Dieta paleo de 3500 calorías
Esta dieta paleo de 3500 calorías propone un menú semanal pensado para quienes necesitan altas calorías: ganar masa muscular, recuperación tras entrenamientos intensos o mantener rendimiento diario. Es un régimen alimenticio rico en proteínas y grasas saludables con carbohidratos moderados, adecuado como plan de alimentación para energía sostenida y saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF listo para descargar) o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable, donde puedes ajustar calorías y macros, intercambiar recetas y adaptar la dieta a alergias o preferencias. Incluye lista de la compra y recetas paso a paso; la versión generada permite mayor personalización para que el plan encaje con tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3500 kcal, 275g proteína, 130g carbohidratos netos, 189g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3475 kcal, 362g proteína, 121g carbohidratos netos, 153g grasa 40g fibra por día
4 muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
24 oz (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
1/4 calabacín (36kcal, 1p, 2c, 3f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 porción(es) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
Día 2
3500 kcal, 250g proteína, 156g carbohidratos netos, 186g grasa 51g fibra por día
4 muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 porción(es) (1169kcal, 99p, 58c, 50f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/4 porción(es) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Día 3
3500 kcal, 250g proteína, 156g carbohidratos netos, 186g grasa 51g fibra por día
4 muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 porción(es) (1169kcal, 99p, 58c, 50f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/4 porción(es) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Día 4
3475 kcal, 254g proteína, 129g carbohidratos netos, 196g grasa 47g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/4 porción(es) (1031kcal, 74p, 29c, 64f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3 porción(es) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/4 porción(es) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
Día 5
3500 kcal, 310g proteína, 112g carbohidratos netos, 180g grasa 46g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/3 taza(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
20 oz (816kcal, 119p, 27c, 22f)
3/4 porción(es) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
3 porción(es) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 porción(es) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
Día 6
3500 kcal, 272g proteína, 135g carbohidratos netos, 190g grasa 40g fibra por día
5 rebanada(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
20 oz (816kcal, 119p, 27c, 22f)
3/4 porción(es) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
2 1/2 porción(es) (267kcal, 13p, 9c, 19f)
1 porción(es) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
16 onza(s) (596kcal, 90p, 1c, 26f)
3 porción(es) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Día 7
3550 kcal, 230g proteína, 99g carbohidratos netos, 231g grasa 37g fibra por día
5 rebanada(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
16 onza(s) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 porción(es) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 1/2 porción(es) (267kcal, 13p, 9c, 19f)
1 porción(es) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
16 onza(s) (596kcal, 90p, 1c, 26f)
3 porción(es) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Lista de compras (58 artículos)
Frutas y jugos
Plátano
3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (354g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Peras
3 mediana (534g)
Aceitunas verdes
24 grande (106g)
Manzanas
4 mediano (7,5 cm diá.) (705g)
Aguacates
3 aguacate(s) (595g)
Jugo de lima
1 1/2 fl oz (mL)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Productos de frutos secos y semillas
Pepitas de girasol
3 oz (85g)
Nueces
5 oz (140g)
Anacardos tostados
4 cucharada (34g)
Mantequilla de almendra
2 oz (57g)
Mezcla de frutos secos
3/4 taza (101g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
