Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu della dieta del digiuno intermittente da 3000 calorie
2975calorie
205gproteine
237gcarboidrati netti
108ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per la dieta del digiuno intermittente da 3000 calorie è pensato per chi ha un elevato fabbisogno energetico—atleti, chi cerca aumento della massa magra o chi si allena intensamente—offrendo un profilo nutrizionale bilanciato (alto apporto proteico, carboidrati adeguati e fibre) per supportare performance, recupero e sazietà. Il piano nutrizionale settimanale include ricette facili, porzioni dettagliate e una lista della spesa completa per semplificare l'organizzazione dei pasti nella finestra alimentare. Puoi utilizzare questo menu in due modi: scaricare il PDF predefinito con valori fissi oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile online; la versione generata ti permette di sostituire ricette, regolare calorie e macronutrienti e adattare il menu settimanale a preferenze, allergie e obiettivi specifici.
Giorno 1
3050 kcal, 201g proteine, 289g carboidrati netti, 87g grassi, 78g fibre al giorno
Giorno 2
2975 kcal, 214g proteine, 251g carboidrati netti, 108g grassi, 39g fibre al giorno
Giorno 3
3000 kcal, 256g proteine, 284g carboidrati netti, 60g grassi, 76g fibre al giorno
Giorno 4
2975 kcal, 197g proteine, 202g carboidrati netti, 117g grassi, 78g fibre al giorno
Giorno 5
2950 kcal, 190g proteine, 227g carboidrati netti, 123g grassi, 46g fibre al giorno
Giorno 6
2950 kcal, 191g proteine, 205g carboidrati netti, 129g grassi, 54g fibre al giorno
Giorno 7
2950 kcal, 191g proteine, 205g carboidrati netti, 129g grassi, 54g fibre al giorno
Lista della spesa (51 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 tazza(e)
Brodo di pollo
3 1/2 tazza(e)
Salsa verde
3/4 vasetto (450 g)
Aceto di mele
3 1/2 cucchiaio
Salsa piccante
2 3/4 cucchiaio
Salsa per pasta
1/6 tazza(e)
Salsa barbecue
2/3 tazza
Grassi e oli
Olio
1/2 tazza
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaio
Verdure e prodotti vegetali
Carote
8 1/4 medio
Aglio
5 2/3 spicchio(i)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm)
Cipolla
4 medio (dia. 6,4 cm)
Verdure miste surgelate
1 1/4 tazza
Patate
4 1/4 grande (Ø 7,5–10,5 cm)
Spinaci freschi
5/6 confezione 280 g
Pomodori
11 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Prezzemolo fresco
10 1/2 rametti
Cetriolo
1 tazza, fette
Broccoli surgelati
3 1/4 tazza
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 mazzo
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm
Altri 29 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
1540cal, 71p, 187c, 32f (per pasto)
1 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 grande (288g)
4 spicchio(i) (12g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
2 lattina/e (878g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
714cal, 113p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Verdure miste
121cal, 6p, 16c, 1f (per pasto)
1 1/4 tazza (169g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Patatine fritte al forno
676cal, 11p, 86c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
1218cal, 44p, 148c, 44f (per pasto)
6 2/3 oz (190g)
2 1/2 cucchiaio (36g)
5/6 confezione 280 g (237g)
6 2/3 cucchiaio (42g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaio, macinato (4g)
1/4 tazza(e) (66mL)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
691cal, 119p, 3c, 22f (per pasto)
18 2/3 oz (523g)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
3 1/2 cucchiaino (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Lenticchie
463cal, 32p, 68c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
313cal, 4p, 9c, 24f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chili bianco di pollo
1213cal, 132p, 103c, 19f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (299g)
14 oz (397g)
1 1/6 lattina (~425 g) (496g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
In una nuova pentola aggiungi brodo, pollo, fagioli, salsa e cumino a fuoco medio-alto e mescola.
4
Lascia cuocere per circa 5 minuti. Servi.
5
*Metodo crock pot: metti tutti gli ingredienti (compreso il pollo crudo) nella crock pot. Cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore o ad alta temperatura per 3-4 ore. Una volta pronto, sfilaccia il pollo con due forchette e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo teriyaki
380cal, 55p, 11c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (120mL)
1 lbs (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata di ceci facile
817cal, 42p, 88c, 16f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
3 1/2 cucchiaio (3mL)
3 1/2 lattina/e (1568g)
1 3/4 piccolo (123g)
3 1/2 tazza di pomodorini (522g)
10 1/2 rametti (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap di pollo al sapore Buffalo
639cal, 59p, 35c, 26f (per pasto)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1 1/3 pizzico (1g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 lbs (227g)
1/3 avocado (67g)
2 2/3 cucchiaio di pomodorini (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, sale e pepe. Mescola per ricoprire.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio.
3
Aggiungi il pollo in padella e cuoci per 7-10 minuti fino a cottura completa.
4
Assembla il wrap prendendo una tortilla, aggiungendo il pollo, i pomodori e l'avocado, quindi arrotola.
5
Servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
411cal, 5p, 12c, 32f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio, tritato (26g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/2 cucchiaio (7mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
7/8 avocado (176g)
7/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (108g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con pollo alla griglia e hummus
1367cal, 102p, 109c, 51f (per pasto)
10 oz (284g)
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
1 tazza (30g)
1/2 tazza (120g)
1/2 tazza (75g)
1 tazza, fette (104g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un pizzico di sale/pepe. Griglia o cuoci il pollo in padella antiaderente fino a cottura completa. Quando è abbastanza freddo da toccarlo, taglia il pollo a pezzi.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il pollo. Arrotola la tortilla e servi.
2. Bastoncini di carota
95cal, 2p, 14c, 0f (per pasto)
3 1/2 medio (214g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tacos di carnitas in slow cooker
604cal, 45p, 30c, 33f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (32g)
2 tortilla media (Ø ~15 cm) (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale.\r\nMetti il maiale sfilacciato su una tortilla. Guarnisci con salsa verde e servi.
2. Lenticchie
463cal, 32p, 68c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Broccoli al burro
434cal, 9p, 6c, 37f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
3 1/4 tazza (296g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 1/4 cucchiaio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pomodori e feta
683cal, 62p, 8c, 44f (per pasto)
3 coscia(e) (510g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 cucchiaio (3g)
1/6 tazza(e) (49g)
1 pinta, pomodorini (335g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire generosamente il pollo con sale e pepe.\r\nScaldare una padella profonda a fuoco medio. Aggiungere il pollo con la pelle rivolta verso il basso e cuocere fino a quando la pelle è ben dorata e croccante, circa 12-15 minuti. Trasferire il pollo su un piatto, con la pelle verso l'alto, e mettere da parte.\r\nAggiungere i pomodori, la salsa di pomodoro e il condimento. Mescolare e far sobbollire per circa 10 minuti, fino a quando i pomodori iniziano a rompersi e la salsa si addensa leggermente.\r\nRimettere il pollo nella padella, con la pelle verso l'alto, sistemandolo in modo che la carne tocchi la salsa mantenendo la pelle esposta. Continuare la cottura per 8-12 minuti, o fino a quando il pollo raggiunge una temperatura interna di 165°F (75°C).\r\nTogliere dal fuoco, sbriciolare la feta sopra e servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
1 1/2 mazzo (255g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 piccolo (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
3. Patatine fritte al forno
483cal, 8p, 62c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
1039cal, 108p, 110c, 13f (per pasto)
2/3 tazza (190g)
2 lbs (896g)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
411cal, 5p, 12c, 32f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (53g)
1/4 tazza (53mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 3/4 avocado (352g)
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
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