Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta de ayuno intermitente de 3000 calorías
2975calorías
205gproteína
237gcarbohidratos netos
108ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de ayuno intermitente de 3000 calorías propone un menú semanal de 7 días pensado para quienes desean mantener o aumentar masa muscular, sostener el rendimiento y conservar niveles de energía durante las horas de ayuno: aporta alrededor de 3000 kcal diarias y un aporte proteico elevado para proteger el músculo. Puedes utilizar el plan de dos maneras: descargar el PDF predefinido como guía rápida o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable en la app, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros y adaptándolo a alergias o preferencias. Como régimen alimenticio, resulta adecuado si realizas actividad física intensa o necesitas calorías altas; la versión generada añade la ventaja de una lista de la compra automática, recetas modificables y seguimiento de macros para ajustar la dieta a tus objetivos.
Día 1
3050 kcal, 201g proteína, 289g carbohidratos netos, 87g grasa 78g fibra por día
Día 2
2975 kcal, 214g proteína, 251g carbohidratos netos, 108g grasa 39g fibra por día
Día 3
3000 kcal, 256g proteína, 284g carbohidratos netos, 60g grasa 76g fibra por día
Día 4
2975 kcal, 197g proteína, 202g carbohidratos netos, 117g grasa 78g fibra por día
Día 5
2950 kcal, 190g proteína, 227g carbohidratos netos, 123g grasa 46g fibra por día
Día 6
2950 kcal, 191g proteína, 205g carbohidratos netos, 129g grasa 54g fibra por día
Día 7
2950 kcal, 191g proteína, 205g carbohidratos netos, 129g grasa 54g fibra por día
Lista de compras (51 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 taza(s)
Caldo de pollo (listo para servir)
3 1/2 taza(s)
Salsa verde
3/4 frasco (454 g)
Vinagre de sidra de manzana
3 1/2 cda
Salsa picante
2 3/4 cucharada
Salsa para pasta
1/6 taza(s)
Salsa barbecue
2/3 taza
Grasas y aceites
Aceite
8 1/2 cda
Aceite de oliva
2 1/2 cda
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
8 1/4 mediana
Ajo
5 2/3 diente(s)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Cebolla
4 mediano (diá. 6.4 cm)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/4 taza
Patatas
4 1/4 grande (7,5-10,8 cm diá.)
Espinaca fresca
5/6 paquete (283 g)
Tomates
11 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Perejil fresco
10 1/2 ramitas
Pepino
1 taza, rodajas
Brócoli congelado
3 1/4 taza
Hojas de kale
1 1/2 manojo
Batatas / boniatos
4 batata, 12,5 cm de largo
29 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
1540kcal, 71p, 187c, 32f (por comida)
1 taza(s) (mL)
2 cda (30mL)
4 grande (288g)
4 diente(s) (12g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Verduras mixtas
121kcal, 6p, 16c, 1f (por comida)
1 1/4 taza (169g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Papas fritas al horno
676kcal, 11p, 86c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
1218kcal, 44p, 148c, 44f (por comida)
6 2/3 oz (190g)
2 1/2 cda (36g)
5/6 paquete (283 g) (237g)
6 2/3 cucharada (42g)
3/8 cdita (3g)
1 2/3 cdita, molido (4g)
1/4 taza(s) (66mL)
1 2/3 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
691kcal, 119p, 3c, 22f (por comida)
18 2/3 oz (523g)
5/8 cda (9mL)
1 1/6 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Lentejas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
4 cucharadita, picada (20g)
1 1/3 cda (20mL)
1/3 cda (5mL)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de chili blanco con pollo
1213kcal, 132p, 103c, 19f (por comida)
3 1/2 taza(s) (mL)
1 1/6 cdita (2g)
56 cucharadita (299g)
14 oz (397g)
1 1/6 lata (~425 g) (496g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
En una olla nueva, agregue el caldo, el pollo, los frijoles, la salsa y el comino a fuego medio-alto y mezcle.
