Dieta paleo de 3500 calorias

Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas), em cubos

2 1/2 colher de sopa (38mL)

Tomilho seco

5 pitada, folhas (1g)

Vinagre de maçã

1 1/4 colher de chá (0mL)

10 oz (284g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru, em cubos

1 1/4 lbs (560g)

Cenouras, finamente fatiado

1 1/4 médio (76g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.

Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.

2. Kiwi

94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Kiwi

2 fruta (138g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Fatie o kiwi e sirva.

breakfast preparo - 3 dias

1. Muffins paleo para café da manhã

465kcal, 45p, 10c, 26f (por refeição)

Ajustar para: , 12 muffin(s)

12 médio (528g)

Pimentão vermelho

1 1/2 xícara, picada (224g)

Cebola

1 1/2 xícara, picada (240g)

3 pitada (2g)

Presunto cozido, esfarelado

1 1/2 pitada, moído (0g)

Água

3 colher de sopa (45mL)

3/4 lbs sem osso (340g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Preaqueça o forno a 350°F (175°C). Unte as formas de muffin ou forre com forminhas de papel (para o número de forminhas, veja os detalhes de porção da receita acima).

Bata os ovos em uma tigela grande. Misture o presunto, o pimentão, a cebola, o sal, a pimenta-do-reino e a água aos ovos batidos. Despeje a mistura de ovos uniformemente nas forminhas preparadas.

Asse em forno preaquecido até que os muffins firmem no centro, 18 a 20 minutos.

2. Pêra

113kcal, 1p, 22c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pêra(s)

Peras

1 médio (178g)

lunch preparo - 1 dias

1. Frango assado com tomates e azeitonas

1198kcal, 160p, 16c, 50f (por refeição)

Para 1 refeição

24 tomatinhos (408g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

4 colher de chá (20mL)

1 colher de chá (6g)

24 grande (106g)

1 colher de chá (1g)

4 colher de chá (11g)

1 1/2 lbs (680g)

Manjericão fresco, ralado

24 folhas (12g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Aqueça o forno a 425 F (220 C)

Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.

Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.

Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.

Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.

Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.

2. Zoodles básicos

36kcal, 1p, 2c, 3f (por refeição)

Para 1 refeição

Abobrinha

1/4 grande (81g)

1/2 colher de chá (3mL)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.

snack preparo - 3 dias

1. Sementes de girassol

180kcal, 9p, 2c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

Miolos de girassol

3 oz (85g)

2. Ovos cozidos

139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)

Ajustar para: , 6 ovo(s)

6 grande (300g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

3. Banana

117kcal, 1p, 24c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 banana(s)

Banana

1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)

lunch preparo - 2 dias

1. Tigela de curry com noodles de abobrinha e frango

1169kcal, 99p, 58c, 50f (por refeição)

Ajustar para:

Molho de curry

3 xícara (850g)

Abobrinha

3 grande (969g)

Pimentão, cortado em tiras

1 1/2 colher de sopa (23mL)

3 médio (357g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru, cortado em cubos

1 1/2 lbs (672g)

Couve-flor, cortado em pedaços

3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Aqueça o óleo em uma panela funda em fogo médio e cozinhe o frango em cubos até quase pronto, 6-7 minutos.

Adicione o molho curry à panela e aqueça. Enquanto isso, faça os noodles de abobrinha usando um espiralizador ou descascador.

Coloque os noodles em uma tigela e cubra com couve-flor, pimentões e o frango ao curry. Sirva.

2. Kiwi

47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 2 kiwi

Kiwi

2 fruta (138g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Fatie o kiwi e sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Peito de frango recheado com pimentão assado

858kcal, 77p, 6c, 59f (por refeição)

Ajustar para: , 24 oz

Coxas de frango sem osso, com pele

1 1/2 lbs (681g)

Páprica

1 colher de chá (2g)

Pimentos vermelhos assados, cortado em tiras grossas

1 colher de sopa (15mL)

2 pimenta(s) (140g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.

Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.

