Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 3100 calorie
Questo menu propone una dieta pescetariana ad alto contenuto proteico (circa 3100 kcal/giorno), ideale per chi punta ad aumentare massa muscolare, migliorare il recupero post-allenamento o mantenere energia elevata: combina pesce, legumi, latticini e integratori proteici con carboidrati e grassi salutari per sazietà e performance. Il piano alimentare è fornito in due modalità: un menu settimanale predefinito in PDF con valori nutrizionali, ricette e lista della spesa, oppure puoi generare un piano nutrizionale personalizzabile scegliendo e sostituendo ricette e adattando calorie e macronutrienti ai tuoi gusti o obiettivi. La versione generata è perfetta se desideri personalizzazione e flessibilità (allergie, preferenze o variazioni di allenamento), mentre il PDF è comodo per chi vuole seguire subito un programma strutturato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3075 kcal, 264g proteine, 218g carboidrati netti, 109g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3125 kcal, 248g proteine, 213g carboidrati netti, 126g grassi, 37g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
2 porzione(i) (553cal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 tazza(e) (373cal, 19p, 29c, 20f)
12 oz (770cal, 69p, 0c, 55f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3075 kcal, 259g proteine, 204g carboidrati netti, 114g grassi, 49g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
2 porzione(i) (553cal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 tazza(e) (373cal, 19p, 29c, 20f)
12 oz (447cal, 68p, 1c, 19f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3075 kcal, 239g proteine, 251g carboidrati netti, 105g grassi, 42g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
1 1/4 porzione(i) (695cal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
10 tender/i (571cal, 41p, 52c, 23f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3050 kcal, 240g proteine, 237g carboidrati netti, 108g grassi, 43g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
1 bagel(i) (241cal, 7p, 35c, 7f)
1 1/4 porzione(i) (695cal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
10 tender/i (571cal, 41p, 52c, 23f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3075 kcal, 316g proteine, 168g carboidrati netti, 110g grassi, 39g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
1 bagel(i) (241cal, 7p, 35c, 7f)
2 1/2 porzione(i) (898cal, 67p, 41c, 44f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (499cal, 82p, 5c, 16f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3075 kcal, 315g proteine, 192g carboidrati netti, 97g grassi, 42g fibre al giorno
1 1/2 bagel(i) (399cal, 13p, 54c, 13f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 porzione(i) (898cal, 67p, 41c, 44f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
3/4 porzione(i) (232cal, 25p, 6c, 11f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
16 oz (499cal, 82p, 5c, 16f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3075 kcal, 230g proteine, 259g carboidrati netti, 102g grassi, 52g fibre al giorno
1 1/2 bagel(i) (399cal, 13p, 54c, 13f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
3/4 porzione(i) (408cal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
3/4 porzione(i) (232cal, 25p, 6c, 11f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
1 porzione(i) (885cal, 65p, 97c, 15f)
1/2 porzione(i) (95cal, 2p, 7c, 6f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (63 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/4 tazza (62g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3 tazza (678g)
Latte intero
6 1/2 tazza(e) (1560mL)
Albume d'uovo
1 1/2 tazza (365g)
Uova
10 grande (500g)
Formaggio parmigiano
4 cucchiaio (20g)
Formaggio cremoso (cream cheese)
1/4 tazza (65g)
Formaggio romano
3 pizzico (1g)
Cereali e pasta
Riso integrale
10 cucchiaio (119g)
Seitan
15 oz (425g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (8g)
Pepe nero
2 g (2g)
Curcuma, macinata
1 1/4 cucchiaino (4g)
Curry in polvere
2 1/2 cucchiaino (5g)
Condimento cajun
1/4 tazza (24g)
Cannella
3 pizzico (1g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Zenzero in polvere
4 pizzico (1g)
Bevande
Acqua
36 tazza(e) (8551mL)
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
3/4 lbs (340g)
Tilapia cruda
3/4 lbs (336g)
Merluzzo, crudo
2 lbs (907g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (97mL)
Olio d'oliva
1 2/3 oz (53mL)
Condimento per insalata
2/3 tazza (169mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Vinaigrette ai lamponi e noci
2 cucchiaino (10mL)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
2 confezione 280 g (599g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Cavolini di bruxelles
6 tazza, grattugiata (300g)
Broccoli surgelati
4 tazza (364g)
Coriandolo fresco
1 1/4 mazzo (40g)
Zenzero fresco
1 1/4 cucchiaio (8g)
Edamame, surgelato, sgusciato
2 tazza (236g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
8 barbabietta(e) (400g)
Ketchup
5 cucchiaio (85g)
Pomodori
5 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (640g)
Baby carote
16 medio (160g)
Funghi
2 tazza, tritata (140g)
Peperone
1 grande (164g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
6 1/2 tazza (598g)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Mirtilli rossi essiccati
2 cucchiaino (7g)
Dolci
Miele
2 cucchiaio (42g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3 tazza (544g)
