Dieta pescetariana alta en proteínas de 3100 calorías
Esta dieta pescetariana alta en proteínas (≈3100 kcal/día) es adecuada para quienes buscan ganar masa muscular, mejorar la recuperación tras entrenamientos intensos o mantener un elevado gasto energético con fuentes marinas y vegetales. El plan de alimentación ofrece un menú semanal con recetas fáciles y lista de la compra, y se puede usar de dos maneras: generar un plan totalmente personalizable —para ajustar calorías, macros, intercambiar recetas y gestionar alergias— o descargar un PDF predefinido listo para seguir. La versión generada es ideal si quieres un régimen alimenticio hecho a medida, ya que permite personalizar porciones, sustituir platos y adaptar el menú semanal a tus objetivos y preferencias; la opción PDF es una alternativa práctica si prefieres algo inmediato.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3075 kcal, 264g proteína, 218g carbohidratos netos, 109g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3125 kcal, 248g proteína, 213g carbohidratos netos, 126g grasa 37g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 porción(es) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
2 porción(es) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
3 1/4 porción(es) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 onza(s) (770kcal, 69p, 0c, 55f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3075 kcal, 259g proteína, 204g carbohidratos netos, 114g grasa 49g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 porción(es) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
2 porción(es) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
3 1/4 porción(es) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 onza(s) (447kcal, 68p, 1c, 19f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3075 kcal, 239g proteína, 251g carbohidratos netos, 105g grasa 42g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 porción(es) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1 1/4 porción(es) (695kcal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3050 kcal, 240g proteína, 237g carbohidratos netos, 108g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 1/4 porción(es) (695kcal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3075 kcal, 316g proteína, 168g carbohidratos netos, 110g grasa 39g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
2 1/2 porción(es) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 onza(s) (499kcal, 82p, 5c, 16f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3075 kcal, 315g proteína, 192g carbohidratos netos, 97g grasa 42g fibra por día
1 1/2 bagel(es) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 porción(es) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 porción(es) (232kcal, 25p, 6c, 11f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
16 onza(s) (499kcal, 82p, 5c, 16f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3075 kcal, 230g proteína, 259g carbohidratos netos, 102g grasa 52g fibra por día
1 1/2 bagel(es) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3/4 porción(es) (232kcal, 25p, 6c, 11f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 porción(es) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1/2 porción(es) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
6 1/2 taza(s) (mL)
Mantequilla
4 1/2 cda (62g)
Claras de huevo
1 1/2 taza (365g)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
3 taza (678g)
Huevos
10 grande (500g)
Queso parmesano
4 cda (20g)
Queso crema
4 1/2 cda (65g)
Queso romano
1/8 cda (1g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
3 taza (544g)
Lentejas rojas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Hummus
4 cda (60g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Salsa de soja (tamari)
2 cda (mL)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
11 1/4 cda (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
1 2/3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
4 cda (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
2 cucharadita (mL)
Bebidas
Agua
36 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
6 taza, rallada (300g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Espinaca fresca
2 paquete (283 g) (599g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Ketchup
5 cda (85g)
Edamame, congelado, sin vaina
2 taza (236g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
8 remolacha(s) (400g)
Jengibre fresco
1 1/4 cda (8g)
Cilantro fresco
1 1/4 manojo (40g)
Tomates
5 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (640g)
Zanahorias baby
16 mediana (160g)
Pimiento
1 grande (164g)
Champiñones
2 taza, picada (140g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (8g)
Pimienta negra
2 g (2g)
Curry en polvo
2 1/2 cdita (5g)
Cúrcuma molida
1 1/4 cdita (4g)
Condimento cajún
10 2/3 cdita (24g)
Canela
3 pizca (1g)
Jengibre molido
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
3/4 lbs (340g)
Tilapia, cruda
3/4 lbs (336g)
Bacalao, crudo
2 lbs (907g)
Cereales y pastas
Arroz integral
10 cucharada (119g)
Seitán
15 oz (425g)
Productos horneados
Bagel
6 1/4 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (660g)
Dulces
Miel
6 cdita (42g)
Frutas y jugos
Uvas
6 1/2 taza (598g)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Arándanos secos
2 cucharadita (7g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 1/2 oz (47g)
Leche de coco en lata
13 1/4 cucharada (mL)
Mantequilla de almendra
1 1/2 cda (24g)
Pistachos, sin cáscara
1/2 taza (62g)
Nueces
2 cucharadita, picada (5g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
20 piezas (510g)
Mezcla de hojas verdes
6 1/4 taza (188g)
Levadura nutricional
5 cdita (6g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
6 oz (170g)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
553kcal, 28p, 62c, 14f (por comida)
1 taza (192g)
4 cda (mL)
4 taza(s) (mL)
6 taza, rallada (300g)
1 cda (mL)
1
Cocina las lentejas en el agua según las instrucciones del paquete, luego escurre y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las coles de Bruselas ralladas con algo de sal y cocina hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, alrededor de 4-5 minutos.