31 mediana (1368g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
10 2/3 mediana (652g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
10 oz (284g)
Cebolla
4 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (484g)
Pimiento rojo
1 1/2 taza, picada (224g)
Calabacín
4 3/4 grande (1540g)
Tomates
15 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1849g)
Pimiento
3 mediana (357g)
Coliflor
2 cabeza mediana (13-15 cm diá.) (1115g)
Ajo
6 1/2 diente(s) (20g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
Apio crudo
3/8 manojo (188g)
Hojas de kale
4 taza, picada (160g)
Coles de bruselas
4 taza (363g)
Tomates triturados en lata
1 2/3 lata (675g)
Batatas / boniatos
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
5 3/4 lbs (2579g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1 1/2 lbs (681g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 1/4 cucharadita (mL)
Salsa picante
2 1/4 cda (mL)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
5/8 cdita, hojas (1g)
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (30g)
Albahaca fresca
24 hojas (12g)
Chile en polvo
4 cdita (11g)
Pimentón
1 cdita (2g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Romero, seco
1 cdita (1g)
Vinagre balsámico
4 cdita (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (20g)
Condimento cajún
2/3 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite
5 oz (mL)
Aceite de oliva
1/2 lbs (mL)
Productos de cerdo
Jamón cocido
3/4 lbs sin hueso (340g)
Tocino
10 rebanada(s) (100g)
Bebidas
Agua
15 cda (mL)
Otro
Salsa de curry
3 taza (850g)
Pimientos rojos asados
2 pepper(s) (140g)
Mezcla de hierbas italianas
3 cda (34g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/3 taza (70g)
Chicharrones
1/2 oz (14g)
Pollo, muslos, con piel
1 lbs (454g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
5 lata (845g)
Tilapia, cruda
4 1/2 lbs (2016g)
Dulces
Jarabe de arce
5 1/2 cdita (mL)
snack preparación - 3 días
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
1124kcal, 132p, 28c, 51f (por comida)
1 1/4 mediana (76g)
1 1/4 lbs (560g)
10 oz (284g)
1 1/4 cucharadita (mL)
5/8 cdita, hojas (1g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Muffins paleo de desayuno
465kcal, 45p, 10c, 26f (por comida)
3/4 lbs sin hueso (340g)
3 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 taza, picada (240g)
1 1/2 taza, picada (224g)
12 mediana (528g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350 °F (175 °C). Engrase los moldes para muffins o colóqueles cápsulas de papel (para el número de moldes a engrasar, consulte los detalles de porciones de la receta arriba).
2
Bata los huevos en un tazón grande. Mezcle el jamón, el pimiento, la cebolla, la sal, la pimienta negra y el agua con los huevos batidos. Vierta la mezcla de huevo de manera uniforme en los moldes para muffins preparados.
3
Hornee en el horno precalentado hasta que los muffins estén firmes en el centro, de 18 a 20 minutos.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
1198kcal, 160p, 16c, 50f (por comida)
24 hojas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (11g)
1 cucharadita (1g)
24 grande (106g)
1 cdita (6g)
4 cdita (mL)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Zoodles básicos
36kcal, 1p, 2c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Haz espirales con el calabacín, espolvorea un poco de sal sobre los fideos de calabacín y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.\r\nCalienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín en espiral y saltea hasta que esté tierno, unos 5 minutos. Sazona con sal, pimienta y una pizca de cualquier otra hierba o especia que tengas a mano, y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de curry con fideos de calabacín y pollo
1169kcal, 99p, 58c, 50f (por comida)
1 1/2 lbs (672g)
3 mediana (357g)
1 1/2 cda (mL)
3 grande (969g)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
3 taza (850g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén profunda a fuego medio y cocina los cubos de pollo hasta que estén casi hechos, 6-7 minutos.
2
Añade la salsa de curry a la sartén y caliéntala. Mientras tanto, prepara los fideos de calabacín con un espiralizador o pelador.
