Menù dieta paleo da 3500 calorie
Questo menu settimanale paleo da 3500 calorie è pensato per chi ha bisogni energetici elevati — ad esempio chi si allena intensamente o cerca massa muscolare — grazie a un profilo nutrizionale con proteine elevate, carboidrati moderati e grassi sostenuti che favoriscono recupero e apporto calorico. Puoi utilizzare questa dieta in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (3500 kcal con macros impostati) come menu settimanale pronto all'uso, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie, allergie o preferenze. Il piano include ricette semplici, lista della spesa e porzioni per 7 giorni; la versione generata permette maggiore customizzazione del tuo piano nutrizionale per obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3500 kcal, 275g proteine, 130g carboidrati netti, 189g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3475 kcal, 362g proteine, 121g carboidrati netti, 153g grassi, 40g fibre al giorno
4 muffin(i) (465cal, 45p, 10c, 26f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
24 oz (1198cal, 160p, 16c, 50f)
1/4 zucchina (36cal, 1p, 2c, 3f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (1124cal, 132p, 28c, 51f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
Giorno 2
3500 kcal, 250g proteine, 156g carboidrati netti, 186g grassi, 51g fibre al giorno
4 muffin(i) (465cal, 45p, 10c, 26f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
3 porzione(i) (1169cal, 99p, 58c, 50f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
12 oz (858cal, 77p, 6c, 59f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 1/4 porzione(i) (204cal, 3p, 5c, 18f)
Giorno 3
3500 kcal, 250g proteine, 156g carboidrati netti, 186g grassi, 51g fibre al giorno
4 muffin(i) (465cal, 45p, 10c, 26f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
3 porzione(i) (1169cal, 99p, 58c, 50f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
12 oz (858cal, 77p, 6c, 59f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 1/4 porzione(i) (204cal, 3p, 5c, 18f)
Giorno 4
3475 kcal, 254g proteine, 129g carboidrati netti, 196g grassi, 47g fibre al giorno
2 porzione(i) (405cal, 29p, 13c, 24f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
1 1/4 porzione(i) (1031cal, 74p, 29c, 64f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
3 porzione(i) (345cal, 50p, 8c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 1/4 porzione(i) (1237cal, 92p, 30c, 74f)
Giorno 5
3500 kcal, 310g proteine, 112g carboidrati netti, 180g grassi, 46g fibre al giorno
2 porzione(i) (405cal, 29p, 13c, 24f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
20 oz (816cal, 119p, 27c, 22f)
3/4 porzione(i) (380cal, 6p, 18c, 29f)
3 porzione(i) (345cal, 50p, 8c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (1018cal, 95p, 14c, 56f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
Giorno 6
3500 kcal, 272g proteine, 135g carboidrati netti, 190g grassi, 40g fibre al giorno
20 oz (816cal, 119p, 27c, 22f)
3/4 porzione(i) (380cal, 6p, 18c, 29f)
2 1/2 porzione(i) (267cal, 13p, 9c, 19f)
1 porzione(i) (200cal, 7p, 4c, 16f)
16 oz (596cal, 90p, 1c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 porzione(i) (382cal, 4p, 15c, 31f)
Giorno 7
3550 kcal, 230g proteine, 99g carboidrati netti, 231g grassi, 37g fibre al giorno
16 oz (936cal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 porzione(i) (313cal, 4p, 9c, 24f)
2 1/2 porzione(i) (267cal, 13p, 9c, 19f)
1 porzione(i) (200cal, 7p, 4c, 16f)
16 oz (596cal, 90p, 1c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 porzione(i) (382cal, 4p, 15c, 31f)
Lista della spesa (58 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Kiwi
4 frutto (276g)
Pere
3 medio (534g)
Olive verdi
24 grande (106g)
Banana
3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (354g)
Succo di lime
1 1/2 fl oz (43mL)
Avocado
3 avocado (595g)
Mele
4 media (Ø 7,5 cm) (705g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Grassi e oli
Olio
5 oz (156mL)
Olio d'oliva
1/2 lbs (275mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
5 pizzico, foglie (1g)
Sale
1 oz (30g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Basilico fresco
