Menu régime végétarien de 2900 calories
Ce régime alimentaire végétarien de 2900 calories est un plan nutritionnel hebdomadaire adapté à ceux qui visent la prise de masse, le maintien d'une activité physique intense ou une récupération optimisée grâce à un apport protéique élevé et des glucides/lipides équilibrés. Ce planning repas inclut un menu de la semaine complet avec recettes faciles, liste de courses et macros détaillées pour garder le cap sur vos objectifs. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan personnalisable en quelques clics (changer les recettes, ajuster calories, exclure ingrédients) ou suivre le menu préconçu téléchargeable en PDF pour une solution prête à l'emploi. La version générée est entièrement modifiable pour créer un plan nutritionnel sur mesure qui correspond à vos préférences, allergies et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2875 kcal, 198g de protéines, 231g glucides nets, 108g de lipides 48g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2900 kcal, 199g de protéines, 253g glucides nets, 102g de lipides 46g de fibres par jour
2 toast(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 portion(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 moitié(s) de courgette (768kcal, 42p, 42c, 40f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2850 kcal, 187g de protéines, 305g glucides nets, 78g de lipides 44g de fibres par jour
2 toast(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 1/2 portion(s) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 tasse(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 portion(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 3/4 tasse de riz cuit (382kcal, 8p, 85c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2875 kcal, 202g de protéines, 195g glucides nets, 126g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (263kcal, 25p, 18c, 9f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 portion(s) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 portion(s) (264kcal, 31p, 22c, 5f)
2 portion(s) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2875 kcal, 202g de protéines, 195g glucides nets, 126g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (263kcal, 25p, 18c, 9f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 portion(s) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 portion(s) (264kcal, 31p, 22c, 5f)
2 portion(s) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2875 kcal, 201g de protéines, 244g glucides nets, 92g de lipides 67g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 portion(s) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 portion(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 portion(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2875 kcal, 201g de protéines, 244g glucides nets, 92g de lipides 67g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 portion(s) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 portion(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 portion(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2900 kcal, 191g de protéines, 181g glucides nets, 138g de lipides 42g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 once(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 portion(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 portion(s) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
1 portion(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (65 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
4 grand (1292g)
Céleri cru
1/2 botte (262g)
Légumes mélangés surgelés
3/4 paquet 285 g (213g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Ail
11 gousse(s) (33g)
Tomates
8 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1073g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (778g)
Persil frais
1 1/6 botte (23g)
Oignon
1 1/4 petit (88g)
Épinards frais
1 1/2 paquet 285 g (455g)
Produits laitiers et œufs
Fromage de chèvre
4 oz (113g)
Beurre
1/4 bâtonnet (30g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Yaourt grec écrémé nature
21 c. à soupe (368g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Mozzarella râpée
10 c. à s. (54g)
Yaourt grec faible en gras
3 tasse (840g)
Œufs
12 3/4 moyen (562g)
Mozzarella fraîche
9 1/2 oz (269g)
Parmesan
2 1/2 oz (70g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Romano
1/4 c. à soupe (2g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 tasse (260g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 1/2 tasse (270g)
Couscous instantané aromatisé
1 1/6 boîte (165 g) (192g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Boissons
Eau
21 1/3 tasse(s) (5108mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Pain naan
1 1/4 morceau(x) (113g)
Fruits et jus de fruits
Banane
5 1/2 moyen (18 à 20 cm) (634g)
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Jus de citron
4 fl oz (mL)
Clémentines
3 fruit (222g)
Canneberges séchées
4 c. à c. (13g)
Épices et herbes
Cannelle
2 1/2 g (3g)
Poivre noir
2 1/2 g (2g)
Sel
2 g (2g)
Vinaigre balsamique
2 c. à soupe (mL)
Basilic frais
1 oz (26g)
Moutarde de dijon
2 c. à soupe (30g)
Cumin moulu
1 1/6 c. à café (2g)
Curry en poudre
3 c. à café (6g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Chips de plantain
1/4 livres (106g)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Sauce teriyaki
3 c. à s. (mL)
Mélange de jeunes pousses
3 paquet (156 g) (441g)
Sauce sriracha
2 1/2 c. à café (13g)
Levure nutritionnelle
1 c. à soupe (4g)
Confiseries
Poudre de cacao
2 c. à café (4g)
Confiture
2 c. à soupe (42g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
5 oz (145g)
Pois chiches en conserve
6 boîte(s) (2763g)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à café (mL)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Graisses et huiles
Huile
2/3 oz (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 3/4 oz (mL)
Mayonnaise
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette framboise et noix
4 c. à c. (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
3/4 tasse, haché (87g)
Graines de tournesol décortiquées
4 oz (115g)
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast banane et cottage cheese
322kcal, 23p, 43c, 4f (par repas)
1 très petit (< 15 cm) (81g)
2 trait (1g)
1/2 tasse (113g)
2 tranche (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain.