2. Cenouras assadas

211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)

Ajustar para: , 8 cenoura(s)

4 colher de chá (20mL)

Cenouras, fatiado

8 grande (576g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.

3. Espaguete de abobrinha com alho

204kcal, 3p, 5c, 18f (por refeição)

Ajustar para:

2 1/2 colher de sopa (38mL)

Abobrinha

2 1/2 médio (490g)

Alho, picado

1 1/4 dente (de alho) (4g)

A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.

Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.

Retire do fogo e sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Salada de frango com abacate e maçã

1237kcal, 92p, 30c, 74f (por refeição)

Para 1 refeição

Aipo cru

1/4 xícara, picado (28g)

2 1/4 colher de sopa (34mL)

Alho em pó

1/2 colher de chá (2g)

1/4 colher de chá (2g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru, cortado em cubos

1/4 colher de chá, moído (1g)

Suco de limão

3/4 colher de sopa (11mL)

13 1/2 oz (383g)

Abacates, picado

1 abacate(s) (226g)

Maçãs, finamente picado

1 médio (≈8 cm diâ.) (205g)

A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.

Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.

Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.

Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.

Sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim

405kcal, 29p, 13c, 24f (por refeição)

Ajustar para:

1 colher de chá (5mL)

Água

6 colher de sopa (90mL)

Vinagre balsâmico

2 colher de chá (10mL)

Alecrim seco

4 pitada (1g)

1 xícara, picada (180g)

Xarope de bordo (maple syrup)

4 grande (200g)

Folhas de couve

2 xícara, picada (80g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.

Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.

Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.

Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.

2. Nozes

219kcal, 5p, 2c, 20f (por refeição)

Ajustar para: , 1/3 xícara(s)

Nozes

5 colher de sopa, sem casca (31g)

lunch preparo - 1 dias

1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã

1031kcal, 74p, 29c, 64f (por refeição)

Para 1 refeição

Nozes

5 colher de sopa, picado (35g)

Vinagre de maçã

2 colher de chá (9g)

2 1/2 colher de chá (13mL)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

2 1/2 colher de sopa (38mL)

10 oz (284g)

Couve-de-bruxelas, pontas aparadas e descartadas

2 xícara (165g)

Maçãs, picado

3/8 pequeno (≈7 cm diâ.) (62g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.

Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).

Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.

Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.

2. Nectarina

140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Nectarina, sem caroço

2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Canapés de pepino com atum

345kcal, 50p, 8c, 12f (por refeição)

Ajustar para:

Atum enlatado

3 sachê (222g)

Pepino, fatiado

3/4 pepino (≈21 cm) (226g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.

Tempere a gosto com sal e pimenta.

Sirva.

2. Maçã

105kcal, 1p, 21c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 maçã(s)

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

dinner preparo - 1 dias

1. Salada de atum com abacate

1018kcal, 95p, 14c, 56f (por refeição)

Para 1 refeição

Abacates

1 1/6 abacate(s) (234g)

Suco de limão

3/4 colher de sopa (12mL)

1/4 colher de chá (1g)

1/4 colher de chá (0g)

Folhas verdes variadas

2 1/3 xícara (70g)

Atum enlatado

2 1/3 lata(s) (401g)

Castanhas de caju torradas

9 1/3 colher de sopa, picada (105g)

Cebola, picado

5/8 pequeno (41g)

A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.

Sirva.

2. Castanhas de caju torradas

209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)

Para 1 refeição

4 colher de sopa (34g)

lunch preparo - 2 dias

1. Tilápia assada à italiana

816kcal, 119p, 27c, 22f (por refeição)

Ajustar para: , 40 oz

Tempero italiano

5 colher de chá (18g)

Tilápia, crua

2 1/2 lbs (1120g)

Tomate triturado enlatado

1 2/3 lata (675g)

Xarope de bordo (maple syrup)

5 colher de chá (25mL)

Cebola, picado

1 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (183g)

A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C). Aqueça o óleo em uma panela própria para forno em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe por cerca de 8 minutos, até ficar macia e dourada.

