione
113cal, 14p, 3c, 5f (per pasto)
6 salsicce (135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
441cal, 24p, 41c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
452cal, 44p, 11c, 23f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaio (9g)
1 lbs (454g)
1 fette (Ø 2,5 cm) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Zucchine saltate in padella
250cal, 5p, 9c, 19f (per pasto)
1 1/2 medio (294g)
3/4 cucchiaio, macinato (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
786cal, 40p, 16c, 58f (per pasto)
2 tazza, tritata (182g)
3 tazza, pronta (510g)
1/2 tazza (120mL)
6 cucchiaio (90mL)
4 cucchiaino (12g)
4 spicchio (12g)
4 cucchiaino (8g)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
2. Chips di platano
75cal, 0p, 9c, 4f (per pasto)
1 oz (28g)
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
4 1/2 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
359cal, 12p, 19c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.