Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macros de 3500 calories
3500calories
261gprotéine
272gglucides nets
131glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime macros de 3500 calories convient à ceux qui visent la prise de masse, un apport énergétique élevé ou la récupération après entraînements intenses : c'est un régime alimentaire riche en protéines, calories et fibres pour soutenir la performance et la reconstruction musculaire. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer un plan nutritionnel personnalisable en quelques clics (choix des recettes, échanges de repas et ajustement des portions) ou suivre le menu de la semaine préconçu en PDF avec totaux journaliers de protéines, glucides et lipides. Le planning repas inclut une liste de courses complète et des recettes faciles, ce qui facilite le respect du régime alimentaire au quotidien. Choisissez la version générée pour une personnalisation fine (allergies, préférences, objectifs) ou le PDF prêt à l'emploi si vous préférez une solution immédiate.
Jour 1
3550 kcal, 253g de protéines, 368g glucides nets, 97g de lipides 46g de fibres par jour
Breakfast
Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
1 portion(s) · 299kcal, 42p, 7c, 11f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Noix de pécan
1/4 tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Jour 2
3550 kcal, 253g de protéines, 368g glucides nets, 97g de lipides 46g de fibres par jour
Breakfast
Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
1 portion(s) · 299kcal, 42p, 7c, 11f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Noix de pécan
1/4 tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Jour 3
3550 kcal, 229g de protéines, 272g glucides nets, 151g de lipides 45g de fibres par jour
Jour 4
3475 kcal, 294g de protéines, 251g glucides nets, 127g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
1 portion(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Lait
2 1/4 tasse(s) · 335kcal, 17p, 26c, 18f
Lunch
Wrap au rosbif
2 wrap(s) · 807kcal, 65p, 50c, 36f
Salade d'épinards aux canneberges
2 1/3 portion(s) · 443kcal, 8p, 33c, 29f
Jour 5
3450 kcal, 242g de protéines, 257g glucides nets, 141g de lipides 46g de fibres par jour
Breakfast
Frittata aux herbes et oignon
1 1/2 portion(s) · 459kcal, 26p, 20c, 28f
Épinards sautés simples
2 portion(s) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Wrap au poulet grillé et houmous
3 wrap(s) · 1025kcal, 77p, 82c, 38f
Grande barre de granola
1 barre(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Jour 6
3450 kcal, 253g de protéines, 198g glucides nets, 164g de lipides 45g de fibres par jour
Breakfast
Frittata aux herbes et oignon
1 1/2 portion(s) · 459kcal, 26p, 20c, 28f
Épinards sautés simples
2 portion(s) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Wrap au poulet grillé et houmous
3 wrap(s) · 1025kcal, 77p, 82c, 38f
Grande barre de granola
1 barre(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Jour 7
3450 kcal, 301g de protéines, 188g glucides nets, 143g de lipides 54g de fibres par jour
Breakfast
Frittata aux herbes et oignon
1 1/2 portion(s) · 459kcal, 26p, 20c, 28f
Épinards sautés simples
2 portion(s) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Tilapia poêlé
21 oz · 782kcal, 118p, 1c, 34f
Purée de patates douces
2 portion(s) · 366kcal, 7p, 72c, 0f
Liste de courses (60 articles)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
9 1/3 tasse(s)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 tasse
Blancs d'œufs
8 grand
Œufs
13 grand
Romano
1 1/6 c. à soupe
Fromage tranché
4 tranche (28 g chacune)
Fromage
1/2 tasse, râpé
Fromage feta
12 c. à soupe
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1 tasse, moitiés
Noix (anglaises)
6 1/4 c. à s., haché
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz
Sel
1 oz
Poudre de chili
6 c. à café
Basilic frais
36 feuilles
Cannelle
5 3/4 c. à café
Moutarde
4 c. à café
Thym séché
4 1/4 g
Moutarde brune
2 c. à soupe
Poudre d'ail
1/3 c. à café
Cumin moulu
5/6 c. à café
40 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
299kcal, 42p, 7c, 11f (par repas)
1/2 tasse (113g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
4 grand (132g)
2 grand (100g)
1/3 tasse, morceaux ou tranches (23g)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1
Mélanger tous les œufs, le fromage cottage et le poivre et battre à la fourchette.
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs dans la poêle en veillant à bien l'étaler, puis parsemer de champignons et de tomates.
4
Cuire jusqu'à ce que les œufs deviennent opaques et qu'ils soient pris. Replier une moitié de l'omelette sur l'autre.