3
Incorpora las lentejas cocidas y cocina 1-2 minutos más.
4
Mezcla con el aderezo para ensalada que prefieras, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón sencillo
770kcal, 69p, 0c, 55f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Arroz integral con mantequilla
125kcal, 2p, 17c, 5f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
2 cucharada (24g)
3/8 cda (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
391kcal, 11p, 53c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Claras de huevo revueltas
122kcal, 13p, 1c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
447kcal, 68p, 1c, 19f (por comida)
3/4 lbs (336g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
571kcal, 41p, 52c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
2 taza (236g)
4 cda (mL)
8 remolacha(s) (400g)
4 taza (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Dal verde
695kcal, 33p, 72c, 24f (por comida)
1 1/4 cda (8g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 manojo (40g)
2 1/2 cdita (5g)
1 1/4 cdita (4g)
3 taza(s) (mL)
1 1/4 taza(s) (38g)
13 1/3 cucharada (mL)
1 1/4 taza (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleve el caldo de verduras a ebullición en una cacerola. Añada las lentejas, el ajo, el jengibre, la cúrcuma y el curry en polvo. Cocine a fuego lento, sin tapar, durante 15 minutos.
2
Mientras tanto, licúe el cilantro y la leche de coco en una batidora hasta obtener una mezcla homogénea.
3
Incorpore la mezcla de cilantro y la espinaca a las lentejas cocidas. Mezcle bien y sazone al gusto con sal y pimienta. Si la mezcla está demasiado espesa, añada un chorrito de agua. Cocine a baja temperatura durante 2-3 minutos hasta que la espinaca se marchite y todo esté bien caliente. ¡Disfrute!
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por comida)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
2 cda (10g)
2 taza(s) (60g)
1 cdita (mL)
2 grande (100g)
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
2. Bagel pequeño tostado con mantequilla
241kcal, 7p, 35c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
499kcal, 82p, 5c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
898kcal, 67p, 41c, 44f (por comida)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
30 tomates cherry (510g)
15 oz (425g)
10 taza(s) (300g)
5 cda (mL)
5 cdita (6g)
5 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
snack preparación - 2 días
1. Queso cottage con almendras y canela
232kcal, 25p, 6c, 11f (por comida)
3 pizca (1g)
9 almendra (11g)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 taza (339g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.
2
Sirva.
2. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema
399kcal, 13p, 54c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta el queso crema.
3
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de tempeh y champiñones
885kcal, 65p, 97c, 15f (por comida)
1 grande (164g)
1/2 lbs (227g)
1/2 cdita (1g)
2 taza, picada (140g)
1 cdita (3g)
2 cda (mL)
1/2 taza (95g)
1
Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En una sartén antiadherente, saltea el tempeh, los champiñones y el pimiento, removiendo con frecuencia a fuego medio-alto.
3
Cuando el tempeh esté dorado y las verduras se hayan ablandado, añade las especias, la salsa de soja y un poco de sal/pimienta. Remueve.
4
Combina el arroz con la mezcla de tempeh y verduras. Sirve.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
95kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
1/8 cda (1g)
2 cucharadita (mL)
1/8 paquete (170 g) (21g)
2 cucharadita, picada (5g)
2 cucharadita (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.