3500-Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 3500-Kalorien Paleo-Ernährungsplan richtet sich an Personen mit hohem Energiebedarf – etwa Kraftsportler oder alle, die gezielt Masse und Leistung aufbauen möchten. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche, moderat kohlenhydratige und fettreiche Mahlzeiten, um Muskelaufbau, Regeneration und langanhaltende Energie zu unterstützen. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: entweder das fertige 7‑Tage‑PDF (nicht anpassbar) herunterladen oder einen individuell generierbaren Ernährungsplan erstellen, in dem du Rezepte tauschst, Makros anpasst und Allergien/Vorlieben berücksichtigst. Der personalisierbare Essensplan erleichtert Einkauf und Meal-Prep und lässt sich flexibel auf deine Ziele als Diätplan abstimmen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 275g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 189g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3475 kcal, 362g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 153g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
4 Muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
24 oz (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
1/4 Zucchini (36kcal, 1p, 2c, 3f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 Portion(en) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
Tag 2
3500 kcal, 250g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
4 Muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 Portion(en) (1169kcal, 99p, 58c, 50f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Tag 3
3500 kcal, 250g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
4 Muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 Portion(en) (1169kcal, 99p, 58c, 50f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Tag 4
3475 kcal, 254g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 196g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/4 Portion(en) (1031kcal, 74p, 29c, 64f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3 Portion(en) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/4 Portion(en) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
Tag 5
3500 kcal, 310g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 180g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
20 oz (816kcal, 119p, 27c, 22f)
3/4 Portion(en) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
3 Portion(en) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 Portion(en) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
Tag 6
3500 kcal, 272g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 190g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
20 oz (816kcal, 119p, 27c, 22f)
3/4 Portion(en) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
2 1/2 Portion(en) (267kcal, 13p, 9c, 19f)
1 Portion(en) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
3 Portion(en) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Tag 7
3550 kcal, 230g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 231g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 Portion(en) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (267kcal, 13p, 9c, 19f)
1 Portion(en) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
3 Portion(en) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Kiwi
4 Frucht (276g)
Birnen
3 mittel (534g)
Grüne oliven
24 groß (106g)
Äpfel
4 mittel (Durchm. 3") (705g)
Avocados
3 Avocado(s) (595g)
Limettensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Walnüsse
5 oz (140g)
Geröstete cashews
4 EL (34g)
Mandelbutter
2 oz (57g)
Gemischte nüsse
3/4 Tasse (101g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
31 mittel (1368g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
10 2/3 mittel (652g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
10 oz (284g)
Zwiebel
4 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (484g)
Rote paprika
1 1/2 Tasse, gehackt (224g)
Zucchini
4 3/4 groß (1540g)
Tomaten
15 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1849g)
Paprika
3 mittel (357g)
Blumenkohl
2 Kopf mittel (Durchm. 5–6") (1115g)
Knoblauch
6 1/2 Zehe(n) (20g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Sellerie, roh
3/8 Bund (188g)
Kale-blätter
4 Tasse, gehackt (160g)
Rosenkohl
4 Tasse (363g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1 2/3 Dose (675g)
Süßkartoffeln
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 3/4 lbs (2579g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1 1/2 lbs (681g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 1/4 TL (mL)
Hot sauce
2 1/4 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
5 Prise, Blätter (1g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
1 oz (30g)
Frischer basilikum
24 Blätter (12g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Paprika
1 TL (2g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Rosmarin, getrocknet
1 TL (1g)
Balsamicoessig
4 TL (mL)
Apfelessig
4 TL (20g)
Cajun-gewürz
1/4 EL (1g)
Fette und Öle
Öl
5 oz (mL)
Olivenöl
1/2 lbs (mL)
Schweinefleischprodukte
Gekochter schinken
3/4 lbs, ohne Knochen (340g)
Bacon
10 Scheibe(n) (100g)
Getränke
Wasser
1 Tasse (mL)
Andere
Currysauce
3 Tasse (850g)
Geröstete rote paprika
2 Paprika(s) (140g)
Italienische gewürzmischung
3 EL (34g)
Gemischte blattsalate
2 1/3 Tasse (70g)
Schweineschwarten
1/2 oz (14g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 lbs (454g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
5 Dose (845g)
Tilapia, roh
4 1/2 lbs (2016g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 EL (mL)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
1124kcal, 132p, 28c, 51f (pro Mahlzeit)
1 1/4 mittel (76g)
1 1/4 lbs (560g)
10 oz (284g)
1 1/4 TL (mL)
5 Prise, Blätter (1g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paleo-Frühstücksmuffins
465kcal, 45p, 10c, 26f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs, ohne Knochen (340g)
3 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
3 Prise (2g)
1 1/2 Tasse, gehackt (240g)
1 1/2 Tasse, gehackt (224g)
12 mittel (528g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen. Muffinförmchen fetten oder mit Papierförmchen auslegen (Anzahl der Förmchen siehe Rezeptangaben).\r\nEier in einer großen Schüssel verquirlen. Schinken, Paprika, Zwiebel, Salz, schwarzen Pfeffer und Wasser zu den verquirlten Eiern geben und vermischen. Eimischung gleichmäßig in die vorbereiteten Muffinförmchen gießen.\r\nIm vorgeheizten Ofen backen, bis die Muffins in der Mitte fest sind, 18 bis 20 Minuten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
1198kcal, 160p, 16c, 50f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfache Zoodles
36kcal, 1p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden, etwas Salz auf die Zucchini-Nudeln streuen und zwischen einigen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzufangen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Spiralisierten Zucchini hinzufügen und etwa 5 Minuten sautieren, bis die Zucchini weich ist. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise anderer Kräuter oder Gewürze Ihrer Wahl abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zucchini-Nudel-Curry-Bowl mit Hähnchen
1169kcal, 99p, 58c, 50f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (672g)
3 mittel (357g)
1 1/2 EL (mL)
3 groß (969g)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
3 Tasse (850g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelten Hähnchenstücke 6–7 Minuten braten, bis sie größtenteils durchgegart sind.