24 foglie (12g)
Paprika
1 cucchiaino (2g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Aceto balsamico
4 cucchiaino (20mL)
Rosmarino, essiccato
1 cucchiaino (1g)
Aceto di mele
4 cucchiaino (20g)
Condimento cajun
1/4 cucchiaio (1g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 1/4 cucchiaino (0mL)
Salsa piccante
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Verdure e prodotti vegetali
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
10 oz (284g)
Carote
10 2/3 medio (652g)
Peperone rosso
1 1/2 tazza, tritata (224g)
Cipolla
4 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (484g)
Pomodori
15 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1849g)
Zucchine
4 3/4 grande (1540g)
Peperone
3 medio (357g)
Cavolfiore
2 testa media (Ø 12,5–15 cm) (1115g)
Aglio
6 1/2 spicchio(i) (20g)
Sedano crudo
3/8 mazzo (188g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
4 tazza, tritata (160g)
Cavolini di bruxelles
4 tazza (363g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
Pomodori schiacciati in scatola
1 2/3 lattina (675g)
Patate dolci
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 3/4 lbs (2579g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
1 1/2 lbs (681g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
31 medio (1368g)
Bevande
Acqua
1 tazza (225mL)
Prodotti a base di maiale
Prosciutto cotto
3/4 lbs disossato (340g)
Bacon cotto
10 fetta(e) (100g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
3 oz (85g)
Noci
5 oz (140g)
Anacardi tostati
4 cucchiaio (34g)
Noci miste
3/4 tazza (101g)
Burro di mandorle
2 oz (57g)
Altro
Salsa al curry
3 tazza (850g)
Peperoni rossi arrostiti
2 pepe/i (140g)
Insalata mista
2 1/3 tazza (70g)
Miscela di erbe italiane
3 cucchiaio (34g)
Cosce di pollo con pelle
1 lbs (454g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1/2 oz (14g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaio (28mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
5 lattina (845g)
Tilapia cruda
4 1/2 lbs (2016g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
1124cal, 132p, 28c, 51f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 pizzico, foglie (1g)
1 1/4 cucchiaino (0mL)
10 oz (284g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 medio (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Muffin paleo per la colazione
465cal, 45p, 10c, 26f (per pasto)
12 medio (528g)
1 1/2 tazza, tritata (224g)
1 1/2 tazza, tritata (240g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs disossato (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C). Ungere gli stampi per muffin o foderarli con pirottini (per il numero di stampi da ungere, vedere i dettagli della ricetta).
2
Sbattere le uova in una ciotola capiente. Mescolare prosciutto, peperone, cipolla, sale, pepe nero e acqua nelle uova sbattute. Versare il composto in modo uniforme negli stampi preparati.
3
Cuocere in forno preriscaldato finché i muffin non sono cotti al centro, 18-20 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
1198cal, 160p, 16c, 50f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Zoodles base
36cal, 1p, 2c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizza le zucchine, cospargi un po’ di sale sulle zucchine a forma di noodles e mettile tra degli strofinacci per assorbire l’umidità in eccesso. Metti da parte.
2
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le zucchine a spirale e saltale finché non sono morbide, circa 5 minuti. Condisci con sale, pepe e un pizzico di altre erbe o spezie a piacere, e servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di curry con noodles di zucchina e pollo
1169cal, 99p, 58c, 50f (per pasto)
3 tazza (850g)
3 grande (969g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 medio (357g)
1 1/2 lbs (672g)
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una pentola profonda a fuoco medio e cuoci i cubetti di pollo fino a cottura quasi completa, circa 6-7 minuti.
2
Aggiungi la salsa al curry nella padella e scalda bene. Nel frattempo, prepara gli spaghetti di zucchina con uno spiralizzatore o un pelapatate.
