Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 3500 calorie
3500calorie
261gproteine
272gcarboidrati netti
131ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta macro da 3500 calorie è un menu settimanale pensato per chi ha obiettivi di aumento della massa muscolare, recupero dopo allenamenti intensi o per chi necessita di molte calorie giornaliere: il profilo nutrizionale offre elevate proteine, carboidrati complessi e fibre per energia sostenuta e sazietà. Puoi usare il piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile per adattare ricette, sostituzioni, calorie e allergie, oppure scaricare il PDF predefinito con lista della spesa e ricette già impostate. Questo piano nutrizionale fornisce istruzioni semplici, una lista completa della spesa e ricette facili da seguire; la versione generata è ideale se desideri un piano su misura, mentre il PDF è perfetto se preferisci un menu settimanale pronto all'uso.
Giorno 1
3550 kcal, 253g proteine, 368g carboidrati netti, 97g grassi, 46g fibre al giorno
Giorno 2
3550 kcal, 253g proteine, 368g carboidrati netti, 97g grassi, 46g fibre al giorno
Giorno 3
3550 kcal, 229g proteine, 272g carboidrati netti, 151g grassi, 45g fibre al giorno
Giorno 4
3475 kcal, 294g proteine, 251g carboidrati netti, 127g grassi, 37g fibre al giorno
Breakfast
Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
1 porzione(i) · 256cal, 29p, 22c, 2f
Latte
2 1/4 tazza(e) · 335cal, 17p, 26c, 18f
Lunch
Wrap con roast beef
2 wrap(i) · 807cal, 65p, 50c, 36f
Insalata di spinaci e mirtilli rossi
2 1/3 porzione(i) · 443cal, 8p, 33c, 29f
Giorno 5
3450 kcal, 242g proteine, 257g carboidrati netti, 141g grassi, 46g fibre al giorno
Breakfast
Frittata alle erbe e cipolla
1 1/2 porzione(i) · 459cal, 26p, 20c, 28f
Spinaci saltati semplici
2 porzione(i) · 199cal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Wrap con pollo alla griglia e hummus
3 wrap(s) · 1025cal, 77p, 82c, 38f
Barretta di granola grande
1 barretta(e) · 176cal, 4p, 22c, 7f
Giorno 6
3450 kcal, 253g proteine, 198g carboidrati netti, 164g grassi, 45g fibre al giorno
Breakfast
Frittata alle erbe e cipolla
1 1/2 porzione(i) · 459cal, 26p, 20c, 28f
Spinaci saltati semplici
2 porzione(i) · 199cal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Wrap con pollo alla griglia e hummus
3 wrap(s) · 1025cal, 77p, 82c, 38f
Barretta di granola grande
1 barretta(e) · 176cal, 4p, 22c, 7f
Giorno 7
3450 kcal, 301g proteine, 188g carboidrati netti, 143g grassi, 54g fibre al giorno
Breakfast
Frittata alle erbe e cipolla
1 1/2 porzione(i) · 459cal, 26p, 20c, 28f
Spinaci saltati semplici
2 porzione(i) · 199cal, 7p, 5c, 14f
Lunch
Tilapia fritta in padella
21 oz · 782cal, 118p, 1c, 34f
Purè di patate dolci
2 porzione(i) · 366cal, 7p, 72c, 0f
Lista della spesa (60 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
9 1/3 tazza(e)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3 tazza
Albume d'uovo
8 grande
Uova
13 grande
Formaggio romano
3 1/2 cucchiaino
Formaggio a fette
4 fetta (30 g ciasc.)
Formaggio
1/2 tazza, grattugiato
Formaggio feta
3/4 tazza
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1 tazza, metà
Noci
6 1/4 cucchiaio, tritata
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 oz
Sale
1 oz
Peperoncino in polvere
2 cucchiaio
Basilico fresco
36 foglie
Cannella
2 cucchiaio
Senape
4 cucchiaino
Timo, essiccato
4 1/4 g
Senape marrone da gastronomia
2 cucchiaio
Aglio in polvere
1/3 cucchiaino
Cumino macinato
1/4 cucchiaio
Altri 40 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette di albumi con pomodoro e funghi
299cal, 42p, 7c, 11f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 pizzico, macinato (1g)
4 grande (132g)
2 grande (100g)
1/3 tazza, pezzi o fette (23g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1
Unisci gli albumi, i fiocchi di latte e il pepe e sbatti con una forchetta.
2
Spruzza una padella con spray antiaderente e mettila su fuoco medio.
3
Versa il composto nella padella, assicurandoti che si distribuisca uniformemente nella padella, e cospargi sopra i funghi e i pomodori.
4
Cuoci fino a quando gli albumi sono opachi e rassodati. Piega una metà dell'omelette sull'altra.