4
Cocine durante unos 5 minutos. Sirva.
5
*Método en olla de cocción lenta: Añada todos los ingredientes (incluido el pollo crudo) a la olla de cocción lenta. Cocine a temperatura baja 6-8 horas, o alta 3-4 horas. Cuando esté listo, desmenuce el pollo con dos tenedores y sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por comida)
1 cda (15mL)
1/2 taza (120mL)
1 lbs (448g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada fácil de garbanzos
817kcal, 42p, 88c, 16f (por comida)
3 1/2 cda (53mL)
3 1/2 cda (3mL)
3 1/2 lata(s) (1568g)
1 3/4 pequeña (123g)
3 1/2 taza de tomates cherry (522g)
10 1/2 ramitas (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de pollo estilo búfalo
639kcal, 59p, 35c, 26f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
2 2/3 cucharada (40mL)
1/3 cda (5mL)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 lbs (227g)
1/3 aguacate(s) (67g)
2 2/3 cucharada de tomates cherry (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corte el pollo en cubos y póngalo en un bol con la salsa picante, la sal y la pimienta. Mezcle para cubrirlo.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
3
Añada el pollo a la sartén y cocine de 7 a 10 minutos hasta que esté completamente hecho.
4
Monte el wrap tomando una tortilla, colocando el pollo, los tomates y el aguacate, y enrollando.
5
Sirva.
3. Ensalada de tomate y aguacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por comida)
1 3/4 cucharada, picada (26g)
1 3/4 cda (26mL)
1/2 cda (7mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
7/8 aguacate(s) (176g)
7/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (108g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de pollo a la parrilla con hummus
1367kcal, 102p, 109c, 51f (por comida)
10 oz (284g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
1 taza (30g)
8 cda (120g)
8 cda (75g)
1 taza, rodajas (104g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con una pizca de sal/pimienta. Asa a la parrilla o fríe en una sartén antiadherente hasta que esté completamente cocido. Cuando esté lo suficientemente frío para manipular, corta el pollo en trozos.
2
Unta hummus sobre la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el pollo. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Palitos de zanahoria
95kcal, 2p, 14c, 0f (por comida)
3 1/2 mediana (214g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tacos de carnitas en olla de cocción lenta
604kcal, 45p, 30c, 33f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2 cda (32g)
2 tortilla mediana (aprox. 15 cm diá.) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo.
4
Coloca el cerdo desmenuzado sobre una tortilla. Cubre con salsa verde y sirve.
2. Lentejas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli con mantequilla
434kcal, 9p, 6c, 37f (por comida)
1 1/2 pizca (1g)
3 1/4 taza (296g)
1 1/2 pizca (0g)
3 1/4 cda (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomates y feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (por comida)
3 muslo(s) (510g)
1 1/2 oz (43g)
3/4 cdita (3g)
1/6 taza(s) (49g)
1 pinta, tomates cherry (335g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con sal y pimienta al gusto.
2
Calienta una sartén con borde a fuego medio y añade el pollo con la piel hacia abajo. Cocina hasta que la piel esté dorada y crujiente, unos 15 minutos.
3
Pasa el pollo a un plato, con la piel hacia arriba. Reserva.
4
Añade los tomates, la salsa y los condimentos a la sartén y mezcla. Calienta unos 10 minutos o hasta que los tomates se hayan abierto.
5
Vuelve a colocar el pollo con la piel hacia arriba y acomódalo para que el pollo toque el fondo de la sartén.
6
Continúa cocinando unos 10 minutos más o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 °F (75 °C).
7
Retira del fuego, desmenuza el feta por encima y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 manojo (255g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Papas fritas al horno
483kcal, 8p, 62c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
1039kcal, 108p, 110c, 13f (por comida)
2/3 taza (190g)
2 lbs (896g)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por comida)
1/4 taza, picada (53g)
3 1/2 cda (53mL)
7/8 cda (13mL)
7/8 cdita (3g)
7/8 cdita (5g)
7/8 cdita, molido (2g)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.