3000-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien‑Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen und Sportler, die während eines Fastenfensters ausreichend Energie und viel Eiweiß für Muskelaufbau und Regeneration benötigen. Der Speiseplan bietet einen praktischen 7‑Tage‑Essensplan mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten, sodass die Umsetzung im Alltag leicht fällt. Du kannst das vorgefertigte PDF‑Diätplan sofort herunterladen oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan generieren – tausche Mahlzeiten, passe Kalorien und Makros an oder berücksichtige Allergien und Vorlieben. Der personalisierte Essensplan ist ideal, wenn du Portionsgrößen, Makroziele oder das Fastenfenster gezielt ändern möchtest; das fertige PDF ist die schnelle Lösung zum direkten Start.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 205g Eiweiß, 237g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3050 kcal, 201g Eiweiß, 289g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 78g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1540kcal, 71p, 187c, 32f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
3 1/2 Portion(en) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
1 1/4 Tasse(n) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Tag 2
2975 kcal, 214g Eiweiß, 251g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (1218kcal, 44p, 148c, 44f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 1/3 Portion(en) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 2/3 Portion(en) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
Tag 3
3000 kcal, 256g Eiweiß, 284g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 76g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (1213kcal, 132p, 103c, 19f)
1 3/4 Portion(en) (247kcal, 3p, 31c, 11f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
3 1/2 Portion(en) (817kcal, 42p, 88c, 16f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Tag 4
2975 kcal, 197g Eiweiß, 202g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 78g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (639kcal, 59p, 35c, 26f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
3 1/2 Portion(en) (817kcal, 42p, 88c, 16f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Tag 5
2950 kcal, 190g Eiweiß, 227g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
4 Wrap(s) (1367kcal, 102p, 109c, 51f)
3 1/2 Karotte(n) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
2 Taco(s) (604kcal, 45p, 30c, 33f)
3 1/4 Tasse (434kcal, 9p, 6c, 37f)
2 2/3 Portion(en) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
Tag 6
2950 kcal, 191g Eiweiß, 205g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Oberschenkel(n) (683kcal, 62p, 8c, 44f)
2 1/2 Portion(en) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 Kartoffel(n) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Tag 7
2950 kcal, 191g Eiweiß, 205g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Oberschenkel(n) (683kcal, 62p, 8c, 44f)
2 1/2 Portion(en) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 Kartoffel(n) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Fette und Öle
Öl
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
2 1/2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
4 1/4 groß (Durchm. 3–4,25") (1568g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/4 Tasse (169g)
Knoblauch
5 2/3 Zehe(n) (17g)
Zwiebel
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (441g)
Karotten
8 1/4 mittel (502g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Tomaten
11 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1346g)
Frischer spinat
5/6 Packung (ca. 285 g) (237g)
Frische petersilie
10 1/2 Stängel (11g)
Gefrorener brokkoli
3 1/4 Tasse (296g)
Gurke
1 Tasse, Scheiben (104g)
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Kale-blätter
1 1/2 Bund (255g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
7 1/3 lbs (3278g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3 Oberschenkel (510g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
2 Dose(n) (878g)
Linsen, roh
2 1/3 Tasse (448g)
Kichererbsen, konserviert
3 1/2 Dose(n) (1568g)
Great-northern-bohnen (aus der dose)
1 1/6 Dose (≈425 g) (496g)
Hummus
1/2 Tasse (120g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
3 1/2 EL (mL)
Salsa verde
3/4 Glas (ca. 450 g) (331g)
Hühnerbrühe (servierbereit)
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Hot sauce
2 3/4 EL (mL)
Barbecue‑soße
2/3 Tasse (190g)
Pasta-sauce
3 EL (49g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (8g)
Salz
1/2 oz (18g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (5g)
Zitronenpfeffer
3 1/2 TL (8g)
Balsamicoessig
1/4 Tasse (mL)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
5 Avocado(s) (1030g)
Limettensaft
6 1/2 EL (mL)
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Getränke
Wasser
9 1/2 Tasse(n) (mL)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Parmesan
6 3/4 EL (42g)
Butter
5 3/4 EL (82g)
Feta
4 oz (118g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
6 2/3 oz (190g)
Andere
Teriyaki‑soße
1/2 Tasse (mL)
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Snacks
Tortilla-chips
1 3/4 oz (50g)
Backwaren
Weizentortillas
6 2/3 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (328g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