Lenticchie rosse crude
1 1/4 tazza (240g)
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaio (30mL)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Prodotti da forno
Bagel
6 1/4 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (660g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/2 oz (47g)
Latte di cocco in lattina
13 1/4 cucchiaio (199mL)
Burro di mandorle
1 1/2 cucchiaio (24g)
Noci
2 cucchiaino, tritata (5g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
3 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Altro
Insalata mista
6 1/4 tazza (188g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
20 pezzi (510g)
Lievito nutrizionale
5 cucchiaino (6g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
6 oz (170g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone semplice
770cal, 69p, 0c, 55f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
2. Riso integrale al burro
125cal, 2p, 17c, 5f (per pasto)
1 cucchiaino (5g)
2 cucchiaio (24g)
3/4 pizzico (1g)
1/4 tazza(e) (59mL)
3/4 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
3. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata tiepida di cavoletti di Bruxelles e lenticchie
553cal, 28p, 62c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 tazza, grattugiata (300g)
4 tazza(e) (948mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 tazza (192g)
1
Cuoci le lenticchie nell'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione, poi scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i cavoletti di Bruxelles grattugiati con un po' di sale e cuoci fino a quando sono teneri e leggermente dorati, circa 4-5 minuti.
3
Unisci le lenticchie cotte e cuoci per un altro 1-2 minuti.
4
Condisci con il tuo condimento per insalata preferito, aggiusta di sale e pepe a piacere, e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
391cal, 11p, 53c, 14f (per pasto)
2. Albumi strapazzati
122cal, 13p, 1c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
447cal, 68p, 1c, 19f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
3/4 lbs (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
3. Broccoli con olio d'oliva
279cal, 11p, 8c, 18f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Dal verde
695cal, 33p, 72c, 24f (per pasto)
1 1/4 tazza (240g)
13 1/3 cucchiaio (200mL)
1 1/4 tazza(e) (38g)
3 tazza(e) (mL)
1 1/4 cucchiaino (4g)
2 1/2 cucchiaino (5g)
1 1/4 mazzo (40g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1 1/4 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta il brodo vegetale a ebollizione in una casseruola. Aggiungi le lenticchie, l'aglio, lo zenzero, la curcuma e il curry in polvere. Cuoci a fuoco lento senza coprire per 15 minuti.
2
Nel frattempo, frulla il coriandolo e il latte di cocco in un frullatore fino a ottenere una crema liscia.
3
Unisci il composto di coriandolo e il spinaci alle lenticchie cotte. Mescola bene e aggiusta di sale e pepe a piacere. Se il composto è troppo denso, aggiungi un goccio d'acqua. Cuoci a fuoco basso per 2-3 minuti fino a quando gli spinaci non appassiscono e tutto è ben caldo. Buon appetito!
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
571cal, 41p, 52c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
4 tazza (120g)
4 cucchiaio (60mL)
2 tazza (236g)
8 barbabietta(e) (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
249cal, 18p, 4c, 17f (per pasto)
2 grande (100g)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza(e) (60g)
2 cucchiaio (10g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
4 pizzico (1g)
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
2. Bagel piccolo tostato con burro
241cal, 7p, 35c, 7f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
898cal, 67p, 41c, 44f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
5 cucchiaino (6g)
5 cucchiaio (75mL)
10 tazza(e) (300g)
15 oz (425g)
30 pomodorini (510g)
1 1/4 avocado (251g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
499cal, 82p, 5c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (1106mL)
1/4 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi di latte con mandorle e cannella
232cal, 25p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
9 mandorla (11g)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola piccola.
2
Servi.
2. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con formaggio spalmabile
399cal, 13p, 54c, 13f (per pasto)
1 1/2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (104g)
2 1/4 cucchiaio (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il formaggio spalmabile.
3
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di tempeh e funghi
885cal, 65p, 97c, 15f (per pasto)
1/2 tazza (95g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
2 tazza, tritata (140g)
1/2 lbs (227g)
1 grande (164g)
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una padella antiaderente, salta il tempeh, i funghi e il peperone, mescolando spesso a fuoco medio-alto.
3
Quando il tempeh è dorato e le verdure si sono ammorbidite, aggiungi le spezie, la salsa di soia e un po' di sale/pepe. Mescola.
4
Unisci il riso al composto di tempeh e verdure. Servi.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
95cal, 2p, 7c, 6f (per pasto)
2 cucchiaino (7g)
2 cucchiaino, tritata (5g)
1/8 confezione 170 g (21g)
2 cucchiaino (10mL)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
408cal, 17p, 56c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