2
Garnir le toast de cottage cheese et de rondelles de banane.
3
Saupoudrer de cannelle sur le dessus et servir !
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
382kcal, 12p, 55c, 11f (par repas)
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Céleri au beurre de cacahuète
436kcal, 15p, 13c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
3. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (par repas)
3/4 boîte(s) (336g)
3 c. à s. (mL)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 paquet 285 g (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Riz blanc
382kcal, 8p, 85c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
792kcal, 26p, 71c, 43f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
7 1/2 feuilles (4g)
10 c. à s. (54g)
1 1/4 morceau(x) (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
2. Salade de chou kale simple
83kcal, 2p, 7c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pain perdu à la cannelle avec dip au yaourt
263kcal, 25p, 18c, 9f (par repas)
1/2 tasse (140g)
1/4 c. à café (1g)
1 très grand (56g)
1 tranche(s) (32g)
1
Casser l'œuf dans un bol et battre à la fourchette jusqu'à homogénéité.
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer la poêle sur feu moyen.
3
Tremper le pain dans l'œuf jusqu'à ce qu'il soit complètement imbibé.
4
Placer le pain dans la poêle et cuire environ une à deux minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré.
5
Retirer le pain, saupoudrer de cannelle et servir avec le yaourt en sauce pour tremper.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt et concombre
264kcal, 31p, 22c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le concombre et le tremper dans le yaourt.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix
659kcal, 25p, 10c, 56f (par repas)
1 livres (454g)
4 c. à soupe (mL)
2/3 tasse, haché (77g)
2 c. à soupe (30g)
4 gousse(s) (12g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
56 c. à c. de tomates cerises (174g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
9 1/3 c. à s. de feuilles, entières (14g)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
1/4 livres (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
564kcal, 23p, 77c, 12f (par repas)
5 c. à s., haché (19g)
1 1/4 petit (88g)
2 1/2 c. à café (13g)
5 c. à soupe (88g)
1 1/4 boîte(s) (560g)
10 c. à s. (116g)
2 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
373kcal, 26p, 7c, 26f (par repas)
3/4 c. à café (2g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
3 c. à soupe (15g)
3 tasse(s) (90g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
637kcal, 27p, 98c, 7f (par repas)
4 2/3 brins (5g)
1 1/6 tomate Roma (93g)
1 1/6 boîte(s) (523g)
5/8 concombre (21 cm) (176g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/6 c. à café (2g)
5/8 c. à café (mL)
1 1/6 boîte (165 g) (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au curry
966kcal, 58p, 74c, 32f (par repas)
3 boîte(s) (1344g)
6 oz (170g)
6 c. à soupe (72g)
6 tige, petite (12,5 cm de long) (102g)
3 c. à café (6g)
12 c. à soupe (210g)
6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
snack préparation - 3 jours
1. Chips de plantain
188kcal, 1p, 21c, 11f (par repas)
1/4 livres (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
868kcal, 66p, 29c, 45f (par repas)
1 c. à soupe (4g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (65g)
1/2 livres (227g)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
731kcal, 27p, 89c, 27f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (25g)
1/2 paquet 285 g (142g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
4 oz (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
190kcal, 3p, 14c, 12f (par repas)
1/4 c. à soupe (2g)
4 c. à c. (mL)
1/4 paquet 170 g (43g)
4 c. à c., haché (10g)
4 c. à c. (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.