Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta macro de 3.500 calorias
3500calorias
261gproteína
272gcarboidratos líquidos
131ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta macro de 3.500 calorias é ideal para quem tem alta demanda energética — atletas, praticantes de musculação ou quem busca ganho de massa — oferecendo um plano alimentar com aporte calórico e proteico elevado (ex.: ~3.500 kcal/dia com cerca de 261 g de proteína, 272 g de carboidratos líquidos e 131 g de gordura). O menú semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e instruções de preparo para simplificar a rotina; o cardápio foi pensado para favorecer recuperação muscular, desempenho em treinos intensos e controle de macros. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque, embaralhe e ajuste refeições, alergias e metas) ou seguir o plano pronto em PDF não editável — a versão gerada oferece maior customização para adaptar a dieta ao seu gosto e objetivos.
Dia 1
3550 kcal, 253g proteína, 368g carboidratos líquidos, 97g gordura 46g fibra por dia
Dia 2
3550 kcal, 253g proteína, 368g carboidratos líquidos, 97g gordura 46g fibra por dia
Dia 3
3550 kcal, 229g proteína, 272g carboidratos líquidos, 151g gordura 45g fibra por dia
Dia 4
3475 kcal, 294g proteína, 251g carboidratos líquidos, 127g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
1 porção(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Leite
2 1/4 xícara(s) · 335kcal, 17p, 26c, 18f
Lunch
Wrap de rosbife
2 wrap(s) · 807kcal, 65p, 50c, 36f
Salada de espinafre com cranberries
2 1/3 porção(s) · 443kcal, 8p, 33c, 29f
Dia 5
3450 kcal, 242g proteína, 257g carboidratos líquidos, 141g gordura 46g fibra por dia
Breakfast
Frittata de ervas e cebola
1 1/2 porção(s) · 459kcal, 26p, 20c, 28f
Espinafre salteado simples
2 porção(s) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Wrap de frango grelhado com homus
3 wrap(s) · 1025kcal, 77p, 82c, 38f
Barra de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Dia 6
3450 kcal, 253g proteína, 198g carboidratos líquidos, 164g gordura 45g fibra por dia
Breakfast
Frittata de ervas e cebola
1 1/2 porção(s) · 459kcal, 26p, 20c, 28f
Espinafre salteado simples
2 porção(s) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Wrap de frango grelhado com homus
3 wrap(s) · 1025kcal, 77p, 82c, 38f
Barra de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Dia 7
3450 kcal, 301g proteína, 188g carboidratos líquidos, 143g gordura 54g fibra por dia
Breakfast
Frittata de ervas e cebola
1 1/2 porção(s) · 459kcal, 26p, 20c, 28f
Espinafre salteado simples
2 porção(s) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Tilápia frita na frigideira
21 oz · 782kcal, 118p, 1c, 34f
Purê de batata-doce
2 porção(s) · 366kcal, 7p, 72c, 0f
Lista de compras (60 itens)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
9 1/3 xícara(s)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
3 xícara
Claras de ovo
8 grande
Ovos
13 grande
Queijo romano
3 1/2 colher de chá
Queijo fatiado
4 fatia (28 g cada)
Queijo
1/2 xícara, ralado
Queijo feta
3/4 xícara
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 xícara, metades
Nozes
6 1/4 colher de sopa, picada
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz
Sal
1 oz
Pó de chili
2 colher de sopa
Manjericão fresco
36 folhas
Canela
2 colher de sopa
Mostarda
4 colher de chá
Tomilho seco
4 1/4 g
Mostarda marrom tipo deli
2 colher de sopa
Alho em pó
1/3 colher de chá
Cominho em pó
1/4 colher de sopa
Mais 40 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de claras com tomate e cogumelos
299kcal, 42p, 7c, 11f (por refeição)
1/2 xícara (113g)
2 pitada, moído (1g)
4 grande (132g)
2 grande (100g)
1/3 xícara, pedaços ou fatias (23g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1
Combine todos os ovos, o queijo cottage e a pimenta e bata com um garfo.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nDespeje a mistura de ovos na frigideira, garantindo que se espalhe uniformemente pela panela, e polvilhe os cogumelos e o tomate por cima.\r\nCozinhe até que os ovos fiquem opacos e firmes. Dobre uma metade da omelete sobre a outra.\r\nSirva.\r\n
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
1021kcal, 35p, 189c, 7f (por refeição)
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Pão de jantar
231kcal, 8p, 40c, 4f (por refeição)
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
36 tomatinhos (612g)
2 colher de sopa (30mL)
1/2 colher de sopa (9g)
36 grande (158g)
1/2 colher de sopa (1g)
2 colher de sopa (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 folhas (18g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e leite
411kcal, 14p, 58c, 11f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (16g)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 xícara(s) (229mL)
10 colher de sopa (50g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje o leite por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por refeição)
