Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime jeûne intermittent de 3000 calories
2975calories
205gprotéine
237gglucides nets
108glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime jeûne intermittent de 3000 calories est un plan nutritionnel hebdomadaire pensé pour les personnes actives qui souhaitent maintenir ou augmenter leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne : apport calorique élevé, protéines abondantes pour la récupération, glucides et bonnes graisses pour l'énergie et fibres pour la satiété. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux manières : générer votre propre plan personnalisable (ajustez recettes, macros, allergies et portions) ou suivre le menu de la semaine préconçu à télécharger en PDF (≈2975 kcal/jour, macros indiqués) qui n'est pas modifiable. Ce regime alimentaire fournit une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre : le format généré vous permet toutefois de personnaliser finement votre plan nutritionnel selon vos préférences et objectifs.
Jour 1
3050 kcal, 201g de protéines, 289g glucides nets, 87g de lipides 78g de fibres par jour
Jour 2
2975 kcal, 214g de protéines, 251g glucides nets, 108g de lipides 39g de fibres par jour
Jour 3
3000 kcal, 256g de protéines, 284g glucides nets, 60g de lipides 76g de fibres par jour
Jour 4
2975 kcal, 197g de protéines, 202g glucides nets, 117g de lipides 78g de fibres par jour
Jour 5
2950 kcal, 190g de protéines, 227g glucides nets, 123g de lipides 46g de fibres par jour
Jour 6
2950 kcal, 191g de protéines, 205g glucides nets, 129g de lipides 54g de fibres par jour
Jour 7
2950 kcal, 191g de protéines, 205g glucides nets, 129g de lipides 54g de fibres par jour
Liste de courses (51 articles)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 tasse(s)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
3 1/2 tasse(s)
Salsa verde
3/4 pot (450 g)
Vinaigre de cidre de pomme
3 1/2 c. à soupe
Sauce piquante
2 3/4 c. à s.
Sauce pour pâtes
1/6 tasse(s)
Sauce barbecue
2/3 tasse
Graisses et huiles
Huile
8 1/2 c. à soupe
Huile d'olive
2 1/2 c. à soupe
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
8 1/4 moyen
Ail
5 2/3 gousse(s)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Oignon
4 moyen (6,5 cm diam.)
Légumes mélangés surgelés
1 1/4 tasse
Pommes de terre
4 1/4 grand (7,5–11 cm diam.)
Épinards frais
5/6 paquet 285 g
Tomates
11 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Persil frais
10 1/2 brins
Concombre
1 tasse, tranches
Brocoli surgelé
3 1/4 tasse
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 botte
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long
29 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
1540kcal, 71p, 187c, 32f (par repas)
1 tasse(s) (mL)
2 c. à soupe (30mL)
4 grand (288g)
4 gousse(s) (12g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
2 boîte(s) (878g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Légumes mélangés
121kcal, 6p, 16c, 1f (par repas)
1 1/4 tasse (169g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Frites au four
676kcal, 11p, 86c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
1218kcal, 44p, 148c, 44f (par repas)
6 2/3 oz (190g)
2 1/2 c. à soupe (36g)
5/6 paquet 285 g (237g)
6 2/3 c. à s. (42g)
3/8 c. à café (3g)
1 2/3 c. à café, moulu (4g)
1/4 tasse(s) (66mL)
1 2/3 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
691kcal, 119p, 3c, 22f (par repas)
1 1/6 lb (523g)
5/8 c. à soupe (9mL)
1 1/6 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Lentilles
463kcal, 32p, 68c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
4 c. à c., haché (20g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Chili blanc au poulet
1213kcal, 132p, 103c, 19f (par repas)
3 1/2 tasse(s) (mL)
1 1/6 c. à café (2g)
56 c. à c. (299g)
14 oz (397g)
1 1/6 boîte (~425 g) (496g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Dans une nouvelle casserole, ajouter le bouillon, le poulet, les haricots, la salsa et le cumin à feu moyen-vif et remuer.
4
Laisser cuire environ 5 minutes. Servir.
5
*Méthode en mijoteuse : ajouter tous les ingrédients (y compris le poulet cru) dans la mijoteuse. Cuire à basse température 6-8 heures, ou à haute température 3-4 heures. Une fois cuit, effilocher le poulet à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 tasse (120mL)
1 lb (448g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade de pois chiches facile
817kcal, 42p, 88c, 16f (par repas)
3 1/2 c. à soupe (53mL)
3 1/2 c. à soupe (3mL)
3 1/2 boîte(s) (1568g)
1 3/4 petit (123g)
3 1/2 tasse de tomates cerises (522g)
10 1/2 brins (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au poulet Buffalo
639kcal, 59p, 35c, 26f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
2 2/3 c. à s. (40mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 livres (227g)
1/3 avocat(s) (67g)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en cubes et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
3
Ajoutez le poulet et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
4
Montez le wrap en prenant une tortilla, en y déposant le poulet, les tomates et l'avocat, puis en roulant.
5
Servez.
3. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
1 3/4 c. à s., haché (26g)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
1/2 c. à soupe (7mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
7/8 avocat(s) (176g)
7/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (108g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au poulet grillé et houmous
1367kcal, 102p, 109c, 51f (par repas)
10 oz (284g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1 tasse (30g)
8 c. à soupe (120g)
8 c. à soupe (75g)
1 tasse, tranches (104g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le poulet avec une pincée de sel/poivre. Faites griller ou poêler le poulet dans une poêle antiadhésive jusqu'à cuisson complète. Une fois suffisamment refroidi, coupez le poulet.\r\nÉtalez le houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le poulet. Roulez la tortilla et servez.
2. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
3 1/2 moyen (214g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Carnitas à la mijoteuse taocs
604kcal, 45p, 30c, 33f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 c. à soupe (32g)
2 tortilla moyenne (env. 15 cm diam.) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc.
4
Placez le porc effiloché sur une tortilla. Garnissez de salsa verde et servez.
2. Lentilles
463kcal, 32p, 68c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli au beurre
434kcal, 9p, 6c, 37f (par repas)
1 1/2 trait (1g)
3 1/4 tasse (296g)
1 1/2 trait (0g)
3 1/4 c. à soupe (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet aux tomates et feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (par repas)
3 cuisse(s) (510g)
1 1/2 oz (43g)
3/4 c. à café (3g)
1/6 tasse(s) (49g)
1 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (335g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre selon le goût.
2
Chauffer une poêle à bords hauts à feu moyen et ajouter le poulet, côté peau vers le bas. Cuire jusqu'à ce que la peau soit dorée et croustillante, environ 15 minutes.
3
Transférer le poulet sur une assiette, côté peau vers le haut. Mettre de côté.
4
Ajouter les tomates, la sauce et l'assaisonnement dans la poêle et mélanger. Chauffer environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les tomates éclatent.
5
Remettre le poulet dans la poêle, côté peau vers le haut, en l'enfonçant légèrement pour que le poulet touche le fond de la poêle.
6
Continuer la cuisson environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne une température interne de 165 F (75 C).
7
Retirer du feu, émietter la feta par-dessus et servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 botte (255g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 petit (87g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Frites au four
483kcal, 8p, 62c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
1039kcal, 108p, 110c, 13f (par repas)
2/3 tasse (190g)
2 lb (896g)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
1/4 tasse, haché (53g)
3 1/2 c. à soupe (53mL)
7/8 c. à soupe (13mL)
7/8 c. à café (3g)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
1 3/4 avocat(s) (352g)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
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