5
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
1021cal, 35p, 189c, 7f (per pasto)
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Panino da tavola
231cal, 8p, 40c, 4f (per pasto)
3 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucchiaio (1g)
2 cucchiaio (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 foglie (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Semplice avena alla cannella con latte
411cal, 14p, 58c, 11f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (16g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
1 tazza(e) (229mL)
10 cucchiaio (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa il latte sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
982cal, 91p, 13c, 54f (per pasto)
1 avocado (226g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
2 1/4 tazza (68g)
2 1/4 lattina(e) (387g)
1/2 tazza, tritata (101g)
1/2 piccolo (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con roast beef
807cal, 65p, 50c, 36f (per pasto)
2 foglia esterna (56g)
2 cucchiaino (10g)
1/2 lbs (227g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
1 pomodoro serpente (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il wrap secondo i tuoi gusti. Servi.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
443cal, 8p, 33c, 29f (per pasto)
6 1/4 cucchiaio (62g)
6 1/4 cucchiaio, tritata (45g)
1 1/6 confezione 170 g (198g)
6 1/4 cucchiaio (93mL)
3 1/2 cucchiaino (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
256cal, 29p, 22c, 2f (per pasto)
1 tazza (136g)
2/3 tazza(e) (54g)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.
2
Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
714cal, 113p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Semplice avena alla cannella con acqua
217cal, 6p, 37c, 3f (per pasto)
1/2 tazza (40g)
1 cucchiaio (13g)
1 cucchiaino (3g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Ricotta e miele
249cal, 28p, 29c, 2f (per pasto)
2 tazza (452g)
2 2/3 cucchiaio (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frittata alle erbe e cipolla
459cal, 26p, 20c, 28f (per pasto)
3/8 tazza(e) (89mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 grande (150g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1 1/2 tazza, tritata (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta a ebollizione la cipolla e quasi tutta l'acqua (tieni da parte circa 1 cucchiaio) in una piccola padella antiaderente a fuoco medio-alto. Copri e cuoci finché la cipolla non si ammorbidisce leggermente, circa 2 minuti.
2
Scopri e continua a cuocere finché l'acqua non evapora, 1-2 minuti. Versa l'olio e mescola finché la cipolla non è ben coperta. Continua a cuocere, mescolando spesso, finché la cipolla non inizia a dorarsi, altri 1-2 minuti.
3
Sbatti le uova e aggiungile alla padella, riduci il fuoco a medio-basso e continua a cuocere, mescolando costantemente, finché l'uovo non inizia a rapprendersi, circa 20 secondi. Continua a cuocere, sollevando i bordi in modo che l'uovo crudo scorra sotto, finché non è per lo più rappreso, circa altri 30 secondi.
4
Riduci il fuoco al minimo. Cospargi le erbe, il sale e il pepe sulla frittata. Distribuisci il formaggio sopra. Solleva un bordo della frittata e versa delicatamente il cucchiaio d'acqua rimasto sotto.
5
Coprì e cuoci finché l'uovo non è completamente rappreso e il formaggio caldo, circa 2 minuti. Usa una spatola per far scivolare la frittata fuori dalla padella e servi.
2. Spinaci saltati semplici
199cal, 7p, 5c, 14f (per pasto)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
3 cucchiaio (45mL)
24 tazza(e) (720g)
3 spicchio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con pollo alla griglia e hummus
1025cal, 77p, 82c, 38f (per pasto)
15 oz (425g)
6 tortilla (Ø ~18–20 cm) (294g)
1 1/2 tazza (45g)
3/4 tazza (180g)
3/4 tazza (113g)
1 1/2 tazza, fette (156g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un pizzico di sale/pepe. Griglia o cuoci il pollo in padella antiaderente fino a cottura completa. Quando è abbastanza freddo da toccarlo, taglia il pollo a pezzi.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il pollo. Arrotola la tortilla e servi.
2. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
744cal, 69p, 12c, 46f (per pasto)
2 cucchiaio (30g)
4 cucchiaino (28g)
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
1/3 cucchiaino (2g)
1 1/3 lbs (605g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
288cal, 42p, 7c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chili bianco di pollo
867cal, 94p, 74c, 14f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (2g)
13 1/3 cucchiaio (213g)
10 oz (284g)
5/6 lattina (~425 g) (354g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
In una nuova pentola aggiungi brodo, pollo, fagioli, salsa e cumino a fuoco medio-alto e mescola.
4
Lascia cuocere per circa 5 minuti. Servi.
5
*Metodo crock pot: metti tutti gli ingredienti (compreso il pollo crudo) nella crock pot. Cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore o ad alta temperatura per 3-4 ore. Una volta pronto, sfilaccia il pollo con due forchette e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
313cal, 4p, 9c, 24f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
782cal, 118p, 1c, 34f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (5g)
1 1/3 lbs (588g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
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