Menu régime pescétarien riche en protéines de 3100 calories
Ce menu régime pescétarien riche en protéines (≈3100 kcal/j) convient aux sportifs et aux personnes cherchant à prendre de la masse musculaire ou à soutenir une grosse charge d'entraînement : ce régime alimentaire apporte des protéines élevées pour la réparation et la croissance, des glucides pour l'énergie et des lipides pour la satiété. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : suivre le menu de la semaine préconçu (PDF non personnalisable) pour gagner du temps, ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable pour échanger les recettes, adapter les portions et tenir compte d'allergies ou préférences. La version générée permet de modifier facilement le menu, d'optimiser les macros et d'obtenir une liste de courses et des recettes étape par étape, tandis que le PDF sert d'exemple structuré prêt à l'emploi. Ce régime alimentaire flexible s'intègre aussi bien pour la récupération post‑entraînement que pour un suivi sur plusieurs semaines.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3075 kcal, 264g de protéines, 218g glucides nets, 109g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3125 kcal, 248g de protéines, 213g glucides nets, 126g de lipides 37g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
2 portion(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
3 1/4 portion(s) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (770kcal, 69p, 0c, 55f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3075 kcal, 259g de protéines, 204g glucides nets, 114g de lipides 49g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
2 portion(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
3 1/4 portion(s) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (447kcal, 68p, 1c, 19f)
4 tasse(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3075 kcal, 239g de protéines, 251g glucides nets, 105g de lipides 42g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 portion(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1 1/4 portion(s) (695kcal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3050 kcal, 240g de protéines, 237g glucides nets, 108g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 1/4 portion(s) (695kcal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3075 kcal, 316g de protéines, 168g glucides nets, 110g de lipides 39g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
2 1/2 portion(s) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3075 kcal, 315g de protéines, 192g glucides nets, 97g de lipides 42g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 portion(s) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 portion(s) (232kcal, 25p, 6c, 11f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3075 kcal, 230g de protéines, 259g glucides nets, 102g de lipides 52g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3/4 portion(s) (232kcal, 25p, 6c, 11f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 portion(s) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1/2 portion(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (63 articles)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
6 1/2 tasse(s) (1560mL)
Beurre
4 1/2 c. à soupe (62g)
Blancs d'œufs
1 1/2 tasse (365g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 tasse (678g)
Œufs
10 grand (500g)
Parmesan
4 c. à soupe (20g)
Fromage à la crème
4 1/2 c. à soupe (65g)
Romano
1/8 c. à soupe (1g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3 tasse (544g)
Lentilles rouges, crues
1 1/4 tasse (240g)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Vinaigrette
11 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
1 2/3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette framboise et noix
2 c. à c. (mL)
Boissons
Eau
36 tasse(s) (8641mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
6 tasse, râpé (300g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Épinards frais
2 paquet 285 g (599g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Ketchup
5 c. à soupe (85g)
Edamame surgelé, décortiqué
2 tasse (236g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
8 betterave(s) (400g)
Gingembre frais
1 1/4 c. à soupe (8g)
Coriandre fraîche
1 1/4 botte (40g)
Tomates
5 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (640g)
Mini carottes
16 moyen (160g)
Poivron
1 grand (164g)
Champignons
2 tasse, haché (140g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (8g)
Poivre noir
2 g (2g)
Curry en poudre
2 1/2 c. à café (5g)
Curcuma moulu
1 1/4 c. à café (4g)
Assaisonnement cajun
10 2/3 c. à café (24g)
Cannelle
3 trait (1g)
Gingembre moulu
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3/4 livres (340g)
Tilapia, cru
3/4 lb (336g)
Morue, crue
2 livres (907g)
Céréales et pâtes
Riz brun
10 c. à s. (119g)
Seitan
15 oz (425g)
Produits de boulangerie
Bagel
6 1/4 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (660g)
Confiseries