3
Metti gli spaghetti in una ciotola e completa con cavolfiore, peperoni e pollo al curry. Servi.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
858cal, 77p, 6c, 59f (per pasto)
1 1/2 lbs (681g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pepe/i (140g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
204cal, 3p, 5c, 18f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 medio (490g)
1 1/4 spicchio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
1237cal, 92p, 30c, 74f (per pasto)
1/4 tazza, tritata (28g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
13 1/2 oz (383g)
1 avocado (226g)
1 media (Ø 7,5 cm) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
405cal, 29p, 13c, 24f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
6 cucchiaio (90mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (1g)
1 tazza, tritata (180g)
4 grande (200g)
2 tazza, tritata (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, pollo e mela
1031cal, 74p, 29c, 64f (per pasto)
5 cucchiaio, tritato (35g)
2 cucchiaino (9g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
10 oz (284g)
2 tazza (165g)
3/8 piccola (Ø 7 cm) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe. Scalda circa il 25% dell'olio (tenendo il resto da parte) in una padella a fuoco medio. Aggiungi i petti di pollo e cuoci per circa 5-10 minuti per lato o finché il centro non è più rosa. Trasferisci su un tagliere e quando sono abbastanza freddi da poterli maneggiare, taglia a pezzi. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, pollo e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
2. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
345cal, 50p, 8c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
1018cal, 95p, 14c, 56f (per pasto)
1 1/6 avocado (234g)
3/4 cucchiaio (12mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
2 1/3 tazza (70g)
2 1/3 lattina (401g)
9 1/3 cucchiaio, tritata (105g)
5/8 piccolo (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al forno alla italiana
816cal, 119p, 27c, 22f (per pasto)
5 cucchiaino (18g)
2 1/2 lbs (1120g)
1 2/3 lattina (675g)
5 cucchiaino (25mL)
1 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 °F (190 °C). Scaldare l'olio in una padella adatta al forno a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e cuocere per circa 8 minuti, finché è morbida e dorata.
2
Unire metà dei pomodori e metà del condimento italiano. Condire con un pizzico di sale e pepe. Adagiare la tilapia sopra il composto, poi distribuire i pomodori rimanenti e il condimento sul pesce. Aggiungere un altro pizzico di sale e pepe.
3
Trasferire la padella nel forno e cuocere per circa 15 minuti, o fino a quando il pesce è cotto. Controllare per evitare di cuocere troppo.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
380cal, 6p, 18c, 29f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 cucchiaio, tritato (42g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 piccola (Ø 7 cm) (74g)
2 1/4 tazza (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
253cal, 18p, 1c, 20f (per pasto)
5 fetta(e) (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
596cal, 90p, 1c, 26f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1/2 cucchiaio (8g)
2 lbs (896g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Pomodori saltati con aglio ed erbe
382cal, 4p, 15c, 31f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 tazza (68mL)
3 pinta, pomodorini (894g)
1 1/2 cucchiaio (16g)
1/2 cucchiaio (9g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tots di cavolfiore in padella
267cal, 13p, 9c, 19f (per pasto)
2 1/2 tazza/e, a riso (320g)
2 1/2 extra large (140g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 cucchiaino (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella, scalda parte dell'olio e cuoci l'aglio finché non è morbido e profumato.
2
Nel frattempo, in una ciotola, unisci il cavolfiore “riso”, l'uovo e un po' di sale e pepe a piacere. Quando l'aglio è pronto, aggiungilo alla ciotola e mescola bene.
3
Aggiungi il restante olio nella padella. Con le mani, modella il composto di cavolfiore in forme delle dimensioni di nugget. Il composto potrebbe non stare insieme bene in questo momento, ma una volta che inizia a cuocere si solidificherà.
4
Metti i nugget nell'olio e cuoci un paio di minuti finché non diventano dorati. Gira e cuoci altri due minuti.
5
Servi con un po' di salsa piccante.
6
Per conservare: tienili in un contenitore ermetico in frigorifero per un giorno o due. Riscalda delicatamente nel microonde prima di servire.
2. Sedano e burro di mandorle
200cal, 7p, 4c, 16f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di mandorle lungo il centro
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
936cal, 80p, 1c, 68f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Insalata di pomodoro e avocado
313cal, 4p, 9c, 24f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.