3
Coloca los fideos en un bol y añade coliflor, pimientos y el pollo con curry por encima. Sirve.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
858kcal, 77p, 6c, 59f (por comida)
2 pepper(s) (140g)
1 cda (mL)
1 cdita (2g)
1 1/2 lbs (681g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Fideos de calabacín al ajo
204kcal, 3p, 5c, 18f (por comida)
1 1/4 diente (4g)
2 1/2 mediana (490g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
345kcal, 50p, 8c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
1237kcal, 92p, 30c, 74f (por comida)
1 mediano (7,5 cm diá.) (205g)
1 aguacate(s) (226g)
13 1/2 oz (383g)
2 1/4 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cdita (2g)
2 1/4 cda (mL)
1/4 taza, picado (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
405kcal, 29p, 13c, 24f (por comida)
2 taza, picada (80g)
4 grande (200g)
1 taza, picada (180g)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (mL)
6 cda (mL)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, pollo y manzana
1031kcal, 74p, 29c, 64f (por comida)
3/8 pequeño (7 cm diá.) (62g)
2 taza (165g)
10 oz (284g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cdita (mL)
5/8 cda (9g)
5 cda, picado (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Calienta aproximadamente el 25% del aceite (reservando el resto) en una sartén a fuego medio. Añade las pechugas y cocina unos 5-10 minutos por cada lado o hasta que el centro ya no esté rosado. Pasa a una tabla y cuando estén lo bastante frías, corta las pechugas en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el pollo y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia al horno al estilo italiano
816kcal, 119p, 27c, 22f (por comida)
1 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (183g)
1 2/3 cda (mL)
1 2/3 lata (675g)
2 1/2 lbs (1120g)
1 2/3 cda (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Calienta el aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-alto. Añade la cebolla y cocina unos 8 minutos, hasta que esté blanda y dorada.
2
Incorpora la mitad de los tomates y la mitad del sazonador italiano. Sazona con una pizca de sal y pimienta. Coloca la tilapia encima de la mezcla y luego coloca el resto de los tomates y sazonador sobre el pescado. Añade otra pizca de sal y pimienta.
3
Traslada la sartén al horno y hornea durante unos 15 minutos, o hasta que el pescado esté cocido. Vigílalo para evitar que se pase.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
380kcal, 6p, 18c, 29f (por comida)
2 1/4 taza (198g)
1/2 pequeño (7 cm diá.) (74g)
2 1/4 cda (mL)
3/4 cda (11g)
6 cda, picado (42g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1018kcal, 95p, 14c, 56f (por comida)
5/8 pequeña (41g)
9 1/3 cucharada, picada (105g)
2 1/3 lata (401g)
2 1/3 taza (70g)
1/4 cucharadita (0g)
1/4 cucharadita (1g)
2 1/3 cdita (mL)
1 1/6 aguacate(s) (234g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
596kcal, 90p, 1c, 26f (por comida)
2 lbs (896g)
1 1/3 cdita (8g)
1 1/3 cdita, molido (3g)
2 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Tomates salteados con ajo y hierbas
382kcal, 4p, 15c, 31f (por comida)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 cdita (9g)
1 1/2 cda (16g)
3 pinta, tomates cherry (894g)
4 1/2 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Trocitos de coliflor en sartén
267kcal, 13p, 9c, 19f (por comida)
2 1/2 cdita (7g)
1 1/4 cda (mL)
5 cdita (mL)
2 1/2 extra grande (140g)
2 1/2 taza(s), triturado tipo 'rice' (320g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén, calienta parte del aceite y cocina el ajo hasta que esté suave y fragante.
2
Mientras tanto, en un bol combina la coliflor triturada, el huevo y sal y pimienta al gusto. Cuando el ajo esté listo, añádelo al bol y mezcla bien.
3
Añade el resto del aceite a la sartén. Con las manos, moldea la mezcla de coliflor en formas del tamaño de nuggets. La mezcla puede no mantenerse unida al principio, pero al cocinarse se compactará.
4
Coloca los nuggets en el aceite y cocina un par de minutos hasta que estén dorados. Da la vuelta y cocina un par de minutos más.
5
Sirve con salsa picante.
6
Para conservar: guarda en un recipiente hermético en la nevera por uno o dos días. Recalienta suavemente en el microondas antes de servir.
2. Apio con mantequilla de almendra
200kcal, 7p, 4c, 16f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo al largo deseado.
2
Unta mantequilla de almendra a lo largo del centro.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
253kcal, 18p, 1c, 20f (por comida)
5 rebanada(s) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Mezcla de frutos secos
327kcal, 10p, 7c, 27f (por comida)
6 cucharada (50g)
lunch preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
936kcal, 80p, 1c, 68f (por comida)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
2/3 cdita (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (mL)
4 cucharadita, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.