5
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
1021kcal, 35p, 189c, 7f (par repas)
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Petit pain
231kcal, 8p, 40c, 4f (par repas)
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
6 c. à café (30mL)
1 1/2 c. à café (9g)
36 grand (158g)
12 trait (1g)
6 c. à café (16g)
2 1/4 livres (1021g)
36 feuilles (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec lait
411kcal, 14p, 58c, 11f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (16g)
1 1/4 c. à café (3g)
1 tasse(s) (229mL)
10 c. à s. (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez le lait dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
982kcal, 91p, 13c, 54f (par repas)
1 avocat(s) (226g)
2 1/4 c. à café (11mL)
2 1/4 trait (1g)
2 1/4 trait (0g)
2 1/4 tasse (68g)
2 1/4 boîte(s) (387g)
1/2 tasse, haché (101g)
1/2 petit (39g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap au rosbif
807kcal, 65p, 50c, 36f (par repas)
2 feuille extérieure (56g)
2 c. à café (10g)
1/2 livres (227g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
1 tomate prune (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le wrap selon vos préférences. Servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
443kcal, 8p, 33c, 29f (par repas)
6 1/4 c. à s. (62g)
6 1/4 c. à s., haché (45g)
1 1/6 paquet 170 g (198g)
6 1/4 c. à s. (93mL)
1 1/6 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
1 tasse (136g)
2/3 tasse(s) (54g)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
1 1/2 tasse(s) (356mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (8mL)
4 tasse(s) (120g)
1/2 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
217kcal, 6p, 37c, 3f (par repas)
1/2 tasse (40g)
1 c. à soupe (13g)
1 c. à café (3g)
3/4 tasse(s) (178mL)
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 3 jours
1. Frittata aux herbes et oignon
459kcal, 26p, 20c, 28f (par repas)
3/8 tasse(s) (89mL)
1 1/2 c. à café (8mL)
3 grand (150g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
3 c. à s., râpé (21g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
1 1/2 tasse, haché (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Porter l'oignon et presque toute l'eau (conserver environ 1 cuillère à soupe pour plus tard) à ébullition dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'oignon soit légèrement attendri, environ 2 minutes.
2
Découvrir et continuer la cuisson jusqu'à évaporation de l'eau, 1 à 2 minutes. Verser l'huile et remuer pour enrober. Poursuivre la cuisson en remuant souvent jusqu'à ce que l'oignon commence à dorer, encore 1 à 2 minutes.
3
Battre les œufs et les ajouter à la poêle, réduire le feu à moyen-doux et continuer la cuisson en remuant constamment jusqu'à ce que l'œuf commence à prendre, environ 20 secondes. Continuer la cuisson en soulevant les bords pour laisser l'œuf non cuit s'écouler dessous, jusqu'à ce qu'il soit en grande partie pris, encore environ 30 secondes.
4
Réduire le feu au minimum. Saupoudrer les herbes, le sel et le poivre sur la frittata. Déposer le fromage en cuillerées sur le dessus. Soulever un bord de la frittata et verser la cuillère à soupe d'eau restante dessous.
5
Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'œuf soit complètement pris et que le fromage soit chaud, environ 2 minutes. Glisser la frittata hors de la poêle à l'aide d'une spatule et servir.
2. Épinards sautés simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (par repas)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à soupe (45mL)
24 tasse(s) (720g)
3 gousse (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap au poulet grillé et houmous
1025kcal, 77p, 82c, 38f (par repas)
15 oz (425g)
6 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (294g)
1 1/2 tasse (45g)
12 c. à soupe (180g)
12 c. à soupe (113g)
1 1/2 tasse, tranches (156g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le poulet avec une pincée de sel/poivre. Faites griller ou poêler le poulet dans une poêle antiadhésive jusqu'à cuisson complète. Une fois suffisamment refroidi, coupez le poulet.\r\nÉtalez le houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le poulet. Roulez la tortilla et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
744kcal, 69p, 12c, 46f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
1 1/3 c. à soupe (28g)
1 1/3 c. à café, moulu (2g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/3 livres (605g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
288kcal, 42p, 7c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Chili blanc au poulet
867kcal, 94p, 74c, 14f (par repas)
2 1/2 tasse(s) (mL)
5/6 c. à café (2g)
13 1/3 c. à s. (213g)
10 oz (284g)
5/6 boîte (~425 g) (354g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Dans une nouvelle casserole, ajouter le bouillon, le poulet, les haricots, la salsa et le cumin à feu moyen-vif et remuer.
4
Laisser cuire environ 5 minutes. Servir.
5
*Méthode en mijoteuse : ajouter tous les ingrédients (y compris le poulet cru) dans la mijoteuse. Cuire à basse température 6-8 heures, ou à haute température 3-4 heures. Une fois cuit, effilocher le poulet à la fourchette et servir.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
4 c. à c., haché (20g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
782kcal, 118p, 1c, 34f (par repas)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
7/8 c. à café, moulu (2g)
7/8 c. à café (5g)
1 1/3 lb (588g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
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