Menù dieta vegetariana da 2900 calorie
Questo menù vegetariano da 2900 kcal è un piano nutrizionale settimanale ad alto contenuto proteico, pensato per chi è attivo, si allena regolarmente o vuole mantenere/accrescere la massa muscolare: offre energia, sazietà e fibre essenziali per performance e recupero. Puoi utilizzare la dieta in due modi: generare il tuo piano personalizzabile (scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie e macronutrienti) oppure seguire il menu predefinito in PDF con valori fissi. Il piano alimentare include una lista della spesa completa e ricette facili da seguire, ideale come menu settimanale pratico per chi ha poco tempo. La versione generata è completamente personalizzabile per gusti, allergie e obiettivi—perfetta se desideri un piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2875 kcal, 198g proteine, 231g carboidrati netti, 108g grassi, 48g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2900 kcal, 199g proteine, 253g carboidrati netti, 102g grassi, 46g fibre al giorno
2 fetta/e di toast (322cal, 23p, 43c, 4f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 panino(i) (382cal, 12p, 55c, 11f)
2 porzione(i) (436cal, 15p, 13c, 33f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
8 metà zucchina (768cal, 42p, 42c, 40f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2850 kcal, 187g proteine, 305g carboidrati netti, 78g grassi, 44g fibre al giorno
2 fetta/e di toast (322cal, 23p, 43c, 4f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (792cal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 tazza(s) (83cal, 2p, 7c, 5f)
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
3 porzione(i) (554cal, 27p, 59c, 13f)
1 3/4 tazza di riso cotto (382cal, 8p, 85c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2875 kcal, 202g proteine, 195g carboidrati netti, 126g grassi, 36g fibre al giorno
1 porzione(i) (263cal, 25p, 18c, 9f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 porzione(i) (564cal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
1 porzione(i) (264cal, 31p, 22c, 5f)
2 porzione(i) (659cal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 porzione(i) (249cal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2875 kcal, 202g proteine, 195g carboidrati netti, 126g grassi, 36g fibre al giorno
1 porzione(i) (263cal, 25p, 18c, 9f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 porzione(i) (564cal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
1 porzione(i) (264cal, 31p, 22c, 5f)
2 porzione(i) (659cal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 porzione(i) (249cal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2875 kcal, 201g proteine, 244g carboidrati netti, 92g grassi, 67g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (373cal, 26p, 7c, 26f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
3 porzione(i) (966cal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 porzione(i) (188cal, 1p, 21c, 11f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 porzione(i) (637cal, 27p, 98c, 7f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2875 kcal, 201g proteine, 244g carboidrati netti, 92g grassi, 67g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (373cal, 26p, 7c, 26f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
3 porzione(i) (966cal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 porzione(i) (188cal, 1p, 21c, 11f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 porzione(i) (637cal, 27p, 98c, 7f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2900 kcal, 191g proteine, 181g carboidrati netti, 138g grassi, 42g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (373cal, 26p, 7c, 26f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
8 oz di tempeh (868cal, 66p, 29c, 45f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 porzione(i) (188cal, 1p, 21c, 11f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 porzione(i) (731cal, 27p, 89c, 27f)
1 porzione(i) (190cal, 3p, 14c, 12f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
5 oz (145g)
Ceci in scatola
6 lattina/e (2763g)
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaino (10mL)
Prodotti da forno
Pane
2/3 lbs (320g)
Pane naan
1 1/4 pezzo/i (113g)
Dolci
Gelatina (jelly)
2 cucchiaio (42g)
Cacao in polvere
2 cucchiaino (4g)
Verdure e prodotti vegetali
Sedano crudo
1/2 mazzo (262g)
Zucchine
4 grande (1292g)
Pomodori
8 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1073g)
Aglio
11 spicchio(i) (33g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Verdure miste surgelate
3/4 confezione 280 g (213g)
Cipolla
1 1/4 piccolo (88g)
Prezzemolo fresco
1 1/6 mazzo (23g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (778g)
Spinaci freschi
1 1/2 confezione 280 g (455g)
Frutta e succhi di frutta
Pompelmo
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
Banana
5 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (634g)
Succo di limone
4 fl oz (124mL)
Clementine
3 frutto (222g)
Mirtilli rossi essiccati
4 cucchiaino (13g)
Bevande
Acqua
21 1/3 tazza(e) (5055mL)
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 1/2 tazza (270g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1 1/6 scatola (165 g) (192g)
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 tazza (260g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio di capra
4 oz (113g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (226g)
Burro
1/4 stecca (30g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Yogurt greco scremato, naturale
1 1/3 tazza (368g)
Mozzarella grattugiata
10 cucchiaio (54g)
Uova
12 3/4 medio (562g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
3 tazza (840g)
Mozzarella fresca
9 1/2 oz (269g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Formaggio parmigiano
2 1/2 oz (70g)
Formaggio romano
1/4 cucchiaio (2g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cannella
2 1/2 g (3g)
Basilico fresco
1 oz (26g)
Aceto balsamico
2 cucchiaio (28mL)
Sale
2 g (2g)
Pepe nero
2 1/2 g (2g)
Dijon
2 cucchiaio (30g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Curry in polvere
1 cucchiaio (6g)
Altro
Polvere proteica al cioccolato
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Salsa teriyaki
3 cucchiaio (46mL)
Insalata mista
3 confezione (155 g) (441g)
Salsa sriracha
2 1/2 cucchiaino (13g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio (4g)
Snack
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
Chips di platano
1/4 lbs (106g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/2 oz (51mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Olio
2/3 oz (20mL)
Maionese
4 cucchiaio (60mL)
Vinaigrette balsamica
2 3/4 oz (80mL)
Vinaigrette ai lamponi e noci
4 cucchiaino (19mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
3/4 tazza, tritata (87g)
Semi di girasole
4 oz (115g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
382cal, 12p, 55c, 11f (per pasto)
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
2. Sedano con burro di arachidi
436cal, 15p, 13c, 33f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
3. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
768cal, 42p, 42c, 40f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con banana e fiocchi di latte
322cal, 23p, 43c, 4f (per pasto)
2 fetta (64g)
1/2 tazza (113g)
2 pizzico (1g)
1 extra piccolo (meno di 15 cm di lunghezza) (81g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tostare il pane.\r\nSpalmare i fiocchi di latte sul toast e aggiungere fette di banana.\r\nCospargere con cannella e servire!
2. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
137cal, 28p, 3c, 1f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaio (35g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pizza margherita su flatbread
792cal, 26p, 71c, 43f (per pasto)
1 1/4 pezzo/i (113g)
10 cucchiaio (54g)
7 1/2 foglie (4g)
2 cucchiaio (28mL)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (154g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutta l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e cospargi con il formaggio, poi disponi le fette di pomodoro sopra il formaggio. Condisci con sale e pepe.
5
Rimettilo in forno per altri 5 minuti, poi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Nel frattempo, mescola l'aceto balsamico con l'olio rimasto fino a ottenere un composto omogeneo. Trita il basilico.
7
Una volta fuori dal forno, condisci il flatbread con la miscela di aceto a piacere, aggiungi le foglie di basilico e affetta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
83cal, 2p, 7c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
554cal, 27p, 59c, 13f (per pasto)
3/4 confezione 280 g (213g)
1 cucchiaino (6mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lattina/e (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Riso bianco
382cal, 8p, 85c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. French toast alla cannella con salsa allo yogurt
263cal, 25p, 18c, 9f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 extra large (56g)
2 pizzico (1g)
1/2 tazza (140g)
1
Spezza l'uovo in una ciotola e sbattilo con una forchetta fino a che è ben amalgamato.
2
Spruzza una padella con spray antiaderente e mettila su fuoco medio.
3
Immergi il pane nell'uovo finché è completamente impregnato.
4
Metti il pane nella padella e cuoci per circa 1-2 minuti per lato fino a doratura.
5
Togli il pane, spolveralo con cannella e servi con lo yogurt come salsa per intingere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci
659cal, 25p, 10c, 56f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30g)
2/3 tazza, tritata (77g)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (454g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Insalata Caprese
249cal, 14p, 9c, 16f (per pasto)
1/4 lbs (99g)
1 1/6 confezione (155 g) (181g)
9 1/3 cucchiaio di foglie intere (14g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
56 cucchiaino di pomodorini (174g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci con salsa yogurt piccante
564cal, 23p, 77c, 12f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
10 cucchiaio (116g)
5 cucchiaio (88g)
2 1/2 cucchiaino (13g)
1 1/4 piccolo (88g)
1 1/4 lattina/e (560g)
5 cucchiaio, tritata (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Mescola in una piccola ciotola lo yogurt greco, la sriracha e un po' di sale fino a incorporare. Metti da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
4
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
5
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
6
Servi il composto di ceci sul riso e versa sopra la salsa piccante.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt e cetriolo
264cal, 31p, 22c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a fette e intingilo nello yogurt.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
637cal, 27p, 98c, 7f (per pasto)
1 1/6 scatola (165 g) (192g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaino (2g)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
5/8 cetriolo (21 cm) (176g)
1 1/6 lattina/e (523g)
1 1/6 pomodoro roma (93g)
4 2/3 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di ceci al curry
966cal, 58p, 74c, 32f (per pasto)
3/4 tazza (210g)
1 cucchiaio (6g)
6 cucchiaio (72g)
6 oz (170g)
6 cucchiaio (90mL)
6 gambo piccolo (12,5 cm) (102g)
3 lattina/e (1344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i ceci in una ciotola capiente e schiacciali con il dorso di una forchetta.
2
Aggiungi yogurt greco, curry in polvere, sedano, semi di girasole, solo metà del succo di limone e un po' di sale e pepe. Mescola.
3
Disponi le verdure a foglia su un piatto e irrora con il succo di limone rimanente.
4
Servi il composto di ceci al curry insieme alle verdure.
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips di platano
188cal, 1p, 21c, 11f (per pasto)
1/4 lbs (106g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
373cal, 26p, 7c, 26f (per pasto)
3 grande (150g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 tazza(e) (90g)
3 cucchiaio (15g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
868cal, 66p, 29c, 45f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (65g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaio (4g)
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
731cal, 27p, 89c, 27f (per pasto)
4 oz (114g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
1/2 confezione 280 g (142g)
4 cucchiaio (25g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1/6 tazza(e) (39mL)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
190cal, 3p, 14c, 12f (per pasto)
4 cucchiaino (13g)
4 cucchiaino, tritata (10g)
1/4 confezione 170 g (43g)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.