Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 3500 calorías
3500calorías
261gproteína
272gcarbohidratos netos
131ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal de 3500 kcal está pensado como una dieta alta en calorías y proteínas, ideal para deportistas, personas con alto gasto energético o quienes buscan ganancia muscular. El plan de alimentación incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa para mantener un régimen alimenticio equilibrado y con macros claros, lo que ayuda a optimizar recuperación y rendimiento. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y aplicarlo tal cual, o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable; la versión generada permite ajustar recetas, intercambiar comidas y adaptar calorías, macros y restricciones (alergias, preferencias), para que la dieta se adapte exactamente a tus objetivos y estilo de vida.
Día 1
3550 kcal, 253g proteína, 368g carbohidratos netos, 97g grasa 46g fibra por día
Día 2
3550 kcal, 253g proteína, 368g carbohidratos netos, 97g grasa 46g fibra por día
Día 3
3550 kcal, 229g proteína, 272g carbohidratos netos, 151g grasa 45g fibra por día
Breakfast
Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
1 porción(es) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Leche
2 1/4 taza(s) · 335kcal, 17p, 26c, 18f
Día 4
3475 kcal, 294g proteína, 251g carbohidratos netos, 127g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
1 porción(es) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Leche
2 1/4 taza(s) · 335kcal, 17p, 26c, 18f
Lunch
Wrap de roast beef
2 wrap(s) · 807kcal, 65p, 50c, 36f
Ensalada de espinacas con arándanos
2 1/3 porción(es) · 443kcal, 8p, 33c, 29f
Día 5
3450 kcal, 242g proteína, 257g carbohidratos netos, 141g grasa 46g fibra por día
Breakfast
Frittata de hierbas y cebolla
1 1/2 porción(es) · 459kcal, 26p, 20c, 28f
Espinacas salteadas sencillas
2 porción(es) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Wrap de pollo a la parrilla con hummus
3 wrap(s) · 1025kcal, 77p, 82c, 38f
Barrita de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Día 6
3450 kcal, 253g proteína, 198g carbohidratos netos, 164g grasa 45g fibra por día
Breakfast
Frittata de hierbas y cebolla
1 1/2 porción(es) · 459kcal, 26p, 20c, 28f
Espinacas salteadas sencillas
2 porción(es) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Wrap de pollo a la parrilla con hummus
3 wrap(s) · 1025kcal, 77p, 82c, 38f
Barrita de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Día 7
3450 kcal, 301g proteína, 188g carbohidratos netos, 143g grasa 54g fibra por día
Breakfast
Frittata de hierbas y cebolla
1 1/2 porción(es) · 459kcal, 26p, 20c, 28f
Espinacas salteadas sencillas
2 porción(es) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Tilapia frita en sartén
21 onza(s) · 782kcal, 118p, 1c, 34f
Puré de batata
2 porción(es) · 366kcal, 7p, 72c, 0f
Lista de compras (60 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
9 1/3 taza(s)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
3 taza
Claras de huevo
8 grande
Huevos
13 grande
Queso romano
1 1/6 cda
Queso en lonchas
4 rebanada (28 g c/u)
Queso
1/2 taza, rallada
Queso feta
12 cda
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1 taza, mitades
Nueces
6 1/4 cucharada, picada
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz
Sal
1 oz
Chile en polvo
6 cdita
Albahaca fresca
36 hojas
Canela
5 3/4 cdita
Mostaza
4 cdita
Tomillo, seco
4 1/4 g
Mostaza marrón tipo deli
2 cda
Ajo en polvo
1/3 cdita
Comino molido
5/6 cdita
40 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de claras con tomate y champiñones
299kcal, 42p, 7c, 11f (por comida)
1/2 taza (113g)
1/4 cdita, molido (1g)
4 grande (132g)
2 grande (100g)
1/3 taza, en trozos o láminas (23g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1
Combina todos los huevos, el requesón y la pimienta y bate con un tenedor.\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.\r\nVierte la mezcla de huevo en la sartén, asegurándote de que se distribuya de manera uniforme, y espolvorea los champiñones y el tomate por encima.\r\nCocina hasta que los huevos estén opacos y cuajados. Dobla la mitad del omelet sobre la otra.\r\nSirve.\r\n
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
1021kcal, 35p, 189c, 7f (por comida)
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Panecillo
231kcal, 8p, 40c, 4f (por comida)
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
36 tomates cherry (612g)
6 cdita (30mL)
1 1/2 cdita (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucharada (1g)
6 cdita (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 hojas (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Avena con canela simple con leche
411kcal, 14p, 58c, 11f (por comida)