Misture metade dos tomates e metade do tempero italiano. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Coloque a tilápia sobre a mistura, então espalhe o restante dos tomates e temperos sobre o peixe. Adicione outra pitada de sal e pimenta.

Transfira a panela para o forno e asse por cerca de 15 minutos, ou até o peixe estar cozido. Fique de olho para evitar que cozinhe demais.

2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)

380kcal, 6p, 18c, 29f (por refeição)

Ajustar para:

1 colher de sopa (15mL)

Nozes

6 colher de sopa, picado (42g)

Vinagre de maçã

3/4 colher de sopa (11g)

Couve-de-bruxelas, pontas aparadas e descartadas

2 1/4 colher de sopa (34mL)

Maçãs, picado

1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)

2 1/4 xícara (198g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).

Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.

Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Bacon

253kcal, 18p, 1c, 20f (por refeição)

Ajustar para: , 5 fatia(s)

Bacon, cozido

5 fatia(s) (50g)

A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:

Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.

Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.

Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.

2. Mix de castanhas

327kcal, 10p, 7c, 27f (por refeição)

Ajustar para: , 3/8 xícara(s)

Mix de nozes

6 colher de sopa (50g)

dinner preparo - 2 dias

1. Tilápia frita na frigideira

596kcal, 90p, 1c, 26f (por refeição)

Ajustar para: , 32 oz

2 2/3 colher de sopa (40mL)

1/2 colher de sopa, moído (3g)

1/2 colher de sopa (8g)

Tilápia, crua

2 lbs (896g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.

2. Purê de batata-doce

275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)

Ajustar para:

Batata-doce

3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.

3. Tomates salteados com alho e ervas

382kcal, 4p, 15c, 31f (por refeição)

Ajustar para:

3 pitada, moído (1g)

1/4 xícara (68mL)

3 pint, tomatinhos (894g)

Tempero italiano

1 1/2 colher de sopa (16g)

1/2 colher de sopa (9g)

Alho, picado

3 dente(s) (de alho) (9g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.

Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.

Sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Tots de couve-flor na frigideira

267kcal, 13p, 9c, 19f (por refeição)

Ajustar para:

Couve-flor

2 1/2 xícara(s), triturado como arroz (320g)

2 1/2 extra grande (140g)

Coxas de frango, com pele

5 colher de chá (25mL)

Molho picante

1 1/4 colher de sopa (19mL)

Alho, cortado em cubos

2 1/2 colher de chá (7g)

A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Em uma frigideira, aqueça um pouco do óleo e cozinhe o alho até ficar macio e perfumado.

Enquanto isso, em uma tigela, misture a couve-flor processada, o ovo e sal e pimenta a gosto. Quando o alho estiver pronto, adicione-o à tigela e misture bem.

Adicione o óleo restante à frigideira. Com as mãos, molde a mistura de couve-flor em formatos tipo nuggets. A mistura pode não grudar bem neste ponto, mas ao cozinhar vai firmar.

Coloque os nuggets no óleo e cozinhe por alguns minutos até dourar. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.

Sirva com molho de pimenta.

Para armazenar: mantenha em recipiente hermético na geladeira por um ou dois dias. Reaqueça gentilmente no micro-ondas antes de servir.

2. Aipo com manteiga de amêndoa

200kcal, 7p, 4c, 16f (por refeição)

Ajustar para:

Aipo cru

2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)

Manteiga de amêndoa

1 oz (28g)

Lave o aipo e corte no comprimento desejado

Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro

lunch preparo - 1 dias

1. Frango frito low carb

936kcal, 80p, 1c, 68f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho picante

1 colher de sopa (15mL)

Tempero cajun

1/4 colher de sopa (1g)

1 lbs (454g)

Torresmo, esmagado

1/2 oz (14g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).

Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.

Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.

Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.

Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.

Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.

2. Salada de tomate e abacate

313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)

Para 1 refeição

Cebola

4 colher de chá, picado (20g)

Suco de limão

4 colher de chá (20mL)

1 colher de chá (5mL)

Alho em pó

1/3 colher de chá (1g)

1/3 colher de chá (2g)