1900-Kalorien-vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 1900-Kalorien-vegetarische Ernährungsplan ist ideal für alle, die bei etwa 1900 kcal/Tag bleiben möchten und gleichzeitig auf einen proteinbetonten Makro‑Mix (z. B. ~141 g Eiweiß, moderate Kohlenhydrate und gesunde Fette) setzen — gut zur Muskelerhaltung, Sättigung und Gewichtskontrolle. Als Essensplan liefert er eine vollständige Einkaufsliste, einfache Rezepte und praktische Meal‑Prep‑Tipps; Sie können ihn auf zwei Arten nutzen: entweder Sie generieren Ihren eigenen, anpassbaren Speiseplan mit Tauschfunktionen, persönlichen Kalorien‑ und Makro‑Zielen sowie Allergie‑Filtern, oder Sie laden den vorgefertigten Diätplan als PDF herunter. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren (Rezepte tauschen, Mahlzeiten anpassen, Portionsgrößen ändern), sodass der Ernährungsplan flexibel auf Ihre Vorlieben und Ziele zugeschnitten werden kann.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1900 kcal, 141g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1925 kcal, 154g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (305kcal, 23p, 36c, 6f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
15 Chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
1 Portion(en) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1/2 Tassen (gekocht) (185kcal, 6p, 33c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1975 kcal, 127g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (305kcal, 23p, 36c, 6f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
15 Chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
1 Portion(en) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1900 kcal, 119g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Portion(en) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1875 kcal, 120g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (475kcal, 16p, 43c, 26f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1900 kcal, 126g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Quesadilla(s) (332kcal, 13p, 31c, 14f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2/3 Portion(en) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1 Taco-Pizza(s) (616kcal, 29p, 63c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1900 kcal, 169g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
4 Mini-Muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2/3 Portion(en) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1900 kcal, 169g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
4 Mini-Muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2/3 Portion(en) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Backwaren
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (193g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Naan-brot
3/4 Stück(e) (68g)
Maistortillas
3 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (78g)
Brötchen
4 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (112g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1/4 Glas (116g)
Frank's redhot sauce
2 3/4 EL (mL)
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
10 oz (283g)
Eiklar
1 Tasse (243g)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Butter
1 1/4 EL (18g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Frischer mozzarella
1 oz (28g)
Geriebener mozzarella
6 EL (32g)
Cheddar
1/2 Tasse, geraspelt (56g)
Mexikanische käsemischung
3 EL, gerieben (21g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Andere
Farro
4 EL (52g)
Süßkartoffelchips
30 Chips (43g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Gefrorener blumenkohlreis
1 1/2 Tasse, zubereitet (255g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 1/4 lbs (553g)
Linsen, roh
1 1/4 Tasse (240g)
Kidneybohnen
1 Dose (448g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Sojasauce
4 EL (mL)
Schwarze bohnen
5/8 Dose(n) (274g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Vegetarische burgerkrümel
4 Tasse (400g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Süßwaren
Honig
4 TL (28g)
Zartbitterschokolade, 70–85 %
2 Quadrat(e) (20g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 g (3g)
Chiliflocken
4 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/2 TL (5g)
Frischer basilikum
1/8 oz (4g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Balsamicoessig
5 TL (mL)
Chilipulver
4 Prise (1g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
8 mittel (486g)
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (543g)
Römersalat
1/2 Herzen (250g)
Kale-blätter
3 Tasse, gehackt (120g)
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (195g)
Knoblauch
11 3/4 Zehe(n) (35g)
Frischer ingwer
2 TL (4g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Aubergine
6 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (360g)
Ganzkörniger mais
1/8 Dose (ca. 310 g) (24g)
Frische petersilie
1 1/2 Stängel (2g)
Grüne paprika
2 EL, gehackt (19g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
4 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (488g)
Trauben
2 Tasse (184g)
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Sesamsamen
2 TL (6g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiweiß- & Salsa-Wrap
305kcal, 23p, 36c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1 1/2 EL (27g)
2 EL (28g)
1/2 Tasse (122g)
1
Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiße in die Pfanne gießen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDie Eiweiße zur Hälfte wenden oder verrühren, bis sie gar sind. Vom Herd nehmen.\r\nHüttenkäse und Salsa auf der Tortilla verteilen. Die gekochten Eier daraufgeben, die Tortilla falten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
355kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1/2 EL (mL)
2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Befolgen Sie die Packungsanweisungen, falls diese abweichen. Salzwasser zum Kochen bringen. Farro hinzufügen, erneut aufkochen, dann die Hitze auf mittelhoch reduzieren und ungedeckt etwa 30 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Quadrat(e) (20g)
2. Süßkartoffel-Chips
116kcal, 1p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
30 Chips (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chips in einer Schüssel servieren und genießen.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
495kcal, 22p, 25c, 33f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziges Erdnuss- und Bohnen-Curry mit Reis
529kcal, 20p, 59c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
3 Zehe(n) (9g)
1 Dose (448g)
1 EL (mL)
4 Prise (1g)
1/3 Tasse (62g)
2 EL (32g)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (3g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und anschwitzen, bis sie weich sind, etwa 10 Minuten.
