Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de jejum intermitente de 3000 calorias
2975calorias
205gproteína
237gcarboidratos líquidos
108ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de jejum intermitente de 3.000 calorias é ideal para quem é muito ativo ou busca ganho/manutenção de massa muscular dentro de um esquema de jejum; o cardápio semanal combina alto teor de proteína, carboidratos suficientes e gorduras saudáveis para sustentar treinos intensos. O plano alimentar inclui receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macros pensada para desempenho e saciedade, tornando o menú prático e nutritivo. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque, embaralhe e ajuste por calorias, alergias ou preferências) ou baixar a versão em PDF pronta e fixa com as macros pré-definidas. A opção gerada oferece customização avançada para personalizar o cardápio ao seu objetivo, rotina e restrições alimentares.
Dia 1
3050 kcal, 201g proteína, 289g carboidratos líquidos, 87g gordura 78g fibra por dia
Dia 2
2975 kcal, 214g proteína, 251g carboidratos líquidos, 108g gordura 39g fibra por dia
Dia 3
3000 kcal, 256g proteína, 284g carboidratos líquidos, 60g gordura 76g fibra por dia
Dia 4
2975 kcal, 197g proteína, 202g carboidratos líquidos, 117g gordura 78g fibra por dia
Dia 5
2950 kcal, 190g proteína, 227g carboidratos líquidos, 123g gordura 46g fibra por dia
Dia 6
2950 kcal, 191g proteína, 205g carboidratos líquidos, 129g gordura 54g fibra por dia
Dia 7
2950 kcal, 191g proteína, 205g carboidratos líquidos, 129g gordura 54g fibra por dia
Lista de compras (51 itens)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1 xícara(s)
Caldo de galinha pronto
3 1/2 xícara(s)
Salsa verde
3/4 pote (450 g)
Vinagre de maçã
3 1/2 colher de sopa
Molho picante
2 3/4 colher de sopa
Molho para macarrão
1/6 xícara(s)
Molho barbecue
2/3 xícara
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 xícara
Azeite
2 1/2 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
8 1/4 médio
Alho
5 2/3 dente(s) (de alho)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Cebola
4 médio (diâ. 6,5 cm)
Mistura de legumes congelados
1 1/4 xícara
Batatas
4 1/4 grande (7,5-11 cm diâ.)
Espinafre fresco
5/6 pacote (280 g)
Tomates
11 médio inteiro (6 cm diâ.)
Salsa fresca
10 1/2 ramos
Pepino
1 xícara, fatias
Brócolis congelado
3 1/4 xícara
Folhas de couve
1 1/2 maço
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento
Mais 29 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
1540kcal, 71p, 187c, 32f (por refeição)
1 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (30mL)
4 grande (288g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
714kcal, 113p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Legumes mistos
121kcal, 6p, 16c, 1f (por refeição)
1 1/4 xícara (169g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas fritas assadas
676kcal, 11p, 86c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
1218kcal, 44p, 148c, 44f (por refeição)
6 2/3 oz (190g)
2 1/2 colher de sopa (36g)
5/6 pacote (280 g) (237g)
6 2/3 colher de sopa (42g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de sopa, moído (4g)
1/4 xícara(s) (66mL)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
691kcal, 119p, 3c, 22f (por refeição)
18 2/3 oz (523g)
1 3/4 colher de chá (9mL)
3 1/2 colher de chá (8g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Lentilhas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
4 colher de chá, picado (20g)
4 colher de chá (20mL)
1 colher de chá (5mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 abacate(s) (134g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa chili branca de frango
1213kcal, 132p, 103c, 19f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
56 colher de chá (299g)
14 oz (397g)
1 1/6 lata (~425 g) (496g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Em outra panela, adicione o caldo, o frango, os feijões, a salsa e o cominho em fogo médio-alto e mexa.
4
Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos. Sirva.
5
*Método em panela elétrica: acrescente todos os ingredientes (incluindo o frango cru) na panela elétrica. Cozinhe em baixa por 6-8 horas, ou em alta por 3-4 horas. Quando estiver pronto, desfie o frango com dois garfos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara (120mL)
1 lbs (448g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada de grão-de-bico fácil
817kcal, 42p, 88c, 16f (por refeição)
1/4 xícara (53mL)
3 1/2 colher de sopa (3mL)
3 1/2 lata(s) (1568g)
1 3/4 pequeno (123g)
3 1/2 xícara de tomates-cereja (522g)
10 1/2 ramos (11g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de frango Buffalo
639kcal, 59p, 35c, 26f (por refeição)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
1 colher de chá (5mL)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 lbs (227g)
1/3 abacate(s) (67g)
2 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (25g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para cobrir.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar bem cozido.
4
Monte o wrap pegando uma tortilla, cobrindo com o frango, tomates e abacate, e enrolando.
5
Sirva.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
3. Salada de tomate e abacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)
1 3/4 colher de sopa, picado (26g)
1 3/4 colher de sopa (26mL)
1/2 colher de sopa (7mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
7/8 abacate(s) (176g)
7/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (108g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de frango grelhado com homus
1367kcal, 102p, 109c, 51f (por refeição)
10 oz (284g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
1 xícara (30g)
1/2 xícara (120g)
1/2 xícara (75g)
1 xícara, fatias (104g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com uma pitada de sal/pimenta. Grelhe ou frite o frango em uma frigideira antiaderente até que esteja totalmente cozido. Quando esfriar o suficiente para manusear, pique o frango.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o frango. Enrole a tortilha e sirva.
2. Palitos de cenoura
95kcal, 2p, 14c, 0f (por refeição)
3 1/2 médio (214g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de carnitas na panela elétrica
604kcal, 45p, 30c, 33f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa (32g)
2 tortilha média (≈15 cm diâ.) (60g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco.
4
Coloque o porco desfiado em uma tortilla. Cubra com salsa verde e sirva.
2. Lentilhas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis com manteiga
434kcal, 9p, 6c, 37f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
3 1/4 xícara (296g)
1 1/2 pitada (0g)
3 1/4 colher de sopa (46g)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomates e feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (por refeição)
3 coxa(s) (510g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/6 xícara(s) (49g)
1 pint, tomatinhos (335g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com sal e pimenta a gosto.
2
Aqueça uma frigideira com laterais em fogo médio e adicione o frango com a pele para baixo. Cozinhe até a pele ficar dourada e crocante, cerca de 15 minutos.
3
Transfira o frango para um prato, com a pele para cima. Reserve.
4
Adicione os tomates, o molho e os temperos na frigideira e misture. Aqueça por cerca de 10 minutos ou até os tomates estourarem.
5
Coloque o frango de volta com a pele para cima, acomodando-o para que toque o fundo da frigideira.
6
Continue cozinhandO por cerca de 10 minutos ou até o frango atingir 165 F (75 C) internamente.
7
Retire do fogo, esfarele o feta por cima e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 maço (255g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 pequeno (87g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Batatas fritas assadas
483kcal, 8p, 62c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
1039kcal, 108p, 110c, 13f (por refeição)
2/3 xícara (190g)
2 lbs (896g)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)
1/4 xícara, picado (53g)
1/4 xícara (53mL)
2 1/2 colher de chá (13mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.