2
Curry-Sauce in die Pfanne geben und durchwärmen. Währenddessen Zucchini-Nudeln mit einem Spiralschneider oder Schäler herstellen.
3
Nudeln in eine Schüssel geben und mit Blumenkohl, Paprika und dem Hähnchen-Curry toppen. Servieren.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
858kcal, 77p, 6c, 59f (pro Mahlzeit)
2 Paprika(s) (140g)
1 EL (mL)
1 TL (2g)
1 1/2 lbs (681g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
204kcal, 3p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
345kcal, 50p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
1237kcal, 92p, 30c, 74f (pro Mahlzeit)
1 mittel (Durchm. 3") (205g)
1 Avocado(s) (226g)
13 1/2 oz (383g)
3/4 EL (mL)
1/4 TL, gemahlen (1g)
1/4 TL (2g)
1/2 TL (2g)
2 1/4 EL (mL)
1/4 Tasse, gehackt (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
405kcal, 29p, 13c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, gehackt (80g)
4 groß (200g)
1 Tasse, gehackt (180g)
4 Prise (1g)
2 TL (mL)
6 EL (mL)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Hähnchen und Apfel
1031kcal, 74p, 29c, 64f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (Durchm. 2,75") (62g)
2 Tasse (165g)
10 oz (284g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 TL (mL)
2 TL (9g)
5 EL, gehackt (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Ca. 25 % des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (das restliche Öl aufbewahren). Hähnchenbrust hinzufügen und etwa 5–10 Minuten pro Seite braten, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Auf ein Schneidebrett legen und, sobald sie kühl genug ist, in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Hähnchen und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
2. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienisch gebackener Tilapia
816kcal, 119p, 27c, 22f (pro Mahlzeit)
1 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (183g)
5 TL (mL)
1 2/3 Dose (675g)
2 1/2 lbs (1120g)
5 TL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen. Öl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen, bis sie weich und gebräunt ist.
2
Die Hälfte der Tomaten und die Hälfte der italienischen Kräuter unterrühren. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Den Tilapia auf die Mischung legen und die restlichen Tomaten und Kräuter über den Fisch geben. Noch eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen.
3
Die Pfanne in den Ofen geben und etwa 15 Minuten backen, bis der Fisch durchgegart ist. Dabei beobachten, damit er nicht übergart.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
380kcal, 6p, 18c, 29f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (198g)
1/2 klein (Durchm. 2,75") (74g)
2 1/4 EL (mL)
3/4 EL (11g)
6 EL, gehackt (42g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
1018kcal, 95p, 14c, 56f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (41g)
9 1/3 EL, gehackt (105g)
2 1/3 Dose (401g)
2 1/3 Tasse (70g)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
3/4 EL (mL)
1 1/6 Avocado(s) (234g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
596kcal, 90p, 1c, 26f (pro Mahlzeit)
2 lbs (896g)
1/2 EL (8g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
382kcal, 4p, 15c, 31f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1/2 EL (9g)
1 1/2 EL (16g)
3 Pint, Kirschtomaten (894g)
1/4 Tasse (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Skillet Blumenkohl-Tots
267kcal, 13p, 9c, 19f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (7g)
1 1/4 EL (mL)
5 TL (mL)
2 1/2 extra groß (140g)
2 1/2 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (320g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er weich und duftend ist.
2
Währenddessen in einer Schüssel den geriebenen Blumenkohl, das Ei und Salz und Pfeffer nach Geschmack vermengen. Sobald der Knoblauch fertig ist, diesen in die Schüssel geben und gut vermischen.
3
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Mit den Händen die Blumenkohlmischung zu nuggetgroßen Formen formen. Die Mischung hält anfangs vielleicht nicht gut zusammen, wird beim Braten jedoch fester.
4
Die Nuggets ins Öl geben und ein paar Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Wenden und weitere Minuten braten.
5
Mit etwas scharfer Sauce servieren.
6
Zum Aufbewahren: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage lagern. Vor dem Servieren vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
2. Sellerie mit Mandelbutter
200kcal, 7p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie putzen und auf gewünschte Länge schneiden.
2
Mandelbutter mittig auftragen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
253kcal, 18p, 1c, 20f (pro Mahlzeit)
5 Scheibe(n) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
936kcal, 80p, 1c, 68f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
1/4 EL (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
313kcal, 4p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.