6 3/4 EL, ganz (60g)
Schweinefleischprodukte
Schweineschulter
1/2 lbs (227g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
714kcal, 113p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
121kcal, 6p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (169g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Gebackene Pommes
676kcal, 11p, 86c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
1540kcal, 71p, 187c, 32f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
4 groß (288g)
2 Dose(n) (878g)
2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
691kcal, 119p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (8g)
1 3/4 TL (mL)
18 2/3 oz (523g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Linsen
463kcal, 32p, 68c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
313kcal, 4p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
1218kcal, 44p, 148c, 44f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL, gemahlen (4g)
1/2 TL (3g)
6 2/3 EL (42g)
5/6 Packung (ca. 285 g) (237g)
2 1/2 EL (36g)
6 2/3 oz (190g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
380kcal, 55p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher Kichererbsensalat
817kcal, 42p, 88c, 16f (pro Mahlzeit)
10 1/2 Stängel (11g)
3 1/2 Tasse Cherrytomaten (522g)
1 3/4 klein (123g)
3 1/2 Dose(n) (1568g)
3 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Weiße Hähnchen-Chili-Suppe
1213kcal, 132p, 103c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Dose (≈425 g) (496g)
14 oz (397g)
56 TL (299g)
1 TL (2g)
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nIn einem neuen Topf Brühe, Hähnchen, Bohnen, Salsa und Kreuzkümmel bei mittelhoher Hitze zusammengeben und umrühren.\r\nEtwa 5 Minuten köcheln lassen. Servieren.\r\n*Crockpot-Methode: Alle Zutaten (einschließlich des rohen Hähnchens) in den Crockpot geben. Auf niedrig 6–8 Stunden oder auf hoch 3–4 Stunden garen. Anschließend das Hähnchen mit zwei Gabeln zerpflücken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Wrap
639kcal, 59p, 35c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 EL Cherrytomaten (25g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1 TL (mL)
2 2/3 EL (mL)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und in eine Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer geben. Gut vermengen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten garen, bis es durchgegart ist.
4
Wrap zusammenstellen: Tortilla nehmen, Hähnchen, Tomaten und Avocado daraufgeben und einrollen.
5
Servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
411kcal, 5p, 12c, 32f (pro Mahlzeit)
7/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (108g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1/2 EL (mL)
7/8 Avocado(s) (176g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 EL, fein gehackt (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas-Tacos
604kcal, 45p, 30c, 33f (pro Mahlzeit)
2 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (60g)
2 EL (32g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln.
4
Gib das zerrissene Fleisch auf eine Tortilla. Mit Salsa Verde toppen und servieren.
2. Linsen
463kcal, 32p, 68c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Brokkoli mit Butter
434kcal, 9p, 6c, 37f (pro Mahlzeit)
3 1/4 EL (46g)
1 1/2 Prise (0g)
3 1/4 Tasse (296g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Hähnchen-Hummus-Wrap
1367kcal, 102p, 109c, 51f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
1 Tasse, Scheiben (104g)
1/2 Tasse (75g)
1/2 Tasse (120g)
1 Tasse (30g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. Hähnchen in einer beschichteten Pfanne grillen oder braten, bis es vollständig durchgegart ist. Sobald es abgekühlt ist, das Hähnchen hacken.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Hähnchens daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
2. Karottensticks
95kcal, 2p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
3 1/2 mittel (214g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
1039kcal, 108p, 110c, 13f (pro Mahlzeit)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
2 lbs (896g)
2/3 Tasse (190g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
411kcal, 5p, 12c, 32f (pro Mahlzeit)
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (215g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Tomaten & Feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
1/4 EL (3g)
3 EL (49g)
1 Pint, Kirschtomaten (335g)
3 Oberschenkel (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen, Hähnchen mit der Hautseite nach unten hineinlegen. Braten, bis die Haut gebräunt und knusprig ist, etwa 15 Minuten.
3
Hähnchen auf einen Teller legen, mit der Hautseite nach oben. Beiseitestellen.
4
Tomaten, Sauce und Gewürze in die Pfanne geben und vermengen. Etwa 10 Minuten erhitzen, bis die Tomaten aufplatzen.
5
Hähnchen mit der Hautseite nach oben wieder in die Pfanne setzen und so platzieren, dass das Fleisch den Pfannenboden berührt.
6
Weiter etwa 10 Minuten kochen, oder bis das Hähnchen eine Innentemperatur von 165 F (75 C) erreicht hat.
7
Vom Herd nehmen, Feta darüber bröseln und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Gebackene Pommes
483kcal, 8p, 62c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.