1 1/4 cda (16g)
1 1/4 cdita (3g)
1 taza(s) (229mL)
10 cucharada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte la leche encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por comida)
1 aguacate(s) (226g)
2 1/4 cdita (11mL)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
2 1/4 taza (68g)
2 1/4 lata(s) (387g)
1/2 taza, picada (101g)
1/2 pequeña (39g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de roast beef
807kcal, 65p, 50c, 36f (por comida)
2 hoja exterior (56g)
2 cdita (10g)
1/2 lbs (227g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
2 rebanada (28 g c/u) (56g)
1 tomate ciruela (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el wrap a su gusto. Sirva.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
443kcal, 8p, 33c, 29f (por comida)
6 1/4 cucharada (62g)
6 1/4 cucharada, picada (45g)
1 1/6 paquete (170 g) (198g)
6 1/4 cucharada (93mL)
1 1/6 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
1 taza (136g)
2/3 taza(s) (54g)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
1 1/2 taza(s) (356mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (8mL)
4 taza(s) (120g)
1/2 diente (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con agua
217kcal, 6p, 37c, 3f (por comida)
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 3 días
1. Frittata de hierbas y cebolla
459kcal, 26p, 20c, 28f (por comida)
3/8 taza(s) (89mL)
1 1/2 cdita (8mL)
3 grande (150g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
3 cucharada, rallada (21g)
3/4 cdita, hojas (1g)
1 1/2 taza, picada (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque la cebolla y casi toda el agua (reserve aproximadamente 1 cucharada para después) a hervir en una sartén antiadherente pequeña a fuego medio-alto. Cubra y cocine hasta que la cebolla esté ligeramente blanda, unos 2 minutos.
2
Destape y continúe cocinando hasta que el agua se evapore, 1 a 2 minutos. Añada un chorrito de aceite y revuelva hasta que esté cubierta. Continúe cocinando, removiendo con frecuencia, hasta que la cebolla empiece a dorarse, 1 a 2 minutos más.
3
Bata los huevos y añádalos a la sartén, reduzca el fuego a medio-bajo y continúe cocinando, revolviendo constantemente, hasta que el huevo empiece a cuajar, unos 20 segundos. Siga cocinando, levantando los bordes para que el huevo crudo fluya por debajo, hasta que esté casi cuajado, unos 30 segundos más.
4
Reduzca el fuego a bajo. Espolvoree las hierbas, la sal y la pimienta sobre la frittata. Distribuya el queso encima. Levante un borde de la frittata y vierta la cucharada de agua restante por debajo.
5
Cubra y cocine hasta que el huevo esté completamente cuajado y el queso esté caliente, alrededor de 2 minutos. Deslice la frittata fuera de la sartén con una espátula y sirva.
2. Espinacas salteadas sencillas
199kcal, 7p, 5c, 14f (por comida)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3 cda (45mL)
24 taza(s) (720g)
3 diente (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de pollo a la parrilla con hummus
1025kcal, 77p, 82c, 38f (por comida)
15 oz (425g)
6 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (294g)
1 1/2 taza (45g)
12 cda (180g)
12 cda (113g)
1 1/2 taza, rodajas (156g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con una pizca de sal/pimienta. Asa a la parrilla o fríe en una sartén antiadherente hasta que esté completamente cocido. Cuando esté lo suficientemente frío para manipular, corta el pollo en trozos.
2
Unta hummus sobre la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el pollo. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
744kcal, 69p, 12c, 46f (por comida)
2 cda (30g)
1 1/3 cda (28g)
1 1/3 cdita, molido (2g)
1/3 cdita (2g)
1 1/3 lbs (605g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
288kcal, 42p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de chili blanco con pollo
867kcal, 94p, 74c, 14f (por comida)
2 1/2 taza(s) (mL)
5/6 cdita (2g)
13 1/3 cucharada (213g)
10 oz (284g)
5/6 lata (~425 g) (354g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
En una olla nueva, agregue el caldo, el pollo, los frijoles, la salsa y el comino a fuego medio-alto y mezcle.
4
Cocine durante unos 5 minutos. Sirva.
5
*Método en olla de cocción lenta: Añada todos los ingredientes (incluido el pollo crudo) a la olla de cocción lenta. Cocine a temperatura baja 6-8 horas, o alta 3-4 horas. Cuando esté listo, desmenuce el pollo con dos tenedores y sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
4 cucharadita, picada (20g)
1 1/3 cda (20mL)
1/3 cda (5mL)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
782kcal, 118p, 1c, 34f (por comida)
1 3/4 cda (26mL)
7/8 cdita, molido (2g)
7/8 cdita (5g)
1 1/3 lbs (588g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.