3100-Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan mit etwa 3100 Kalorien pro Tag ist ideal für Muskelaufbau, Regeneration nach intensivem Training oder einen aktiven Lebensstil. Der Speiseplan setzt auf fett- und proteinreiche Fischgerichte, Hülsenfrüchte und proteinorientierte Snacks, um Sättigung, Aminosäurenversorgung und konstante Energie zu sichern. Sie können entweder dem vorkonfigurierten 7‑Tage‑Essensplan (PDF, nicht anpassbar) folgen oder in wenigen Klicks einen personalisierbaren Essensplan/Diätplan generieren – inklusive vollständiger Einkaufsliste und Rezeptanleitungen. Die generierte Version lässt sich nach Kalorien, Makros, Lebensmittelpräferenzen und Allergien anpassen, sodass dein Ernährungsplan exakt zu deinen Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3075 kcal, 264g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3125 kcal, 248g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
2 Portion(en) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
3 1/4 Portion(en) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (770kcal, 69p, 0c, 55f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3075 kcal, 259g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
2 Portion(en) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
3 1/4 Portion(en) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (447kcal, 68p, 1c, 19f)
4 Tasse(n) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3075 kcal, 239g Eiweiß, 251g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1 1/4 Portion(en) (695kcal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 Tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3050 kcal, 240g Eiweiß, 237g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 Bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 1/4 Portion(en) (695kcal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 Tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3075 kcal, 316g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 Bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3075 kcal, 315g Eiweiß, 192g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 Portion(en) (232kcal, 25p, 6c, 11f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3075 kcal, 230g Eiweiß, 259g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3/4 Portion(en) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3/4 Portion(en) (232kcal, 25p, 6c, 11f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 Portion(en) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1/2 Portion(en) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
1 2/3 oz (mL)
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
2 TL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Eiklar
1 1/2 Tasse (365g)
Butter
1/4 Tasse (62g)
Vollmilch
6 1/2 Tasse(n) (mL)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 Tasse (678g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Parmesan
4 EL (20g)
Frischkäse
1/4 Tasse (65g)
Romano‑käse
3 Prise (1g)
Backwaren
Bagel
6 1/4 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (660g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Frischer spinat
2 Packung (ca. 285 g) (599g)
Rosenkohl
6 Tasse, gerieben (300g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Frischer ingwer
1 1/4 EL (8g)
Frischer koriander
1 1/4 Bund (40g)
Ketchup
5 EL (85g)
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse (236g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n) (400g)
Tomaten
5 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (640g)
Babykarotten
16 mittel (160g)
Paprika
1 groß (164g)
Pilze
2 Tasse, gehackt (140g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (8g)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Currypulver
2 1/2 TL (5g)
Kurkuma, gemahlen
1 1/4 TL (4g)
Cajun-gewürz
1/4 Tasse (24g)
Zimt (gemahlen)
3 Prise (1g)
Gemahlener ingwer
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
3/4 lbs (340g)
Tilapia, roh
3/4 lbs (336g)
Kabeljau, roh
2 lbs (907g)
Getränke
Wasser
36 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
10 EL (119g)
Seitan
15 oz (425g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
3 Tasse (544g)
Rote linsen, roh
1 1/4 Tasse (240g)
Hummus
4 EL (60g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Sojasauce
2 EL (mL)
Süßwaren
Honig
2 EL (42g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
6 1/2 Tasse (598g)
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Getrocknete cranberries
2 TL (7g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/2 oz (47g)
Kokosmilch (dose)
13 1/4 EL (mL)
Mandelbutter
1 1/2 EL (24g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Walnüsse
2 TL, gehackt (5g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
20 Stücke (510g)
Gemischte blattsalate
6 1/4 Tasse (188g)
Nährhefe
5 TL (6g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
6 oz (170g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
391kcal, 11p, 53c, 14f (pro Mahlzeit)
2. Rührei aus Eiweiß
122kcal, 13p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Lachs
770kcal, 69p, 0c, 55f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Buttriger Naturreis
125kcal, 2p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Tasse(n) (mL)
3/4 Prise (1g)
2 EL (24g)
1 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Warmer Rosenkohl-&-Linsen-Salat
553kcal, 28p, 62c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (192g)
4 EL (mL)
4 Tasse(n) (mL)
6 Tasse, gerieben (300g)
1 EL (mL)
1
Linsen im Wasser nach Packungsanweisung kochen, dann abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fein geschnittenen Rosenkohl mit etwas Salz hinzufügen und 4–5 Minuten braten, bis er zart und leicht gebräunt ist.
3
Die gekochten Linsen untermischen und 1–2 Minuten weitergaren.
4
Mit dem gewünschten Salatdressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
447kcal, 68p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
279kcal, 11p, 8c, 18f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Dal
695kcal, 33p, 72c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (8g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 Bund (40g)
2 1/2 TL (5g)
1 1/4 TL (4g)
3 Tasse(n) (mL)
1 1/4 Tasse(n) (38g)
13 1/3 EL (mL)
1 1/4 Tasse (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Linsen, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Currypulver hinzufügen. Unbedeckt 15 Minuten köcheln lassen.\r\nInzwischen Koriander und Kokosmilch im Mixer glatt pürieren.\r\nDie Koriandermischung und den Spinat unter die gekochten Linsen rühren. Gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Mischung zu dick ist, einen Schuss Wasser hinzufügen. Bei niedriger Hitze 2–3 Minuten kochen, bis der Spinat welk ist und alles durchgewärmt ist. Servieren und genießen!
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
571kcal, 41p, 52c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (236g)
4 EL (mL)
8 Rote Bete(n) (400g)
4 Tasse (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
2 EL (10g)
2 Tasse(n) (60g)
1 TL (mL)
2 groß (100g)
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
2. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
241kcal, 7p, 35c, 7f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
499kcal, 82p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
898kcal, 67p, 41c, 44f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
30 Kirschtomaten (510g)
15 oz (425g)
10 Tasse(n) (300g)
5 EL (mL)
5 TL (6g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse mit Mandeln und Zimt
232kcal, 25p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
9 Mandel (11g)
1 1/2 EL (24g)
1 1/2 Tasse (339g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischen.\r\nServieren.
2. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Frischkäse
399kcal, 13p, 54c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.
2
Frischkäse aufstreichen.
3
Genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
408kcal, 17p, 56c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
885kcal, 65p, 97c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 groß (164g)
4 Prise (1g)
2 Tasse, gehackt (140g)
1 TL (3g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (95g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer Antihaftpfanne Tempeh, Pilze und Paprika bei mittelhoher Hitze unter häufigem Rühren anbraten.
3
Sobald Tempeh gebräunt und das Gemüse weich ist, Gewürze, Sojasauce und etwas Salz/Pfeffer hinzufügen. Umrühren.
4
Reis mit der Tempeh-Gemüse-Mischung vermengen. Servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
95kcal, 2p, 7c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
2 TL (mL)
1/8 Packung (ca. 170 g) (21g)
2 TL, gehackt (5g)
2 TL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.