1 abacate(s) (226g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
2 1/4 xícara (68g)
2 1/4 lata(s) (387g)
1/2 xícara, picada (101g)
1/2 pequeno (39g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de rosbife
807kcal, 65p, 50c, 36f (por refeição)
2 folha externa (56g)
2 colher de chá (10g)
1/2 lbs (227g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
1 tomate-ameixa (62g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
443kcal, 8p, 33c, 29f (por refeição)
6 1/4 colher de sopa (62g)
6 1/4 colher de sopa, picada (45g)
1 1/6 pacote (170 g) (198g)
6 1/4 colher de sopa (93mL)
3 1/2 colher de chá (7g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
1 xícara (136g)
2/3 xícara(s) (54g)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
1 1/2 xícara(s) (356mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
714kcal, 113p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (8mL)
4 xícara(s) (120g)
1/2 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e água
217kcal, 6p, 37c, 3f (por refeição)
1/2 xícara (40g)
1 colher de sopa (13g)
1 colher de chá (3g)
3/4 xícara(s) (178mL)
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
2 xícara (452g)
2 2/3 colher de sopa (56g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 3 dias
1. Frittata de ervas e cebola
459kcal, 26p, 20c, 28f (por refeição)
3/8 xícara(s) (89mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
3 grande (150g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
3 colher de sopa, ralado (21g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/2 xícara, picada (240g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a cebola e quase toda a água (reserve cerca de 1 colher de sopa) para ferver em uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Tampe e cozinhe até que a cebola esteja um pouco macia, cerca de 2 minutos.
2
Destampe e continue cozinhando até que a água evapore, 1 a 2 minutos. Regue com o óleo e mexa até cobrir. Continue cozinhando, mexendo com frequência, até que a cebola comece a dourar, mais 1 a 2 minutos.
3
Bata os ovos e adicione à panela, reduza o fogo para médio-baixo e continue cozinhando, mexendo constantemente, até que o ovo comece a firmar, cerca de 20 segundos. Continue cozinhando, levantando as bordas para que o ovo cru flua por baixo, até ficar praticamente firme, cerca de mais 30 segundos.
4
Reduza o fogo para baixo. Polvilhe as ervas, o sal e a pimenta sobre a frittata. Coloque o queijo por cima. Levante uma borda da frittata e derrame a colher de sopa de água restante por baixo.
5
Tampe e cozinhe até que o ovo esteja completamente firme e o queijo quente, cerca de 2 minutos. Deslize a frittata para fora da panela com a espátula e sirva.
2. Espinafre salteado simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (por refeição)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
3 colher de sopa (45mL)
24 xícara(s) (720g)
3 dente (de alho) (9g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de frango grelhado com homus
1025kcal, 77p, 82c, 38f (por refeição)
15 oz (425g)
6 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (294g)
1 1/2 xícara (45g)
3/4 xícara (180g)
3/4 xícara (113g)
1 1/2 xícara, fatias (156g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com uma pitada de sal/pimenta. Grelhe ou frite o frango em uma frigideira antiaderente até que esteja totalmente cozido. Quando esfriar o suficiente para manusear, pique o frango.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o frango. Enrole a tortilha e sirva.
2. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
744kcal, 69p, 12c, 46f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
4 colher de chá (28g)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/3 lbs (605g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
288kcal, 42p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa chili branca de frango
867kcal, 94p, 74c, 14f (por refeição)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
13 1/3 colher de sopa (213g)
10 oz (284g)
5/6 lata (~425 g) (354g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Em outra panela, adicione o caldo, o frango, os feijões, a salsa e o cominho em fogo médio-alto e mexa.
4
Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos. Sirva.
5
*Método em panela elétrica: acrescente todos os ingredientes (incluindo o frango cru) na panela elétrica. Cozinhe em baixa por 6-8 horas, ou em alta por 3-4 horas. Quando estiver pronto, desfie o frango com dois garfos e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
4 colher de chá, picado (20g)
4 colher de chá (20mL)
1 colher de chá (5mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 abacate(s) (134g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
782kcal, 118p, 1c, 34f (por refeição)
1 3/4 colher de sopa (26mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 1/3 lbs (588g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.