Miel
6 c. à café (42g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
6 1/2 tasse (598g)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Canneberges séchées
2 c. à c. (7g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 1/2 oz (47g)
Lait de coco en conserve
13 1/4 c. à s. (mL)
Beurre d'amande
1 1/2 c. à soupe (24g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Noix (anglaises)
2 c. à c., haché (5g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
20 morceaux (510g)
Mélange de jeunes pousses
6 1/4 tasse (188g)
Levure nutritionnelle
5 c. à café (6g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
3 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
6 oz (170g)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
553kcal, 28p, 62c, 14f (par repas)
1 tasse (192g)
4 c. à soupe (mL)
4 tasse(s) (958mL)
6 tasse, râpé (300g)
1 c. à soupe (mL)
1
Faites cuire les lentilles dans l'eau selon les instructions du paquet, puis égouttez et réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les choux de Bruxelles râpés avec un peu de sel et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés, environ 4 à 5 minutes.\r\nAjoutez les lentilles cuites et faites cuire encore 1 à 2 minutes.\r\nMélangez avec la vinaigrette de votre choix, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon simple
770kcal, 69p, 0c, 55f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Riz brun au beurre
125kcal, 2p, 17c, 5f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/8 c. à café (1g)
2 c. à s. (24g)
3/8 c. à soupe (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
391kcal, 11p, 53c, 14f (par repas)
2. Blancs d'œufs brouillés
122kcal, 13p, 1c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
447kcal, 68p, 1c, 19f (par repas)
3/4 lb (336g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
279kcal, 11p, 8c, 18f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
571kcal, 41p, 52c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
2 tasse (236g)
4 c. à soupe (mL)
8 betterave(s) (400g)
4 tasse (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Dal vert
695kcal, 33p, 72c, 24f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (8g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 botte (40g)
2 1/2 c. à café (5g)
1 1/4 c. à café (4g)
3 tasse(s) (mL)
1 1/4 tasse(s) (38g)
13 1/3 c. à s. (mL)
1 1/4 tasse (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez le bouillon de légumes à ébullition dans une casserole. Ajoutez les lentilles, l'ail, le gingembre, le curcuma et la poudre de curry. Laissez mijoter à découvert pendant 15 minutes.
2
Pendant ce temps, mixez la coriandre et le lait de coco au blender jusqu'à obtenir une préparation lisse.
3
Incorporez le mélange à la coriandre et le spinaciau (épinards) dans les lentilles cuites. Mélangez bien et assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre. Si le mélange est trop épais, ajoutez un filet d'eau. Faites cuire à feu doux 2-3 minutes jusqu'à ce que les épinards soient flétris et que tout soit bien chaud. Bon appétit !
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
2 c. à soupe (10g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
2. Petit bagel grillé au beurre
241kcal, 7p, 35c, 7f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
499kcal, 82p, 5c, 16f (par repas)
5 1/3 c. à café (mL)
10 2/3 c. à café (24g)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
898kcal, 67p, 41c, 44f (par repas)
1 1/4 avocat(s) (251g)
30 tomates cerises (510g)
15 oz (425g)
10 tasse(s) (300g)
5 c. à soupe (mL)
5 c. à café (6g)
5 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage cottage aux amandes et à la cannelle
232kcal, 25p, 6c, 11f (par repas)
3 trait (1g)
9 amande (11g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 tasse (339g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol.
2
Servir.
2. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au fromage à la crème
399kcal, 13p, 54c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le bagel jusqu'au degré de cuisson désiré.
2
Étalez le fromage à la crème.
3
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté tempeh & champignons
885kcal, 65p, 97c, 15f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à café (1g)
2 tasse, haché (140g)
1 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (95g)
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans une poêle antiadhésive, faites sauter le tempeh, les champignons et le poivron, en remuant fréquemment sur feu moyen-vif.
3
Quand le tempeh est doré et que les légumes ont ramolli, ajoutez les épices, la sauce soja et un peu de sel/poivre. Remuez.
4
Mélangez le riz avec le mélange de tempeh et de légumes. Servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
95kcal, 2p, 7c, 6f (par repas)
1/8 c. à soupe (1g)
2 c. à c. (mL)
1/8 paquet 170 g (21g)
2 c. à c., haché (5g)
2 c. à c. (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.