3
Tomaten, Kreuzkümmel, Chiliflocken und eine großzügige Prise Salz hinzufügen. Je nach gewünschter Schärfe mehr oder weniger Chiliflocken verwenden. Umrühren und die Gewürze etwa 1 Minute anrösten.
4
Kidneybohnen, Wasser und Erdnussbutter hinzufügen. Erdnussbutter im Wasser auflösen und zu einer saucenartigen Konsistenz rühren. Weitere 5–8 Minuten kochen, bis die Bohnen durchgewärmt sind und die Sauce blubbert.
5
Reis auf einen Teller geben und das Curry darauf verteilen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
83kcal, 2p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfelmus
114kcal, 0p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
393kcal, 20p, 8c, 29f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
10 oz (284g)
2 TL (6g)
3 EL (mL)
2 TL (4g)
4 EL (mL)
1 1/2 Tasse, zubereitet (255g)
1 Tasse, gehackt (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei in einer Aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
475kcal, 16p, 43c, 26f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
4 1/2 Blätter (2g)
6 EL (32g)
3/4 Stück(e) (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Taco-Pizza mit schwarzen Bohnen & Tofu
616kcal, 29p, 63c, 18f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
4 Prise (1g)
1 TL (2g)
2 EL, geraspelt (14g)
3 EL (54g)
3 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (78g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.
2
In einer Pfanne Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Zwiebel hinzufügen und 5–7 Minuten garen, bis sie weich ist. Chili-Pulver, die Hälfte des Knoblauchs und die Hälfte des Kreuzkümmels einrühren und 1 Minute lang anbraten, bis es duftet.
3
Den zerbröselten Tofu hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und 4–6 Minuten braten, bis der Tofu beginnt, knusprig zu werden. Nur die Hälfte der Salsa einrühren, dann vom Herd nehmen und abdecken, damit es warm bleibt.
4
In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze die schwarzen Bohnen, den restlichen Knoblauch, den restlichen Kreuzkümmel, Wasser, Salz und Pfeffer kombinieren. Die Bohnen mit einer Gabel zerdrücken und 3–5 Minuten erhitzen, bis sie durchgewärmt sind und nur noch wenige ganze Bohnen übrig bleiben.
5
Auf ein Backblech eine Tortilla pro Pizza legen. Eine gleichmäßige Schicht Bohnenmus darauf verstreichen, dann eine zweite Tortilla darauf legen. Die Tofu-Mischung auf der zweiten Schicht verteilen und mit einer dritten Tortilla abschließen.
6
Mit der restlichen Salsa und Käse toppen. 8–10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist und die Tortilla-Ränder knusprig werden. Servieren und genießen!
7
Meal-Prep-Tipp: Bereite die Tofu- und Bohnenmischung in größeren Mengen vor und lagere sie getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank für bis zu 3–4 Tage. Zum Essen einfach die Füllungen erwärmen, die Pizzen zusammenstellen und im Ofen erhitzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais
332kcal, 13p, 32c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Dose (ca. 310 g) (24g)
1/8 Dose(n) (55g)
3 EL, gerieben (21g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
1/4 EL (4g)
1/2 EL (8g)
1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Bohnen und Mais einrühren, dann die Salsa hinzufügen; gut vermischen. Kochen, bis alles durchgewärmt ist, etwa 3 Minuten.\r\nEtwas Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Eine Tortilla in die Pfanne legen, gleichmäßig mit Käse bestreuen und etwas von der Bohnenmischung darauf geben. Eine weitere Tortilla darauflegen, goldbraun braten, dann wenden und die andere Seite garen. Bei Bedarf mehr Butter schmelzen und mit den restlichen Tortillas und der Füllung wiederholen.\r\nHinweis: Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Zum Essen die Bohnenmischung in der Mikrowelle erwärmen und bei Schritt 2 weitermachen.\r\n
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 EL, gehackt (19g)
4 EL, gehackt (40g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
224kcal, 17p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)